Средиземноморская диета

В 50-х годах XX века Анселом и Маргарет Кейс был введён в употребление термин «средиземноморская диета». Средиземноморская диета — не какая-то определённая система или инструкция, а собрание пищевых привычек и принципов, которым традиционно следуют люди Средиземноморья. Диета стала популярной в связи с так называемым французским парадоксом: несмотря на то, что жители юга Франции потребляют довольно большое количество жира, они имеют гораздо более низкие показатели сердечно-сосудистых заболеваний, чем жители таких стран, как США.

Средиземное море окружают не менее 16 стран, и традиции питания различаются между этими странами из-за культуры, этнического фона и религии. Но есть множество характеристик, общих для них всех^[1]:

• Высокая доля свежих плодов, овощей, картофеля, бобов, орехов, семян.
• Хлеб, макаронные изделия и другие продукты на основе зерновых культур.
• Фрукты являются ежедневным десертом.
• Оливковое масло и другие источники жиров, которые не являются жирными кислотами, является главным источником энергии, давая 25-35 % всех калорий.
• Молочные продукты по большей части из йогурта и сыра.
• Яйца не употребляются совсем или не более 4 яиц в неделю.
• Рыба и птица употребляются от малых до средних количеств.

• Животное мясо употребляется в малых количествах.

• Умеренное потребление красного вина, обычно с пищей (кроме мусульманских стран).
• Диета неразрывно связана с активным образом жизни.

Средиземноморская диета включена в Репрезентативный список нематериального культурного наследия человечества ЮНЕСКО. Процесс включения проходил в два этапа. В ноябре 2010 года диета была впервые внесена в список по совместной заявке Испании, Греции, Италии и Марокко^[2]. 4 декабря 2013 года на 8-й сессии Межправительственного комитета в Баку заявка была расширена: к ней присоединились Кипр, Хорватия и Португалия^[2]. В официальном перечне ЮНЕСКО датой включения указан 2013 год, отражающий расширенный состав участников^[3].

Кроме того, диета регулярно получает высокие оценки от экспертов в области здравоохранения. Издание U.S. News & World Report признавало её лучшей диетой в общем зачёте пятый год подряд в 2022 году, седьмой год подряд в 2024 году^[4] и восьмой год подряд в 2025 году^[5]. В рейтинге 2024 года она также заняла первые места в категориях «Лучшая диета для здоровья сердца», «Лучшая диета при диабете», «Лучшая диета для здоровья костей и суставов» и «Самая простая диета для соблюдения»^[4].

Исследование, проведённое на выборке из 22 тыс. человек, показало, что приверженность средиземноморскому типу питания, по сравнению с традиционным американским типом питания, снижает на 33 % риск возникновения сердечных и на 24 % раковых заболеваний^[6]. Многие медицинские исследования показали, что жители стран Средиземноморья менее подвержены риску сердечно-сосудистых заболеваний^[7], реже страдают от избыточного веса^[8], повышенного давления, диабета.

Подтверждена особая польза диеты для сердечно-сосудистой системы. Метаанализ 2023 года, охвативший более 700 тыс. женщин и опубликованный в журнале Heart, показал, что строгая приверженность диете снижает у них риск сердечно-сосудистых заболеваний на 24 % и смертность от всех причин на 23 %^[9]. Другое 25-летнее исследование (2024), опубликованное в JAMA Network Open, подтвердило снижение общей смертности у женщин на 23 %. Кроме того, метаанализ 2024 года показал, что у детей и подростков соблюдение диеты ассоциируется с более низкими показателями систолического артериального давления, уровня триглицеридов и «плохого» холестерина (ЛПНП)^[10].

Средиземноморская диета также снижает риск заболевания болезнью Альцгеймера^[11]. Исследования 2023—2024 годов предоставили новые данные о её нейропротекторном действии. Крупный британский экперимент, в котором приняли участие более 60 тыс. человек, выявил, что соблюдение диеты связано со снижением риска развития деменции на 23 % даже у людей с высокой генетической предрасположенностью^[12]. Другая работа, основанная на анализе биомаркеров в крови, показала замедление когнитивных нарушений у пожилых людей^[13]. Так называемая «зелёная» средиземноморская диета, богатая полифенолами, способна замедлять возрастную атрофию мозга, в частности в области гиппокампа^[14].

Исследования большой группы авторов из Италии показали, что средиземноморская диета превосходит по эффекту другие диеты, которые назначают при сердечно-сосудистых заболеваниях^[15], что позволяет широко рекомендовать диету в качестве профилактической или лечебной в кардиологии. Результаты крупного европейского клинического испытания PREDIMED-Plus, опубликованные в 2025 году, показали, что средиземноморская диета в сочетании с ограничением калорий и физическими нагрузками снижает риск развития диабета 2-го типа на 31 % у людей с избыточным весом и метаболическим синдромом^[16].

Диета также продемонстрировала эффективность в других областях. Исследование 2024 года, опубликованное в Alimentary Pharmacology & Therapeutics, показало, что она может значительно облегчать симптомы синдрома раздражённого кишечника (СРК): у 83 % участников уменьшилась тяжесть болей и вздутия живота^[17][18]. В области психического здоровья рандомизированное контролируемое исследование 2022 года выявило значительное улучшение симптомов депрессии у молодых мужчин^[19], а работа 2023 года связала диету с уменьшением симптомов ПТСР у женщин^[20].

Регулярно делались попытки выделить составляющие диеты, дающие столь сильный медицинский эффект, и таковыми объявлялись жирная рыба, морепродукты, оливковое масло, красное вино и др^[21]., но систематические исследования показали, что невозможно выделить один или два отдельных компонента, несмотря на их безусловно положительный эффект^[6].

Принципы средиземноморской диеты во многом совпадают с общими рекомендациями Всемирной организации здравоохранения по здоровому питанию для профилактики неинфекционных заболеваний, в частности сердечно-сосудистых^[22]:

• Рекомендуется избегать употребления продуктов с холестерином, таких как «красное» животное мясо, в пользу рыбы, морепродуктов, курицы и макаронных изделий;
• Рекомендуется избегать продуктов, содержащих жирные кислоты, которые стимулируют генерацию холестерина самим организмом человека, таких как сливки, сливочное масло, сало, в пользу оливкового или подсолнечного масла;
• Рекомендуется употреблять порядка 5 порций фруктов и овощей в день, а также блюда с максимальным сохранением растительных волокон как целыми, так и в составе салатов;
• Сокращать употребление сладостей в пользу фруктов;
• Употреблять не менее 1 раза в неделю блюда из жирной рыбы, которая содержит омега-3, разрушающую холестерин;
• Не использовать блюда с большим количеством соли;
• Диета сочетается с активным образом жизни.

• Оливковое масло и оливки;
• Свежие овощи: помидоры, баклажаны, болгарский перец, цукини;
• Чеснок, лук;
• Рыбы и морепродукты;

• Зелень, например: тимьян, розмарин, орегано и базилик;
• Белый хлеб, паста и рис;
• В некоторых странах регулярное употребление красного вина.

Баланс питания:

• 60 % углеводов (хлеб, макаронные изделия, фрукты, овощи);
• 30 % жиров (главным образом оливковое масло);
• 10 % белков (мясо, Рыба, бобы, горох, фасоль).