Прогрессивная мышечная релаксация

Идея, лежащая в основе прогрессивного расслабления мышц, заключается в том, что существует взаимосвязь между разумом и телом человека^[2][3]. Организм реагирует на окружающую среду, создавая определённые состояния ума или тела, такие как тревога, стресс и страх^[4]. Когда тело находится в таких состояниях, мышцы напрягаются^[5]. Прогрессивная мышечная релаксация направлена на то, чтобы вернуть эти состояния тела обратно к более нейтральным и расслабленным^[6].

Этот метод представляет собой двухэтапный процесс. Он включает в себя обучение снятию напряжения в определённых группах мышц, сначала напрягая, а затем расслабляя каждую группу мышц^[3]. Когда мышечное напряжение спадает, внимание направляется на различия, ощущаемые во время напряжения и расслабления, чтобы пациент научился распознавать контраст между этими состояниями^[7][8].

Прогрессивное расслабление мышц используется многими способами^[2] и может влиять на такие состояния, как тревога, бессонница, стресс, депрессия и боль, и может иметь благотворные долгосрочные последствия^{[1][2][9][10]}. Этот способ также эффективен для многих групп населения, включая как детей, так и взрослых^[11]. Люди в самых разных ситуациях могут научиться выполнять постепенное расслабление мышц^[11].

Прогрессивная мышечная релаксация была первоначально разработана американским врачом Эдмундом Джейкобсоном^[12]. Впервые он представил эту технику в Гарвардском университете в 1908 году. Джейкобсон продолжал работать над этой темой на протяжении всей своей жизни и написал об этом несколько книг^[12].

В 1929 году Джейкобсон опубликовал книгу «Прогрессивная релаксация», в которой подробно описывалась процедура снятия напряжения в мышцах^[12]. Расслабление противоположно напряжению, поэтому его работа привела к использованию слова «relax» для описания процесса снятия напряжения, тревоги или стресса^[13]. Джейкобсон считал, что отдых и релаксация — это разные понятия. Он объяснил, что люди могут быть напряжены, когда отдыхают, но они не могут быть напряжены, когда расслаблены^[3].

Джейкобсон разработал прогрессивную мышечную релаксацию таким образом, чтобы она могла воздействовать на большое количество психических и физических состояний. В своей книге «Вы должны расслабиться: практический метод снижения напряжения в современной жизни», опубликованной в 1934 году, Джейкобсон отметил потенциальные возможности применения своей методики. Он утверждал, что постепенное расслабление мышц может быть полезным при болезнях сердца, бессоннице и расстройстве желудка. Однако, он считал, что только квалифицированные врачи и эксперты могут научить других людей этой технике. Первоначальная методика прогрессивной мышечной релаксации, разработанная Джейкобсоном, требовала еженедельного обучения и ежедневной практики^[3].

Джозеф Вольпе (англ. Joseph Wolpe) сократил методику Джейкобсона до 20-минутного упражнения^[14]. Вольпе использовал прогрессивную мышечную релаксацию для противодействия реакции людей на страх. Прогрессивная мышечная релаксация развивалась в течение многих лет, по мере того как другие учёные и врачи вносили изменения в методику. Существует множество вариаций техники прогрессивной мышечной релаксации^[15].

В 1970-х годах медицинские учреждения признали методы релаксации, такие как прогрессивная мышечная релаксация, безопасными и эффективными альтернативами медикаментозному лечению некоторых состояний, таких как тревожность, бессонница и гипертония. Медицинский мир также рассматривал мышечную релаксацию как метод, который может эффективно способствовать улучшению самочувствия. Однако медицинские учреждения описывают прогрессивную мышечную релаксацию как вид дополнительной медицины, поскольку термин «альтернативная» может означать, что терапия является заменой современной медицине^[1][6][16]. Прогрессивная мышечная релаксация может быть эффективно использована в сочетании с другими современными медицинскими процедурами или другими дополнительными методами лечения, способствующими укреплению здоровья^[6][16][15].

Люди должны выполнять постепенную релаксацию мышц в удобном месте^[14]. Человек может начать выполнять упражнение сидя или стоя. Важно дышать на протяжении всего упражнения. Упражнение не должно вызывать боли или дискомфорта. Людям, получившим травмы, следует проконсультироваться с врачом перед выполнением упражнения. Многие люди предпочитают визуализировать, как напрягаются и расслабляются мышцы во время выполнения упражнения^[17]. Некоторые техники предлагают медленно напрягать каждую группу мышц, начиная со лба и заканчивая пальцами ног^[14]. В других упражнениях рекомендуется начинать с нижней части тела, ступней, и продвигаться вверх по телу ко лбу или начинать с одной стороны тела и медленно продвигаться по телу к другой стороне^[15]. Группы мышц, которые обычно используются:

• Лоб
• Глаза/Скулы
• Рот/Нижняя челюсть/Плечи
• Кисти рук/Кулаки
• Мышцы живота/Талия
• Бёдра/Ягодицы
• Голени/Ступни/Пальцы ног

Чтобы начать упражнение, человек медленно вдыхает и напрягает первую группу мышц, затем задерживает дыхание и напряжение на 3-5 секунд. Затем он медленно выдыхает, одновременно снимая напряжение и расслабляя мышцы на 10-15 секунд. Человек может попытаться представить, как ощущается напряжение и как оно постепенно уходит из его тела. Затем человек делает вдох и напрягает следующую группу мышц, повторяя этот процесс для всех групп мышц^[17].

