Сыроедение

Сыроедение представляет собой систему питания, в которой употребляются в пищу только сырые, не прошедшие тепловую обработку, продукты. Нагревать продукты в таких диетах допускается не более, чем до 60 ℃ (140 ℉). В рационе большинства, если не всех, сыроедческих диет присутствуют только овощи, фрукты, орехи и семена (злаки, бобовые и другие). Сторонники сыроедения утверждают, что их диета является естественной для организма человека и способствует похудению, позволяет иметь больше энергии, избавиться от токсинов. Однако медицинское сообщество относится к диете с осторожностью, поскольку долгосрочное строгое сыроедение сопряжено со значительными рисками для здоровья.

Медицинские организации описывают сыроедение как причудливую диету^[1][3].

Приверженцы сыроедения считают, что в древности в пище человека не могла фигурировать поджаренная и приготовленная пища, естественным образом отсутствующая в дикой природе, а также молоко другого биологического вида и тому подобные продукты, и поэтому именно сырая пища является наиболее естественной. Основным аргументом приверженцев сыроедения, в том числе временного и умеренного, является стремление сохранить пищевую ценность потребляемых продуктов^[4].

Продолжительное сыроедение, как и веганство, может привести к дефициту белка и ряда жизненно важных веществ. Наиболее серьёзной и хорошо задокументированной проблемой является нехватка витамина B12, который практически отсутствует в растительной пище. Его дефицит может вызвать анемию и необратимые повреждения нервной системы^[5][6]. Также распространены дефициты витамина D, кальция, йода, цинка и железа^[5]. Сочетание низкого потребления кальция и витамина D связано с риском снижения минеральной плотности костной ткани и развития остеопороза^[7][8].

Основная идея сыроедения о том, что термическая обработка разрушает полезные ферменты и делает пищу вредной, считается лженаучной^[9]. Научные данные показывают, что приготовление некоторых продуктов, наоборот, повышает их питательную ценность. Например, содержание антиоксиданта ликопина в томатах после нагревания увеличивается в три раза, а бета-каротин в моркови также становится более биодоступным^[9][10].

Среди других рисков для здоровья отмечаются нарушения репродуктивной функции у женщин: на фоне значительной потери веса и нехватки питательных веществ может наблюдаться аменорея (отсутствие менструаций)^[5][8]. Кроме того, диета противопоказана детям, подросткам, беременным и кормящим женщинам, пожилым людям, а также лицам с заболеваниями желудочно-кишечного тракта^[11].

По составу рациона традиционное сыроедение ближе всего к веганской системе питания. Однако индивидуальные предпочтения различных представителей сыроедения варьируют и его возможные разновидности, сильно отличающиеся друг от друга. Объединяет их только отказ от приготовления пищи путём тепловой обработки.

• Всеядное сыроедение: сыроедение, которое допускает добавление в рацион любых видов пищи, в том числе мяса, рыбы, морепродуктов, молока, яиц (всё это — только в сыром или вяленом виде). Иногда молоко исключается, остаются только сырые мясо, рыба и растительная пища.
• Вегетарианское сыроедение: сыроедение, в котором полностью исключаются мясо и рыба, но допускаются к употреблению сырые яйца и/или молоко, иногда молочные продукты.
• Веганское сыроедение: наиболее распространённый тип сыроедения, при котором исключаются любые продукты животного происхождения, допуская к употреблению лишь сырую растительную пищу.
• Плотоядное сыроедение (сыромясоедение, палеосыроедение): основано на употреблении сырой рыбы, морепродуктов, сырого мяса, дичи, яиц и жира животных, фрукты и овощи при этом сведены к минимуму.
• Фрукторианство: вид сыроедения, основанный на употреблении исключительно фруктов, ягод и некоторых видов овощей (помидоры, огурцы и т. д.), которые в ряде культур относят к фруктам.
• Бесслизистая диета: вариант сыроедения, разрешающий к употреблению только сырые овощи и фрукты. Разработан натуропатом Арнольдом Эретом в начале XX века. По его представлениям, другие продукты приводят к образовании в организме слизи, которая является причиной всех болезней.

Кроме различия в допустимом составе пищи, варианты сыроедения различаются по методике планирования рациона.

