Планка (упражнение)
Пла́нка (через нем. Planke — «доска, половица», от лат. рlаnса (устар. рhаlаngа), от греч. φάλαγξ[1][2] — «очищенный от ветвей ствол»[2]) — статическое изометрическое физическое упражнение на мышцы живота и спины. Планка похожа на начальную позицию отжиманий, в которой требуется удержаться долгое время. Упражнение способствует общему укреплению мышц.
Что важно знать
| Планка | |
|---|---|
| Классификация | |
| Тип | изометрическое |
| Работающие мышцы | |
| Целевые |
мышца, выпрямляющая позвоночник, прямая мышца живота, поперечная мышца живота |
Поза
Самая распространённая поза похожа на позу отжимания. Вес тела держится на руках, локтях и пальцах ног. Локти расположены под плечами вертикально под прямым углом, а всё остальное тело принимает форму прямой линии — не приподнятое и не закруглённое. Выполнение упражнения рекомендуется начинать с наиболее лёгкой вариации и режима «15 секунд планка и 30 секунд отдыха», суммарно делая 3—4 повторения. Постепенно время нахождения в планке должно быть увеличено до 60—120 секунд[3].
Существует много вариаций, например, боковая и обратная планка, а также как составляющая занятиями боксом и другими видами спорта[4]. Помимо укрепления мышц некоторые разновидности планки используются в оздоровительных целях. Так, например, копенгагенская планка[5] была придумана спортивными врачами-терапевтами[6] из Дании для снижения вероятности получения травмы паха представителями спортивных игровых дисциплин. В разработке этого упражнения принимал активное участие Кристиан Торборг[7], профессор спортивных наук, преподаватель спортивной медицины.
Рекорды
21 октября 2021 года был установлен новый абсолютный мировой рекорд, 11-летний мальчик из Республики Ингушетия простоял в планке 11 часов 11 минут 11 секунд. Зафиксирован главным редактором и основателем Книги рекордов России Станиславом Коненко[8].
В феврале 2020 года ветеран морской пехоты США Джордж Худ в свои 62 года установил новый мировой рекорд, простояв в планке 8 часов 15 минут 15 секунд. Попал в книгу рекордов Гинесса.
21 мая 2019 года был установлен новый рекорд среди женщин, Дана Гловака простояла в планке на локтях 4 часа 20 минут[9].
22 мая 2019 года был установлен рекорд России среди мужчин, Сеньков Евгений Олегович простоял в планке на локтях 60 минут 45 секунд. Зафиксировано «Книгой рекордов России».
14 марта 2020 был установлен рекорд России среди мужчин, Сеньков Евгений Олегович простоял в планке на локтях 2 часа 1 минуту 30 секунд, рекорд зафиксирован реестром рекордов России.
Галерея
Примечания
Ссылки
