Приседания

Приседания (наряду со становой тягой) создают наилучшие условия для набора силы и объёма мышц всего тела. Помимо этого, они используются в качестве общеукрепляющего и реабилитационного упражнения^[1].

Поскольку во время выполнения приседаний значительная часть нагрузки ложится на мышцы-синергисты (пресс и ягодицы), это создаёт условия для опережающего развития ягодичных мышц и визуально увеличивает талию спортсменов. В бодибилдинге такое развитие мускулатуры считается несбалансированным, поэтому профессиональные бодибилдеры чаще используют для накачки ног такие упражнения, как разгибания ног и жим ногами^[2].

Приседания — одно из самых эффективных силовых упражнений в плане набора мышечной массы. Движение является многосуставным, затрагивает большое количество крупных и мелких мышц. Практически все мышцы нижней части тела включаются в работу. Различные варианты движения смещают акцент нагрузки на разные группы мышц^[3].

Во время приседаний активно работают следующие мышцы^[4]:

• квадрицепсы;
• большая, малая и средняя ягодичные мышцы;
• двуглавая мышца бедра;
• приводящая мышца;
• икроножные мышцы;
• камбаловидные мышцы.

Нагрузку также получают мышцы брюшного пресса, разгибатели спины и некоторые другие мелкие мышцы ног и туловища.

Приседания являются универсальным упражнением для развития выносливости и поддержания хорошей физической формы.

Упражнение способствует^[5][6]:

• развитию мышц нижней части тела;
• улучшению координации и равновесия;
• сжиганию калорий (эксперты отмечают, что человек весом 60—62 кг сжигает примерно 45 калорий, если выполнит 100 приседаний);
• укреплению мышц кора;
• укреплению сердечно-сосудистой системы;
• ускорению кровообращения;
• улучшению спортивных результатов и др.

Преимуществом приседаний является то, что это многосуставное упражнение, в котором движения тазобедренного, коленного и голеностопного суставов должны быть согласованы, что повышает устойчивость связей «мозг—мышца»^[7].

Для выполнения приседаний без отягощения, абсолютных противопоказаний нет^[4]. С осторожностью следует выполнять упражнение при наличии травм, проблемами с дыханием и сердечно-сосудистой системой, при ограниченной гибкости голеностопных суставов^[5].

Перед выполнением приседаний с отягощением, рекомендуется проконсультироваться с тренером и с врачом.

При несоблюдении правил безопасности, недостаточном разогреве, выполнении в нестрогой технике приседания, особенно с большим весом, приседания являются опасным упражнением, оказывающим негативное влияние на коленные суставы и позвоночник спортсмена^[4].

Как для опытных спортсменов, так и для новичков главным условием является разминка. Для подготовки мышц и суставов к нагрузке подойдут бег, езда на велотренажёре и упражнения на растяжку^[5].

Общие рекомендации при выполнении приседаний^[4]:

• исходное положение — встать ровно, ноги на ширине плеч;
• за счёт сгибания коленей отвести бедра назад до параллели с полом;
• руки можно вывести вперёд для баланса;
• задержаться в нижнем положении на секунду;
• вернуться в исходное положение.

Для отягощения могут использоваться штанги, гантели и другие утяжелители.

Техника выполнения приседаний с отягощением похожа на приседания с собственным весом, но^[4]:

• снаряд необходимо удерживать на уровне трапеций двумя руками;
• руки — немного шире плеч;
• во время приседа небольшой прогиб в области поясницы;
• носки должны быть слегка развёрнуты в стороны, чтобы колени и носки смотрели строго в одном направлении, позволяя предотвратить излишнюю нагрузку на связки коленных суставов^[8];
• в начальной фазе упражнения делается вдох, в конечной фазе — выдох.

Для уменьшения опрокидывающего момента некоторые профессиональные спортсмены используют широкую стойку и/или низкую посадку штанги на плечах, ближе к задней дельте^[8].

При работе с большим весом применяется специальная экипировка: пояс, эластичные бинты на коленях; иногда бинты наматываются и на лучезапястный сустав для улучшения фиксации штанги^[9]. При использовании бинтов важно рассчитать скорость движения вниз, так, чтобы упругость бинтов помогла «вытолкнуть» штангу вверх, но при этом не возникла чрезмерная нагрузка на позвоночник. Профессиональные пауэрлифтеры используют также специальные комбинезоны для приседаний, которые вместе с бинтами (отдельно комбинезон, в отличие от бинтов, практически не используется) могут существенно улучшить результат^[10].

Если гриф штанги во время выполнения упражнения причиняет сильный дискомфорт, давит в шейной области, можно подкладывать полотенце, чтобы избежать повреждения кожи и уменьшить неприятные ощущения.

Наиболее распространённые ошибки^[4][11]:

• сведение коленей, которое создаёт слишком большую нагрузку на суставы;
• скручивание спины или наклон вперёд, такое положение вызывает ненужное напряжение в мышцах спины;
• отрыв пяток от пола.