• Смешанное сыроедение: пища классифицируется по содержанию в ней жиров, белков и углеводов, а также витаминов и микроэлементов, и в один приём пищи употребляется несколько продуктов, сходных по этой схеме классификации (например, считается допустимым смешивать овощи с овощами, фрукты с фруктами, фрукты с орехами, животные белки между собой, молочные продукты между собой и так далее).
• Монотрофное сыроедение (сыромоноедение, СМЕ): в один приём пищи допускается есть только один продукт растительного происхождения без какой-либо термической обработки (например, — первый приём пищи — только яблоки или апельсины, или орех и так далее, следующий приём пищи, который может быть как через несколько часов, так и через полчаса — опять только один продукт). Есть сыромоноеды, которые питаются всего лишь одним видом фрукта на протяжении нескольких месяцев.
• Палеосыроедение: из-за нарушений метаболизма, вызванных растительным сыроедением (например, иногда возникает алкалоз), некоторые сыроеды переходят на так называемое «сыроедение эпохи палеолита», или «палеосыроедение», чтобы восстановить аминокислотный баланс пищи. Палеосыроедение представляет собой имитацию рациона древнего человека-собирателя: сырые личинки, мелкие животные, травы, плюс редкое употребление фруктов^[12].

В 2020-х годах также наметились новые тенденции, смещающие акцент в сторону большей гибкости и функциональности питания. К ним относятся:

• Гибкое сыроедение: подход, не требующий стопроцентного следования сыроедческой диете. Одной из популярных моделей является Raw till 4 («Сыроедение до 16:00»), которая предполагает употребление сырой пищи в течение дня и один приём термически обработанной веганской пищи на ужин.
• Функциональный подход: нацелен на решение конкретных задач организма. Он может включать интеграцию адаптогенов (например, родиолы розовой или ашваганды) для помощи организму в борьбе со стрессом, целенаправленную поддержку микробиома кишечника через употребление ферментированных продуктов, а также использование «умных» продуктов, таких как пророщенные злаки для получения стабильной энергии^[13].

Популяризаторы сыроедения утверждают, что их система питания естественна для человека, при том, что традиционная мясная диета жителей тундры такая же естественная, как и традиционная диета безымянных жителей Амазонии. Даже в тропиках, где еда растёт круглый год, приготовление пищи на огне производилось людьми во всей известной истории гоминид — как минимум 200 тыс. лет. При этом ряд публикаций указывает на отсутствие убедительных доказательств многих заявленных преимуществ сыроедения, отмечая, что многие заявления о пользе являются скорее мнением и отдельными случаями, а не результатом достоверных исследований^[14][15].

Современный научный консенсус заключается в том, что приготовленная на огне мясная пища обеспечила человеку как биологическому виду возможность сформировать свой современный мозг, который потребляет огромное, в сравнении с другими видами животных, количество энергии. Например, растительноядные гориллы имеют втрое больший размер тела и втрое меньший мозг по сравнению с человеком, а чтобы обеспечить мозг человеческого размера энергией и питательными веществами, горилле пришлось бы питаться растениями по 12 часов ежедневно. Сыроеды так же утверждают, что при приготовлении пищи уничтожаются ферменты, содержащиеся в еде. Это действительно так, вот только пищеварительные ферменты организм вырабатывает сам, а ферменты, поступающие с пищей, разрушаются соляной кислотой желудочного сока.

В обоснование сыроедения приводится утверждение о том, что при приготовлении пищи разрушаются полезные вещества, но это полуправда. В отношении некоторых веществ это близко к истине, например, при чрезмерном нагреве разрушается часть витамина C. Однако приготовление пищи высвобождает питательные вещества, которые в сырых продуктах недоступны или малодоступны для усвоения, например, в жареных помидорах биодоступность антиоксиданта ликопина выше в пять раз, чем в сырых. Более того, крахмал и другие полисахариды при приготовлении пищи переходят в более усваиваемые формы что позволяет организму поглощать больше калорий, поэтому приготовление растительной пищи способствовало ускоренному развитию головного мозга человека, начавшемуся 1,8 млн лет назад^[16].

Сторонники сыроедения считают свою систему питания здоровой. В действительности в сыроедческих диетах нет или слишком мало многих требуемых для человеческого организма веществ, в частности, витаминов B12 и D, селена, цинка, железа, йода^[17] и двух омега-3 жирных кислот (докозагексаеновая и эйкозапентаеновая). Взрослые люди возрастом 20 и более лет, питавшиеся продуктами животного происхождения, имеют в организме запасы жизненно-необходимых веществ, позволяющие пережить их временный недостаток. Сыроедение позиционируется как система питания для «детоксикации» организма, но сама концепция избавления от токсинов с помощью диет антинаучна.

В финском исследовании 1995 года у сыроедов выявлен низкий уровень омега-3^[18]. В исследовании сыроедов 1999 года 30 % участниц до 45 лет страдали частичной или полной аменореей^[19]. Кроме того, диеты с высоким содержанием фруктов могут приводить к эрозии зубной эмали. Дети, растущие на сырой веганской диете без специальных добавок, вырастут низкорослыми с неврологическими проблемами. Британский институт питания считает вегетарианское сыроедение неприемлемым для детей^[20].