PMR используется для борьбы с тревогой. Тревога — это эмоциональная реакция на ожидаемые угрозы в окружающей среде^[11]. Метод также эффективен для снижения тревожности и улучшения качества жизни пациентов с различными видами рака^[14]. Кроме того, пациенты с сердечными заболеваниями и коронавирусом, которые чувствуют себя изолированными, также использовали метод для снижения своей тревожности^[6][17].

PMR эффективен для снижения тяжести депрессии у пациентов с различными состояниями, такими как болезни сердца^[6], коронавирус^[17] и рак^[1][14]. Некоторые исследования также показали, что женщины могут эффективно использовать метод для лечения послеродовой депрессии^[14].

Методы релаксации, такие как прогрессивное расслабление мышц, могут изменить физическую и эмоциональную реакцию организма на стресс, воздействуя на симпатическую нервную систему^[6][14]. Симпатическая нервная система помогает организму активизировать реакцию «Бей или беги». Симпатическая нервная система активизируется, когда человек испытывает стресс или находится в опасности^[14]. PMR воздействует на эту систему, снижая уровень кортизола, который является гормоном, участвующим в реакции на стресс в ситуациях «Бей или беги». PMR также может снижать кровяное давление, обмен веществ, частоту сердечных сокращений и дыхания^[6], которые обычно усиливаются во время реакции на стресс.

PMR эффективен при снятии различных видов стресса^[6][3]. Медицинские работники используют PMR для снижения профессионального стресса. Этот метод также улучшает физическое и психическое здоровье медицинских работников, поскольку профессиональный стресс может привести к эмоциональному выгоранию, сердечным заболеваниям и депрессии^[6].

Немедикаментозное лечение бессонницы стало альтернативной заменой или дополнением к обычной медицинской помощи. Люди могут использовать прогрессивную мышечную релаксацию для лечения некоторых случаев бессонницы, особенно хронической. Люди используют PMR для снижения физического напряжения и прерывания мыслительных процессов, которые влияют на сон. В целом, метод помогает справиться с бессонницей, помогая людям легче засыпать, дольше и крепче спать^[9][18]. Больные раком часто испытывают бессонницу из-за боли. В некоторых исследованиях сообщалось, что методика прогрессивной мышечной релаксации оказывает благотворное влияние на страдающих бессонницей больных раком^[1]. Пациенты с коронавирусом, которые чувствовали себя изолированными, также использовали PMR для улучшения качества своего сна^[17].

Боль является одним из наиболее частых симптомов у пациентов, перенёсших хирургическое вмешательство или химиотерапию при раке, и для её облегчения предлагаются различные методы лечения, включая дополнительные техники релаксации^[14][16]. В целом, PMR эффективен для уменьшения боли у онкологических больных^[1][16].

Постепенное расслабление мышц может уменьшить восприятие боли и обеспечить её облегчение. Однако исследование, проведённое на пациентах, перенёсших ортопедическую операцию, показало, что использование PMR после ортопедической операции не повлияло на интенсивность боли, которую испытывали пациенты^[19][20].

Женщины использовали PMR для лечения хронической тазовой боли, и этот метод дал положительный эффект. Во многих случаях сама хроническая боль всё ещё присутствовала, но предполагаемая угроза возникновения боли была устранена. Хроническая тазовая боль часто ассоциируется с болью, возникающей в результате нарушения функций брюшной нервной системы (её часто называют «невропатической болью»). Пациенты часто используют метод для лечения хронической тазовой боли, когда назначенные лекарства не помогают. В этом случае PMR направлена на снятие напряжения мышц живота и нижней части спины^[21].

Прогрессивная мышечная релаксация используется в психиатрических учреждениях в качестве альтернативного средства борьбы с субъективным стрессом и состояниями тревоги. В нескольких исследованиях сообщалось, что метод оказывает благотворное влияние на психологический дистресс, тревогу и благополучие пациентов с шизофренией^[14][22].

Профессиональные спортсмены испытывают большое физическое и психическое напряжение. Было выдвинуто предположение, что прогрессивные методы мышечной релаксации могут помочь спортсменам достичь оптимальных результатов и предотвратить травмы^[23].

Согласно медицинской энциклопедии Миллера-Кина, долгосрочные эффекты практики прогрессивного расслабления мышц включают:

• снижение общего уровня тревожности;
• снижение тревожности в ожидании, связанной с фобиями;
• уменьшение частоты и продолжительности приступов паники;
• улучшение способности справляться с фобическими ситуациями за счёт постепенного воздействия;
• улучшение концентрации внимания;
• усиление чувства контроля над настроением;
• повышение самооценки и креативности^[10].