Влияние кофе на здоровье

Кофе и аналогичные напитки содержат кофеин — алкалоид, обладающий стимулирующими свойствами

.

Кофеин борется с сонливостью, хотя не гарантирует полного избавления от неё или от засыпания. Единственной гарантией от сонливости является полноценный сон. Кофеин действует как конкурентный ингибитор аденозина, блокируя его связывание с рецепторами в мозге, что вызывает стимулирующий эффект. По этой причине кофе потребляют преимущественно утром, в рабочее время, а иногда и вечером, чтобы сохранить бодрость и концентрацию^[1].

При приготовлении кофе кофеин переходит в напиток на завершающей стадии. Когда вода проходит через молотый кофе, она сначала насыщается ароматами, а затем кофеином. Это противоположно процессу заваривания чая.

Вопреки распространённому мнению, «длинный» эспрессо (лунго) более стимулирующий, чем «короткий» (ристретто). Количество кофеина также зависит от сорта кофе. Арабика, более дорогая по сравнению с робустой, обладает более насыщенным вкусом, но содержит меньше кофеина. По этой причине часто используются смеси арабики и робусты.

Для случаев, когда желательно насладиться вкусом кофе без стимулирующего эффекта, существует кофе без кофеина (иногда называемый декаф). Его получают в промышленных масштабах путём экстракции кофеина из кофейных зёрен с помощью сверхкритического диоксида углерода. В результате этого процесса кофе теряет часть вкуса по сравнению с обычным и, как правило, становится более горьким. Существуют также альтернативы, напоминающие кофе по вкусу, но не содержащие кофеина (так называемые суррогаты кофе). Они доступны в молотом виде для варки и в виде растворимого порошка.

По словам радиологического технолога Хосуэ Фалькона, от пяти до шести чашек кофе в день полезны для снижения дозы облучения организма. Несколько исследований, сравнивавших умеренных потребителей кофе (около двух чашек в день) с теми, кто пьёт его редко (менее одной чашки в день), пришли к выводу, что у тех, кто пил больше кофе, вероятность развития болезни Альцгеймера была ниже^[2][3].

Кофе может обладать нейропротекторными свойствами и предотвращать деменцию. Гипотезы, объясняющие эти эффекты, включают: содержание антиоксидантов, которые могут замедлять окислительный стресс нейронов; снижение риска развития диабета 2-го типа (патологии, снижающей очистку мозга от токсичного белка бета-амилоида); антагонизм к аденозиновым рецепторам A2A, проявляемый кофеином, что усиливает холинергическую нейропередачу, которая, по-видимому, уменьшает отложения бета-амилоида в мозге; или повышение плазменных уровней гранулоцитарного колониестимулирующего фактора (Г-КСФ)^[4].

Сравнительное исследование потребителей около 3,5 чашек кофе в день и тех, кто не употреблял кофе, показало, что у первых вероятность заболеть болезнью Паркинсона в будущем была ниже^[5]. Однако второе исследование выявило прямую связь между количеством регулярно выпиваемого кофе и риском развития болезни Паркинсона^[6].

Исследование Университета Британской Колумбии (Канада) и Медицинской школы Гарварда (Бостон) утверждает, что кофе помогает снизить риск развития подагры. Группа проанализировала данные опроса о здоровье и питании в США, проведённого в период с 1988 по 1994 год. Исследование основывалось на опросе около 50 000 мужчин в возрасте от 40 до 75 лет без подагры в анамнезе.

Участники заполнили подробные анкеты о пищевых привычках, включая напитки. После 12 лет наблюдения, в течение которых у 757 мужчин развилась подагра, риск оказался ниже для тех, кто пил больше кофе. При потреблении от четырёх до пяти чашек кофе наблюдалось снижение риска развития заболевания на 40 %. Мужчины, потреблявшие кофе без кофеина, также получили пользу, но чай не оказал эффекта. Исследователи выявили значительно более низкие уровни мочевой кислоты в крови у тех, кто пил большое количество кофе^[7].

Кофе повышает эффективность анальгетиков, особенно препаратов против головной боли, и может облегчить астму у некоторых людей. По этой причине некоторые производители аспирина включают небольшую дозу кофеина в таблетки.

Употребление кофе может снизить риск развития сахарного диабета 2-го типа до 50 %. Хотя изначально сообщалось, что это происходит у пациентов, потребляющих большие количества (7 чашек в день), позже было доказано, что зависимость является линейной^[8].

