Техника релаксации

Релаксация — это процесс глубокого мышечного расслабления, который сопровождается снятием психологического напряжения. Релаксация может быть как непроизвольной, так и сознательной, когда человек осознанно применяет специальные психофизиологические техники^[2].

Важно отметить, что релаксация связана с взаимодействием тела и сознания. Это можно легко проверить: когда человек находится в стрессовой ситуации, мышцы лица, рук и ног, а также их группы, могут быть напряжены сильнее обычного. В критический момент излишнее напряжение или рассеянность сознания могут помешать слаженной работе мышц^[2].

Релаксационная терапия, представляющая собой применение техник расслабления, может использоваться в различных условиях в дополнение к лечению стресса, тревоги, депрессии и боли. Она направлена на устранение как психологических, так и физиологических последствий стресса, таких как учащённое сердцебиение, потоотделение и мышечное напряжение^[3]. Существует множество вариаций техник релаксации, включая прогрессивную мышечную релаксацию, аутогенную тренировку, управляемые образы, релаксацию с помощью биологической обратной связи и другие техники^[4][5][6][7].

Таким образом, техники релаксации полезны как при эмоциональной боли, вызванной стрессом, гневом, тревогой и депрессивным настроением, так и при хронической боли, вызванной напряжением, ограничением движений в определённых областях позвоночника. Различные техники релаксации имеют общий фундаментальный принцип уменьшения мышечного напряжения и уменьшения физической или психической боли^[8].

Техники релаксации, как правило, безопасны для здоровых людей^[9][10].

Нынешние и прошлые исследователи изучали взаимосвязь между физическими и психическими расстройствами с помощью различных методов и изучали влияние техник релаксации. В последующем обзоре литературы представлен краткий и ёмкий обзор научных открытий, дающий основу для понимания техник релаксации.

Клод Бернар (фр. Claude Bernard), учёный, живший в 1865 году, заметил, что поддержание внутренней среды в спокойствии, когда мы сталкиваемся с изменениями во внешней среде, имеет решающее значение для жизни и благополучия^[11].

Кроме того, хронические стрессоры могут иметь негативные последствия, и они особенно распространены у людей из-за их высоких когнитивных способностей, которые могут вызывать постоянные стрессовые реакции на различные неблагоприятные жизненные и рабочие обстоятельства. Связь между психосоциальными стрессорами и хроническими заболеваниями сложна и зависит от различных факторов, таких как тип, количество и продолжительность стрессоров, а также биологическая восприимчивость человека (например, генетика и врождённые особенности) и усвоенные им способы преодоления стресса^[12].

Предыдущие исследования показали, что техники релаксации, включая, глубокое дыхание, управляемые образы, медитацию и постепенное расслабление мышц, являются эффективными способами снижения стресса, так как техники релаксации способствуют расслаблению как физическому, так и психологическому^[13].

Исследование, опубликованное в 1980-х годах, показало более тесную связь между стрессом и здоровьем и показало преимущества более широкого спектра методов релаксации, чем было известно ранее. Это исследование привлекло внимание Американских национальных средств массовой информации, включая статью в «New York Times» в 1986 году^[14].

Некоторые исследования показали, что участники, которые практиковали постепенное расслабление мышц, глубокое дыхание и управляемые образы, испытывали статистически значимое увеличение степени расслабления по сравнению с контрольной группой. Хотя не было выявлено существенной разницы в уровнях расслабления перед тренировкой. Все группы, участвовавшие в исследовании, продемонстрировали значительно более высокий уровень расслабления после тренировки по сравнению с контрольной группой. Кроме того, была выявлена линейная связь между прогрессирующей мышечной релаксацией и управляемыми образами и физиологической релаксацией, в то время как в группе, занимающейся глубоким дыханием, сначала наблюдалось повышенное физиологическое возбуждение, а затем оно быстро вернулось к исходному уровню. Эти данные подтверждают результаты существующих исследований эффективности техник релаксации, которые могут усиливать состояние расслабления как психологически, так и физиологически^[15].

Люди используют техники релаксации по разным причинам. Некоторые из них:

Таким образом, методы релаксации используются и предназначены для того, чтобы помочь людям уменьшить напряжение и тревогу, как физические, так и психологические, вызывая у организма «реакцию расслабления», характеризующуюся замедлением частоты дыхания, снижением кровяного давления. Основными техниками являются прогрессивная мышечная релаксация, аутогенная тренировка, управляемые образы и релаксация с помощью биологической обратной связи^[10].