18 марта 2023 года в Сочи задержали блогера-сыроеда Максима Лютого, выступавшего за отказ от еды и питание энергией солнца, по уголовному делу об истязании младенца. Его новорождённый сын умер от истощения и пневмонии^[21]. 16 апреля 2024 года Лазаревский районный суд Сочи приговорил Лютого к 8 годам колонии строгого режима и штрафу в 100 тыс. рублей^[22]. 13 ноября 2024 года апелляционная инстанция по требованию прокурора ужесточила наказание, увеличив срок до 10 лет лишения свободы^[23]. Приговор вступил в законную силу^[24]. Мать ребёнка, Оксана Миронова, ранее была приговорена к двум годам исправительных работ^[25].

Хотя пища, богатая растительными волокнами, может стимулировать работу желудочно-кишечного тракта (ЖКТ), у некоторых людей переход на сыроедение может вызвать вздутие, газообразование и другие расстройства^[26]. Диета противопоказана лицам с заболеваниями ЖКТ, такими как гастрит, панкреатит или язвенная болезнь. К другим рискам и последствиям для пищеварительной системы относятся:

• значительно более сильная эрозия зубной эмали у сыроедов, выявленная при исследованиях^[27];
• очень низкий уровень витамина B12 в крови у сыроедов вследствие нарушения его поступления и всасывания в ЖКТ, по результатам нескольких исследований, проведённых в 1982, 1995, 2000 гг. (известно, что участники одного из них впоследствии стали принимать витаминную добавку)^[28][29][30];
• повышенный риск пищевых отравлений. Употребление сырых продуктов животного происхождения (мяса, рыбы, яиц, непастеризованного молока) несёт риск заражения патогенными бактериями, такими как сальмонелла, кишечная палочка и листерия.

Отдельное внимание в исследованиях уделяется влиянию сыроедения на микробиоту кишечника. Научные данные показывают, что сырая диета заметно изменяет состав и метаболизм кишечных бактерий. Например, исследование 2022 года на мышах, питавшихся сырым бататом, показало снижение разнообразия микроорганизмов^[26]. Другое исследование того же года, проведённое на животных, выявило, что диета на основе сырого мяса способствует увеличению численности бактерий Fusobacterium и Clostridium. У людей избыток этих микроорганизмов связывают с воспалительными заболеваниями кишечника, такими как язвенный колит, а род Fusobacterium ассоциируется с повышенным риском развития колоректального рака^[26].

Современные научные исследования и медицинские обзоры (2018—2025 гг.) подтверждают, что, несмотря на некоторые положительные эффекты, долгосрочное строгое сыроедение сопряжено со значительными рисками для здоровья, в первую очередь из-за несбалансированности рациона.

Наиболее серьёзной и хорошо задокументированной проблемой является высокий риск дефицита жизненно важных питательных веществ.

• Витамин B12: Его недостаток, ведущий к анемии и необратимым повреждениям нервной системы, практически неизбежен без приёма добавок, так как витамин почти не встречается в растительной пище^[31].
• Другие дефициты: Часто наблюдается нехватка кальция, витамина D, йода, железа, цинка и омега-3 жирных кислот, что может приводить к ослаблению костной ткани и другим нарушениям^[31].

• Сердечно-сосудистая система: Влияние неоднозначно. С одной стороны, исследования показывают, что у сыроедов может наблюдаться более низкий уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) и триглицеридов^[32]. Метаанализ 2023 года подтвердил, что высокое потребление фруктов и овощей связано с более низким риском гипертонии^[33], а исследование 2024 года связало потребление именно сырых овощей со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний^[34]. С другой стороны, у сыроедов часто фиксируется снижение уровня «хорошего» холестерина (ЛПВП) и повышенный уровень гомоцистеина в плазме крови (из-за дефицита витамина B12), что является фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний^[32].
• Здоровье костей: Длительное соблюдение строгой сыроедческой диеты связано с более низкой минеральной плотностью костной ткани, что повышает риск остеопороза и переломов.
• Репродуктивная функция: У женщин на фоне значительной потери веса и нехватки питательных веществ высока частота нарушений менструального цикла, вплоть до аменореи (полного отсутствия менструаций).
• Кишечная микробиота: Исследования 2022 года показали, что сыроедение заметно изменяет состав и метаболизм кишечных бактерий. Диета на основе сырого мяса у животных способствовала увеличению бактерий Fusobacterium и Clostridium, которые у людей ассоциируются с воспалительными заболеваниями кишечника и риском развития колоректального рака.

• В исследовании 1998 года сырая веганская диета, богатая лактобактериями, уменьшила субъективные симптомы ревматоидного артрита, однако половина испытуемых прекратила участие из-за побочных эффектов (тошноты и диареи)^[35].
• Американское исследование 2001 года выявило значительное улучшение состояния больных фибромиалгией при использовании преимущественно сырой вегетарианской диеты^[36].