Некоторые полезные эффекты могут ограничиваться одним полом. Например, было показано, что кофе снижает появление камней в жёлчном пузыре и заболеваний жёлчного пузыря у мужчин.

В 1993 году доктор Скотт Т. Вайс из Гарвардской медицинской школы изучил 20 000 пациентов с астмой и обнаружил, что те, кто регулярно пил кофе, страдали от симптомов на треть реже, чем воздерживавшиеся. Кофеин, стимулятор, содержащийся в кофе и чае, метаболизируется с образованием теофиллина (среди прочих веществ) — препарата, используемого для лечения астмы и бронхита. В исследовании Вайса чай не оказал эффекта на пациентов с астмой, возможно, из-за более низкого содержания кофеина. Чашка кофе содержит от 40 до 180 мг кофеина, тогда как чашка чая — от 25 до 110 мг. Ежедневное потребление кофе может помочь больным астмой облегчить некоторые симптомы, но не заменяет лекарства.

Двенадцатилетнее исследование в Финляндии (стране с рекордным потреблением кофе — в среднем девять чашек в день на взрослого), проведённое Национальным институтом общественного здравоохранения Хельсинки среди 14 600 взрослых в возрасте от 35 до 64 лет без сердечно-сосудистых заболеваний в анамнезе, указывает на то, что чем выше потребление кофе, тем сильнее тенденция к снижению заболеваемости диабетом 2-го типа^[9].

Кроме того, кофе снижает частоту сердечных заболеваний (при умеренном потреблении в долгосрочной перспективе). На ежегодном собрании Американского химического общества в Вашингтоне в августе 2005 года химик Джо Винсон из Университета Скрантона представил анализ, показавший, что для американцев, которые в целом не потребляют большие количества свежих фруктов и овощей, кофе является крупнейшим источником ценных антиоксидантов в диете^[10].

Исследование Iowa Women’s Health^[11] показало, что женщины, потреблявшие кофе, реже страдали от сердечно-сосудистых заболеваний и имели меньшую вероятность заболеть раком, чем население в целом. Для женщин, выпивавших шесть или более чашек, польза была ещё выше.

Кофе является мощным стимулятором перистальтики и иногда считается средством от запора^[12]. Он также обладает мочегонным действием, опосредованным кофеином (хотя различные исследования показывают, что это больше связано с кофе, чем с кофеином)^[13].

Многие люди пьют кофе из-за его способности улучшать кратковременную память и IQ^[14].

Кроме того, в тестах на простое время реакции, время реакции выбора, инцидентальную вербальную память и зрительно-пространственное мышление участники, регулярно пившие кофе, показывали лучшие результаты. Наблюдалась положительная связь между результатами тестов и количеством регулярно потребляемого кофе. Участники старшего возраста демонстрировали наибольший эффект, связанный с регулярным потреблением кофе^[15]. Другое исследование показало, что женщины старше 80 лет лучше справлялись с когнитивными тестами, особенно если они регулярно пили кофе в течение жизни^[16].

Кофе также изменяет обмен веществ, заставляя организм преобразовывать большую долю липидов в углеводы, что может помочь спортсменам избежать мышечной усталости.

Некоторые из этих эффектов для здоровья наблюдаются при потреблении всего четырёх чашек в день (700 мл), но для других требуется пять или более чашек в день (0,95 литра или более).

Кофе может обладать противовоспалительными свойствами благодаря антиоксидантам и противовоспалительным соединениям, таким как хлорогеновые кислоты. Однако следует учитывать, что кофе может повышать частоту сердечных сокращений и артериальное давление у некоторых людей, что увеличивает риск сердечных заболеваний. Перед добавлением больших количеств кофе в рацион рекомендуется проконсультироваться с врачом.

В 2023 году исследование Института Imdea Alimentación и Института медицинских исследований (Incliva), опубликованное в журнале Nature Communications, показало, что гармол (соединение семейства бета-карболинов, содержащееся в кофе) улучшает функцию скелетных мышц, толерантность к глюкозе, чувствительность к инсулину и накопление липидов в печени в модели предиабета, а также может улучшать качество жизни при старении^[17].

Согласно современным научным данным, кофе действует на сердечно-сосудистую систему. Кофе обладает гипертензивным эффектом^[18] (повышение артериального давления), и его потребление не рекомендуется пациентам с серьёзными сердечно-сосудистыми или хроническими расстройствами. Однако недавнее исследование предполагает антигипертензивный эффект зелёных кофейных зёрен на животной модели гипертонии^[19].