Говоря о мышечной релаксации, нельзя не упомянуть Уильяма Бейтса (англ. William Horatio Bates), американского офтальмолога, который обнаружил, что при глубоком расслаблении мышц у пациентов значительно улучшается зрение. Основываясь на этом открытии, он предположил, что проблемы со зрением связаны с неправильной работой и перенапряжением глазных мышц^[2].

На основе своей теории Бейтс разработал комплекс упражнений для коррекции зрения^[2].

Позже его идеи развил американец Эдмунд Джэкобсон (англ. Edmund Jacobson), который также создал систему упражнений для релаксации, основанную на простом принципе: после напряжения любой мышцы неизбежно наступает период расслабления. Так появилась «прогрессивная мышечная релаксация» — метод достижения расслабления через одновременное или последовательное напряжение всех мышц тела^[2].

Прогрессивная мышечная релаксация (ПМР) — одна из наиболее важных и простых в освоении техник релаксации, разработанная доктором Эдмундом Джейкобсоном в 1920-х годах и заложившая основу для развития техник релаксации^[4]. Она включает в себя эффективное и повторяющееся расслабление 14 различных групп мышц и используется для лечения тревоги, головных болей напряжения, мигрени, ВНЧС, болей в шее, бессонницы, биполярного расстройства, тревожности, болей в спине, высокого кровяного давления и т.д^[16]. Прогрессивная мышечная релаксация — это двухэтапная практика, которая включает в себя создание напряжения в определённых группах мышц и последующее его снятие для того, чтобы осознать и прочувствовать напряжение и глубокое расслабление.

После первоначальной практики некоторым группам мышц всё ещё может потребоваться дополнительное напряжение и расслабление для достижения максимального эффекта. Доктор Эдмунд обычно рекомендует снижать степень мышечного напряжения, чтобы «натренировать» организм на немедленную и непрерывную реакцию^[16].

Для эффективного выполнения прогрессивной мышечной релаксации рекомендуется осуществить следующие действия^[4]:

1. Во-первых, чтобы попрактиковаться в прогрессивной мышечной релаксации, нужно найти удобное место, где никто не побеспокоит в течение 10-15 минут.
2. Нужно сосредоточиться на каждой группе мышц и напрягать их в течение пяти секунд на вдохе, затем расслаблять мышцы, отмечая ощущение расслабления.
3. Повторить этот процесс для каждой группы мышц, постепенно уменьшая степень напряжения, чтобы усилить ощущение расслабления.
4. Переходить к следующей группе мышц, как только ощущается расслабление.
5. Нужно начинать с одной части тела и выполнять систематические движения, не задерживая дыхание и не напрягая мышцы, которые вызывают дискомфорт.

Изначально в системе было предусмотрено около 200 упражнений для различных групп мышц. Однако их количество значительно сократили до 16, что, по мнению специалистов, является достаточным для достижения терапевтического эффекта^[2].

Управляемые образы (GI) — это хорошо зарекомендовавший себя метод снижения стресса и тревожности. Он предполагает замену неприятных воспоминаний позитивными мысленными образами посредством процесса сенсорного вовлечения и поведенческих и физиологических реакций. Техника выполняется под руководством инструктора или с помощью аудиозаписи, которая позволяет участникам представить себе спокойную или приятную обстановку, часто включающую в себя богатые сенсорные ощущения, такие как звуки, запахи и визуальные детали^[17][18].

Активно задействуя органы чувств и фокусируясь на конкретных деталях контекста, управляемые образы позволяют людям создавать яркие и реалистичные мысленные образы, которые создают сильное ощущение присутствия и погружения в воображаемый сценарий, что помогает отвлечь внимание от негативных мыслей и чувств и способствует ощущению расслабления и спокойствия. При использовании в сочетании с прогрессивной мышечной релаксацией (PMR) подход PMR-GI является высокоэффективным методом лечения симптомов тошноты и рвоты, а также улучшения общего психического состояния пациентов^[19][20].

Исследования выявили несколько связей между воздействием окружающей среды и последствиями для здоровья^[21][22]. В частности, имеются убедительные доказательства того, что воздействие природы улучшает когнитивные функции, мозговую активность, кровяное давление, психическое здоровье, физическую активность и сон^[23]. Однако, в зависимости от ситуации и контекста, не всегда возможно облегчить симптомы тревоги, проводя время на природе. Было доказано, что основанные на природе методы управляемых образов являются высокоэффективными в борьбе с тревожностью, а также обладают теми преимуществами, что являются недорогими и легкодоступными, обеспечивая отличную альтернативу традиционным методам управляемых образов^[24].

