Ширшасана

Название «Саламба ширшасана» происходит от санскритских слов सालम्ब (Sālamba) — «поддерживаемый», शीर्ष (Śīrṣa) — «голова», आसन (Āsana) — «поза»^[1].

Асана известна давно, однако имела другие названия. Например, она практиковалась как «випарита карани», описанная в XV веке в труде «Хатха-йога Прадипика», а также в других классических текстах по хатха-йоге^[2].

Ширшасана — одна из самых сложных поз йоги, требующая подготовки^[3]. Стойку на голове в йоге называют «королевой» всех асан^[4].

Осваивать упражнение самостоятельно опасно, это нужно делать под руководством грамотного тренера, также рекомендуется практиковать подготовительные упражнения (планка, «собака мордой вниз», «берёзка» и др.)^[5].

К пользе упражнения относят^[3][5][4]

• укрепление всего тела;
• улучшение кровоснабжения головного мозга;
• улучшение метаболизма;
• улучшение работы лёгких и дыхательных путей;
• снятие стресса;
• расслабление ног и др.

Среди противопоказаний к выполнению упражнения^[5][3][4]:

• черепно-мозговые травмы;
• повышенное внутричерепное давление;
• повышенное внутриглазное давление;
• болезни сердца;
• межпозвоночные грыжи и другие проблемы с позвоночником;
• глаукома;
• отслоение сетчатки;
• частые головные боли;
• атеросклероз;
• тромбоз;
• ожирение;

• беременность;
• менструация и др.

Для выполнения упражнения рекомендуется сложить коврик или одеяло вчетверо.

Последовательность выполнения^[6][4][3]:

• сесть на колени лицом к стене;
• руки, соединённые в пальцевый замок, установить на расстоянии нескольких сантиметров от стены, положение предплечий должно создавать равносторонний треугольник;
• опустить макушку на пол и коснуться затылком ладоней;
• таз приподнять;
• прижав макушку к поверхности, оторвать колени от пола и привести пальцы ног ближе к голове;
• когда всё туловище примет вертикальное положение, полностью перенести вес тела на руки;
• слегка оттолкнувшись от пола, поднять стопы;
• вывести согнутые ноги в положение над туловищем;
• медленно выпрямить ноги вверх;
• оставаться в полном варианте позы в зависимости от своих возможностей;
• выход из позы: согнуть ноги в коленях, медленно опустить их на пол.

Среди типичных ошибок выполнения упражнения^[7][3]:

• вес тела на голове и, как следствие, излишняя нагрузка на шею;
• прогиб в поясничном отделе позвоночника;
• резкие движения и рывки;
• задержка дыхания;
• расслабление тела, отсутствие натяжения.

Существуют различные вариации ширвасаны, упрощающие либо усложняющие её выполнение:

• «поза дельфина» — в положении «собаки мордой вниз» предплечья опущены на коврик;
• с согнутыми коленями и прижатыми к животу бёдрами (в этом положении проще удерживать баланс);
• с одной прямой ногой (вторая согнута в колене, её бедро прижато к животу);
• со сплетёнными ногами;
• с ногами в «позе лотоса»;
• с ладонями на полу и перпендикулярными к полу предплечьями и др.