Журнал The American Journal of Clinical Nutrition опубликовал в 2004 году исследование^[20], в котором пытались выяснить причину противоречия между полезными и вредными эффектами кофе. Исследование пришло к выводу, что потребление кофе связано со значительным повышением биохимических маркеров воспаления. Это вредный эффект кофе на сердечно-сосудистую систему, который может объяснить, почему кофе помогает сердцу только при потреблении четырёх чашек (600 мл) или менее в день.

Гарвардское исследование^[21], проводившееся в течение 20 лет с участием 128 000 человек и опубликованное в 2006 году, пришло к выводу, что нет доказательств того, что потребление кофе повышает риск острого коронарного синдрома. Исследование, однако, показало корреляцию между высоким потреблением кофе и высокой степенью воздействия других коронарных факторов риска, таких как курение, чрезмерное потребление алкоголя и недостаток физических упражнений. Результат применим только к кофе, фильтрованному через бумажный фильтр, что исключает, например, варёный кофе и эспрессо.

Кофе может вызывать бессонницу у некоторых людей, в то время как другим (в меньшей степени) помогает спать крепче. Чрезмерное потребление кофе может вызывать тревогу и раздражительность, а также замкнутость. Также возможны мигрень, тремор, нервное возбуждение и тахикардия^[22].

Некоторые люди проявляют симптомы непереносимости кофе, в основном в виде желудочно-кишечных расстройств, таких как диспепсия, колики, диарея, рвота, тошнота, язвы желудка, нарушения гастроэзофагеальной моторики^[23][24] и других нейровегетативных проявлений, таких как тревога^[25][22].

Кофе может раздражать слизистую оболочку желудка и вызывать гиперперистальтику и диарею у сенсибилизированных пациентов или людей с чувствительным кишечником^[26].

Исследование показало, что кафестол и кахвеол, вещества, присутствующие в варёном и нефильтрованном кофе, значительно повышают уровень холестерина (гиперхолестеринемия)^[27][28], особенно у женщин. Кафестол является самым мощным известным пищевым агентом, повышающим холестерин^[29]. Фильтрованный кофе содержит лишь следы кафестола^[28].

Потребление пяти чашек кофе, приготовленного во френч-прессе, в день (10-13 мг кафестола) в течение четырёх недель повышает уровень холестерина в плазме на 6-8 %^[29].

Кофе имеет специфические гендерные эффекты: у некоторых женщин с предменструальным синдромом он усиливает симптомы и может снижать фертильность. Он повышает риск остеопороза у женщин в постменопаузе, а потребление восьми и более чашек в день (1,4 литра или более) беременной женщиной может нести риски для плода.

Датское исследование февраля 2003 года с участием 18 478 женщин связало высокое потребление кофе во время беременности со значительным повышением риска выкидышей (но не повысило значительно риск детской смертности в первый год). Результаты указывают на пороговый эффект около четырёх-семи чашек в день. У беременных, выпивавших восемь и более чашек в день (1,4 л), риск был на 220 % выше, чем у тех, кто не пил кофе. Это исследование не повторялось, но заставило некоторых врачей проявлять осторожность в отношении чрезмерного потребления кофе во время беременности.

Новое исследование Университета Рочестера 2021 года указывает, что употребление кофе представляет риск для структуры мозга плода, вызывая церебральные изменения. Они могут быть не очень серьёзными, но способны привести к проблемам с поведением у ребёнка.

Кофе без кофеина иногда рассматривается как потенциальный риск для здоровья беременных из-за высокой частоты использования химических растворителей для извлечения кофеина. Однако эти опасения практически не имеют оснований, так как используемые растворители испаряются при 80-90 °C, а кофейные зёрна декофеинизируются до обжарки, которая происходит при температуре около 200 °C. Таким образом, эти химические вещества (трихлорэтан и дихлорметан) присутствуют в очень малых количествах и не представляют значительной угрозы для плода. Женщины, обеспокоенные химическими растворителями, могут выбирать зёрна, обработанные «швейцарским водным методом», где не используются химикаты, кроме воды, хотя в таком кофе остаётся больше кофеина.

Кофе, включая растворимый, обычно обжаривается, поэтому содержит некоторое количество акриламида — вещества, образующегося в сильно приготовленных (и подгоревших) продуктах, которое подозревается в связи с возникновением рака. Официальные органы, занимающиеся вопросами питания, выпустили отчёты о рекомендуемом уровне акриламида в продуктах, таких как кофе. Однако было обнаружено, что некоторые виды кофе в продаже превышали этот уровень в 42 раза^[30], на что может влиять отсутствие прозрачности в производстве, сертификации и контроля качества.