Биологическая обратная связь — это метод, который позволяет людям вносить незначительные изменения в своё тело, такие как расслабление мышц, что может помочь облегчить боль и уменьшить напряжение. С помощью электронного устройства, которое обеспечивает обратную связь и информацию в режиме реального времени об изменениях частоты сердечных сокращений, кровяного давления или мышечного напряжения, люди могут научиться контролировать свой уровень расслабления, распознавать и регулировать реакцию своего организма на стресс^[6]. Исследователи обнаружили, что методы релаксации, связанные с биологической обратной связью, снижают тревожность, значительно снижают средний уровень глюкозы в крови, A1C, мышечное напряжение и снижают артериальную гипертензию^[25][26][27].

Дыхание — это жизненно важный процесс для человеческого организма. С детства мы знаем, что человек может прожить без еды и воды, но без дыхания он не сможет существовать. От дыхания зависит не только продолжительность жизни, но и её качество. Правильное дыхание помогает противостоять болезням и стрессам^[2].

Если человек постоянно практикует глубокое и полное дыхание, он может увеличить свою продолжительность жизни. А если дыхание поверхностное и неполное, то это может привести к снижению качества жизни и увеличению подверженности болезням^[2].

Наш организм устроен так, что не нужно мешать его естественным функциям. Проблема современного человека заключается в том, что цивилизация заглушила его способность дышать правильно. Лучше всего заниматься в хорошо проветриваемом помещении, но если такой возможности нет, то можно выполнять упражнения и в закрытом пространстве. В любом случае, регулярные занятия дыхательной гимнастикой принесут пользу здоровью^[2].

Люди используют различные техники для улучшения своего состояния расслабления. Некоторые из методов выполняются в одиночку; некоторые требуют помощи другого человека (часто квалифицированного специалиста); некоторые предполагают движение, некоторые сосредоточены на неподвижности.

Определённые техники релаксации, известные как «формальные и пассивные упражнения на расслабление», обычно выполняются в спокойном положении сидя или лёжа, с минимальными движениями, и предполагают «некоторую отстранённость»^[7]. Они включают в себя:

• Аутогенную тренировку
• Биологическую обратную связь
• Глубокое дыхание
• Управляемые образы
• Гипноз
• Медитацию
• Пранаяму
• Прогрессивное расслабление мышц
• Цигун
• Реакцию на расслабление
• Технику трансцендентальной медитации
• Нидра Йогу
• Дзен Йогу

Методы релаксации, основанные на движении, включают в себя такие упражнения, как ходьба, работа в саду, йога, тайцзи, цигун и другие. Некоторые виды работы с телом помогают достичь состояния повышенной релаксации. Примеры включают массаж, иглоукалывание, метод Фельденкрайза, миотерапию и рефлексотерапию.

Некоторые методы релаксации можно использовать и во время других занятий, например, во время чтение молитв. По крайней мере, одно исследование показало, что прослушивание определённых видов музыки, особенно музыки в стиле нью-эйдж и классической музыки, может усилить ощущения, связанные с релаксацией^[28].

Всё более популярным методом является флоатинг. Исследования, проведённые в США и Швеции, продемонстрировали мощное и глубокое расслабление уже через двадцать минут. В некоторых случаях флоатинг может уменьшить боль и стресс, а также, как было доказано, способствует высвобождению эндорфинов.

Доказано, что даже такие простые действия, как прогулка в парке, способствуют расслаблению^[29].

Было обнаружено, что новый курс по технике релаксации, разработанный специалистами из Германии и Швейцарии в 2014 году, специально для студентов-медиков в Университете Фридриха-Александра (FAU), эффективен в снижении тревожности, эмоционального выгорания и депрессии, что приводит к значительному улучшению успеваемости. Введение этого курса важно, поскольку распространённость психических расстройств, связанных со стрессом, у студентов-медиков значительно выше, чем среди населения в целом^[30].

Техники релаксации, как правило, считаются безопасными для здоровых людей, и в большинстве исследований не сообщается о каких-либо неблагоприятных побочных эффектах. Однако были случаи, когда люди сообщали о негативных переживаниях, таких как повышенная тревожность, навязчивые мысли или страх потерять контроль^[31][9].

В частности, некоторые техники релаксации могут не подходить людям с определёнными медицинскими или психическими расстройствами. В редких случаях эти техники могут даже усугубить существующие симптомы. Например, определённые методы релаксации могут спровоцировать или усугубить симптомы у людей с эпилепсией, психическими расстройствами, а также у людей, перенёсших жестокое обращение или другие психологические травмы^[10][32].