Сурья-намаскара

Само словосочетание «Сурья-намаскара» могло упоминаться и в древних источниках, но означало оно в те времена набор действий по приветствию божества, религиозный обряд, а не процесс физического развития практика.^[3]

Комплекс имеет возраст не ранее XX века. Комплексы, связанные с физическими упражнениями, начинают упоминаться позднее в трудах Свами Шивананды, в «10 пунктах на пути к здоровью»^[4] Шримад Баласахиба раджи Аунтхи (издана на Хинди в 1928 г.)^[5], в «Йога-макаранде» 1934 г. Шри Тирумалай Кришнамачарьи^[6]. Неизвестно, узнал Криншнамачарья комплекс от своих предшественников или разработал сам. Исследователь Норман Сьёман упоминает более ранний текст — «Вьяяма-дипика», 1896 (Vyayama Dipika, Elements of Gimnastic Exercises, Indian System by S. Bharadwaj, или «Прояснение физических упражнений»)^[7], с похожим набором упражнений для индийских борцов^[8], но без названия, связанного с поклонением солнцу.

Приветствие солнцу — это последовательность около двенадцати йога асаны соединяются прыжками или растяжками, несколько различающимися между школами. В йоге Айенгара основная последовательность такова. Тадасана, Урдхва хастасана, Уттанасана с поднятой головой, Адхо мукха сванасана (внизу собака), Урдхва мукха сванасана (вверху собака), Чатуранга дандасана Затем переворачиваем последовательность, чтобы вернуться в Тадасану; в последовательность можно вставить другие позы^[9].

В Сивананда йоге последовательность приветствия Солнца немного отличается от последовательности Айенгар: Тадасана, Урдхва Хастасана, Уттанасана, Анджанеясана (низкий выпад), Фалакасана (высокая планка), Чатуранга Дандасана, Урдхва Мукха Сванасана, Адхо Мукха Сванасана, а затем переворачивают последовательность, чтобы вернуться в Тадасану^[10].

Основатель Аштанга-йога, К. паттабхи джоисон заявил, что «нет аштанга-йоги без Сурьи Намаскары, которая является окончательным приветствием богу Солнца»^[11]. В школе есть две традиционные последовательности солнечного приветствия, типы А и Б^[12].

• Последовательность асан типа А — Пранамасана, Урдхва хастасана, уттанасана, Фалакасана (высокая планка), Чатуранга Дандасана, Урдхва Мукха Сванасана, Адхо Мукха Сванасана, Уттанасана и обратно в Пранамасану.
• Последовательность асан типа B — Пранамасана, Уткатасана, Уттанасана, Ардха Уттанасана, Фалакасана, Чатуранга Дандасана, Урдхва Мукха Сванасана, Адхо Мукха Сванасана, Вирабхадрасана. Повторите из Фалакасаны с Вирабхадрасаной I с другой стороны, затем повторите Фалакасану до Адхо Мукхи Сванасаны (в третий раз), Ардхи Уттанасаны, Уттанасаны, Уткасаны и обратно в Пранамасану.

Новый вариант, тип С, включает Аштангу Намаскару со смесью двух других типов^[13].

В некоторых традициях, в том числе в Пратинидхи,^[14], Аштанга Намаскара (Колени, грудь, поза Чина) заменена Чатурангой Дандасаной. Цикл солнечного приветствия, включающий эту позу:

	1: Пранамаасана	2: Хаста уттанасана	3. Уттанасана
12: Назад к 1				4. Анджанеясана
11. Анувиттасана				5. Адхо мукха сванасана
10. Уттанасана				6. Аштанга Намаскара
	9. Анджанеясана, противоположная нога	8. Адхо Мукха Сванасана || 7.Урдхва муха Шванасана ||

В разных школах возможна разная последовательность асан и количество вдохов-выдохов во время выполнения.

Вначале осваивается выполнение комплекса касаемо только позиций, впоследствии выполняется в синхронизации дыхания с движением^[15].