Хотя зависимость от кофеина не несёт таких серьёзных рисков для здоровья, как классические наркотики, многие люди становятся зависимыми, не имея возможности прекратить употребление или продолжая его, несмотря на риск для физического или психического здоровья, только чтобы избежать симптомов синдрома отмены.

Абстинентный синдром^[31] при отказе от кофе был подтверждён несколькими строгими двойными слепыми исследованиями. Он включён как официальный диагноз в МКБ-10 (Всемирная организация здравоохранения) и предложен как диагноз Американской психиатрической ассоциации. Исследования проводились на взрослых, но случаи наблюдались и у детей.

Зависимость от кофе вызывает наблюдаемые симптомы, характерные для синдрома отмены:

• Головная боль различной степени.
• Усталость, сонливость.
• Изменение полового влечения.
• Трудности с концентрацией.
• Трудности в работе.
• Раздражительность.
• Депрессия.
• Тревожность.
• Симптомы простуды: тошнота, рвота, мышечная боль или скованность, жар и озноб.
• Психомоторное ухудшение бдительности и когнитивной производительности.

Случаи зависимости от кофе наблюдались при ежедневных дозах кофеина всего 100 мг/день (эквивалент одной чашки или двух банок кофеинизированного напитка). Синдром отмены также возникал при прекращении регулярного ежедневного потребления кофеина (например, кофе каждое утро).

Во время абстиненции небольшие дозы кофеина (например, 25 мг) могут частично подавлять симптомы синдрома отмены. Поэтому многие люди, бросившие пить кофе, не замечали симптомов, так как получали небольшие дозы кофеина из других источников, не осознавая этого.

Как и чай, кофе вызывает пожелтение зубов и может повреждать их из-за содержания таннинов. Лучший способ избежать этого — чистить зубы через 30 минут после употребления кофе.

Это связано с тем, что кофе может быть кислым и временно ослаблять зубную эмаль. Ожидание в 30 минут позволяет слюне нейтрализовать кислоты, что помогает защитить зубы во время чистки.

• Проблемы развития плода у беременных^[32].
• Чрезмерное увеличение диуреза, почечная недостаточность.
• Цистит^[22].

В качестве начального приближения к лимитам кофеина рекомендуется не потреблять больше кофеина, чем содержится в одной стандартной порции (чашка кофе, банка напитка с кофеином, капсула и т. д.), и делать это в обычное для этого время дня с интервалами. Это предполагает отсутствие аллергии или непереносимости.

Правило было применимо в том числе к двухлитровым бутылкам колы^[36][37]. Организм человека способен перенести кофеин из двухлитровой бутылки, выпитой за один раз, и принять ещё одну такую бутылку в тот же день при достаточном интервале (много часов). Это касается только кофеина, без учёта других проблем (избыток сахара, несварение и т. д.). Исключением являются напитки типа «Diet Coke» (или «Coca-Cola Light»)^[38], содержащие больше кофеина. Для них допустимые лимиты ниже, по крайней мере для непривычного потребителя (около 80 % двухлитровой бутылки за раз).

Вопрос о максимальном потреблении кофеина осложнился появлением продуктов с чрезмерными дозами, таких как некоторые «энергетические напитки» или диетические добавки с кофеином в капсулах. Медицинские исследования, проведённые органами здравоохранения, пришли к выводу, что максимальная безопасная разовая доза кофеина составляет 200 мг (в составе пищи)^[39]. Это высокая доза, превышающая необходимую для получения пользы. Это устанавливает первый предел — количество кофеина за один приём.

Некоторые марки энергетических напитков продают единицы с дозой кофеина, превышающей безопасную для разового приёма обычным человеком. Иногда производители уточняют, что эти продукты предназначены для здоровых взрослых или спортсменов перед тяжёлой тренировкой^[40]. Среди брендов с продуктами, превышающими рекомендуемые дозы: Reign^[41], C4^[42], G Fuel^[43], Bang^[44] и Starbucks (кофе «Nitro»)^[45].

Существует второй предел — максимальное суточное потребление, составляющее 400 мг^[39]. Это сумма всего кофеина за 24 часа, а не разовая доза. После приёма высокой дозы (200 мг) рекомендуется воздерживаться от кофеина в течение многих часов (рекомендуется 6 часов)^[46].

Беременным рекомендуется потреблять половину обычной нормы (до 100 мг за раз и до 200 мг в день) ради здоровья матери и плода^[35].