Дандасана

Название Чатуранга Дандасана происходит от санскритских слов: «чатур» означает «четыре», «анга» — «конечность» или «часть», «данда» — «посох», «жезл», а «асана» — «положение» или «сиденье»^[1].

По мнению историка йоги Нормана Сджомана, эта поза была неизвестна в хатха-йоге до XX века. Она была описана в руководстве по гимнастике Vyayama Dipika за 1896 год как часть «очень старой» последовательности упражнений с использованием «посоха» (данды). Сджоман предполагает, что Чатуранга Дандасана была одной из поз, которые включил в практику йоги Тирумалая Кришнамачарья, которые стали основой для его йоги виньяса с плавными движениями между позами. Впоследствии эту позу использовали ученики Кришнамачарья — Паттабхи Джойс и Б. К. С. Айенгар^[2].

Дандасана выполняется сидя в позе посоха или палки. Спина должна быть прямой с начала и до конца удержания позы. Носки направлены на себя. Ягодицы, спина и голова должны находиться на одной прямой, перпендикулярной полу.

Начинающим практикам осваивать упражнение самостоятельно опасно, это нужно делать под руководством тренера.

• Сесть на коврик, вытянуть спину. Если сложно сидеть с прямой спиной, можно под ягодицы подложить свёрнутый коврик;

• Ноги вперёд, подтянуть вверх коленные чашечки, держать бёдра, колени и лодыжки вместе;
• Носки на себя;
• Упереться ладонями в коврик возле ягодиц, пальцы направить вперёд, локти держать выпрямленными;
• Раскрыть грудную клетку и медленно вытянуть позвоночник^[3].

• Ноги расслаблены, колени и стопы направлены в стороны^[4].
• Кривая скруглённая спина
• Плечи поднимаются к ушам. Нужно следить, чтобы плечи располагались вплотную к бокам и не поднимались.
• Голова продвигается вперёд, появляется излишнее напряжение по задней поверхности шеи.

Дандасана развивает мышцы и связки ног, спины и поясницы, тонизирует внутренние органы, снимает напряжение, способствует улучшению кровообращения, помогает развить правильную осанку^[5]. Полезна при хронической усталости, судорогах, одышке, изжоге и метеоризме.

Поза посоха не рекомендуется людям, имеющим травмы спины, поясницы или запястий. При астме или повреждённом позвоночнике асану следует выполнять, упираясь спиной в стену, чтобы расслабить низ живота и поясницу. В этом случае желательно присутствие инструктора^[6].