№	Название асаны	Альтернативное название асаны	Описание асаны	Дыхание	Изображение
1	Пранамасана	молитвенная поза	Прямая спина, ступни вместе, руки соединены перед грудью	Полные вдох и выдох
2	Хаста Уттанасана	поза с поднятыми руками	Руки поднимая над головой, подняться на носочки, ладони повёрнуты вперёд	cо вдохом
3	Падахастасана	поза аиста[1]	Опустить ноги на стопы. Опустить руки на пол перед ступнями или на ступнях	с выдохом
4	Ашва Cанчаланасана	поза наездника	Левую ногу (женщинам) отодвинуть назад, правую согнуть в колене, ладони касаются пола, локти прямые	со вдохом
5	Кумбхакасана	поза планки	Правую ногу отодвинуть к левой, выпрямиться в пояснице	с выдохом
6	Промежуточная поза, Баласана	поза ребёнка	Из парватасаны опустить ягодицы на пятки	со вдохом
6	Аштанга Намаскара	поза поклонения восьми точками	Проскользить из баласаны, положив на пол восемь точек: подбородок, грудь, обе ладони, оба колена и пальцы обеих ступней	с выдохом
7	Урдхва Мукха Шванасана	поза собаки мордой вверх	Выпрямить руки из аштанга намаскар, не меняя положение ладоней и ступней. Выгнуть заднюю поверхность тела от пяток до макушки	со вдохом
8	Адхо Мукха Шванасана	поза собаки мордой вниз или поза кошки	Поднять таз, притягивая живот к бёдрам	с выдохом
9	Ашва Санчаланасана[1]	поза всадника	Повторение четвёртой позы с упором на другую ногу	со вдохом
10	Падахастасана	«наклон с опусканием рук к ногам»	Повторение третьей позы	с выдохом
11	Урдхва Хастасана	«поза с поднятыми руками и прогибом»	Аналогична второй позе	с вдохом
12	Пранамасана	«поза молящегося»	Аналогична первой	вдох выдох

После выполнения Хаста Уттанасаны с выдохом вернуться в Пранаманасану и повторить весь набор асан, начиная с другой ноги. В различных школах йоги разная последовательность асан, в некоторых 12-я поза перетекает в первую в новом круге.

То есть если в описанной выше схеме четвёртой асаной была Ашва Санчаланасана с правой ногой, вытянутой назад, то теперь эта асана выполняется с шагом назад левой ногой. Этот комплекс желательно проводить на восходе Солнца (желательно стоя лицом к Солнцу), так как считается, что оно будет придавать энергию.

Есть также вариант, где описанные асаны составляют половину круга, где во второй половине из 12 кругов в позах 4 и 9 меняется нога^[1]. Важно выполнять упражнения на пустой желудок, по истечении 3-4 часов после еды. Также Сурья-намаскара можно проводить перед ужином, так как она благоприятно воздействует на пищеварение.

Негибкость, недостаток координации и тенденция к напряжению могут быть устранены медленным выполнением упражнения с вниманием к принимаемому положению и расслаблением в каждой позиции.

Сурья и Чандра намаскар как динамический комплекс йоги можно также делать с задержкой дыхания — это ускоряет эффект. Отличие динамического комплекса от обычного — выход с асаны одновременно является и входом в другую асану и исполняется на цельном вдохе и выдохе. Принцип согласования асаны с дыханием такой же, что и в статических позах. Современен, йог может выполнить весь комплекс на едином дыхании полностью раскрывая соответствующие энергетические каналы.

В дальнейшем, при повышении концентрации, возможен перевод внимания на чакры и произнесение мантр во время выполнения комплекса. Каждая мантра соответствует определённому знаку зодиака.

Ограничений, касающихся возраста, нет, но пожилые люди должны избегать сверхнагрузок.

Рекомендуется не практиковать комплекс:

• при повышенном кровяном давлении, коронарной артериальной недостаточности,
• тем, у кого был паралич,
• при грыже или кишечном туберкулёзе,
• после 12-й недели беременности,
• в течение 40 дней после родов.

При проблемах с позвоночником в некоторых случаях выполнение возможно с разрешения врача.

Полный список противопоказаний к выполнению комплекса такой же, как и к список противопоказаний к занятиям йогой^[16].

В любом случае даже у здорового человека выполнение комплекса не должно становиться источником напряжений.