Выполняются с удержанием штанги на нижней части трапециевидных мышц спины. Гриф штанги во время выполнения упражнения должен лежать не на шее, а на верхней части спины^[12]. Расположение штанги на верхней части трапециевидных мышц чревато болями в шее и излишней нагрузкой на позвоночник. В отличие от варианта удержания штанги на груди считается более продуктивным упражнением, так как включает в работу больше мышц, и более безопасным, особенно при работе с «тяжёлыми» весами.

Выполняются с удержанием штанги на передних дельтовидных мышцах. Позволяют лучше изолировать все четыре головки квадрицепса^[13]. Фронтальные приседания (чаще глубокие) активно используются в тренировках тяжелоатлетов, являясь одним из ключевых упражнений, позволяющих увеличить результаты в толчке и рывке.

Выполняются с удержанием отягощения (обычно гантели или гири) в опущенных руках. Такой вид приседаний по своему эффекту близок к становой тяге. Бо́льшую нагрузку получают ноги и спина.

Полуприсед — это присед в пол амплитуды. Частичный присед активно используют в тяжёлой атлетике и пауэрлифтинге в качестве дополнительного упражнения направленного действия. Оно позволяет атлету прицельно работать с верхней фазой приседаний^[14].

Самый распространённый вариант приседаний. Глубина приседа ограничивается моментом, когда бедро параллельно полу.

Тазобедренный сустав опускается ниже коленного. Считается, что такие приседания — более травмоопасные, чем обычные, поскольку создают большой изгибающий момент в коленных суставах^[15]. Глубокий присед ранее использовался в основном тяжелоатлетами. Однако приседать ниже параллели предпочитают и бодибилдеры^[16]. Низкий сед заставляет включаться в работу мышцы ягодиц более активно. Благодаря этому, начальная фаза упражнения — подъём из положения глубокого седа даётся легче.

Кроме того, усиленное растяжение^[17] мышц передней поверхности бёдра при опускании таза ниже параллели служит дополнительным фактором роста. Помимо использования штанги и гантелей, глубокие приседания можно делать и в машине Смита. Главная особенность приседов в тренажёре в том, что стабилизация корпуса даёт возможность вынести ноги далеко вперёд, снизить тем самым нагрузку на квадрицепс и повысить её на ягодицы. По этой причине, глубокие приседания в машине Смита выполняют те атлеты, которые хотят быстро накачать мышцы ягодиц^[18].

• Приседания со штангой на груди. Их ещё называют «фронтальными приседаниями»^[19]. Это упражнение родом из тяжёлой атлетики. Идея — в переносе штанги с загривка на ключицы состоит в изменении вектора нагрузки. При классическом размещении штанги на спине, нагрузка распределяется между задней поверхностью бёдра (двуглавыми мышцами и ягодицами) и передней (четырёхглавыми мышцами бёдра). При выполнении приседаний со штангой на груди, нагрузка смещается на переднюю поверхность ноги. Поэтому, это упражнение часто выполняют бодибилдеры^[20] высоко роста с целью снижения нагрузки на ягодицы и повышения её на квадрицепсы.
• Гакк-приседания — названы в честь российского борца начала XX века Георга Гакеншмидта^[21]. В этом варианте приседаний штанга удерживается сзади на вытянутых руках и поднимается с пола. Существуют также специальные машины для гакк-приседаний. Они перекладывают часть нагрузки с ног на спину^[22]. При приседании в тренажёре можно сместить нагрузку на внешнюю сторону бёдра, если поставить ноги на ширину плеч^[23].
• Приседания сумо — ноги раздвигаются, а колени разворачиваются в стороны примерно на 30-45 градусов^[5]. По сравнению с обычными, приседания сумо позволяют сильнее нагрузить мышцы внутренней поверхности бёдер и ягодицы. Приседания сумо иногда используются профессиональными спортсменами-пауэрлифтерами на соревнованиях.
• 

  Приседания сумо
  Сисси-приседания — это упражнение требует от выполняющего достаточной гибкости. При выполнении сисси-приседа атлет отклоняется назад до упора, при этом бёдра и торс должны лежать в одной плоскости. Для предотвращения потери равновесия рекомендуется держаться рукой за спинку стула или другой неподвижный предмет. Сисси-приседания позволяют сконцентрировать нагрузку на нижней части квадрицепсов, ближе к коленям^[24].
• Приседания плие — ноги разведены максимально широко, носки в стороны. Движение осуществляется с прямой спиной, отягощение держится обычно в руках на дельтовидных мышцах или над головой. Данный вид приседаний позволяет лучше проработать внутреннюю поверхность бёдер. Исходная позиция для выполнения плие — ноги на ширине плеч. Носки повёрнуты в сторону на 45 градусов. Колени слегка согнуты. Живот втянут, ягодицы сжаты. Выполняющий упражнение выталкивает таз вперёд и задерживает эту позицию. Спина прямая. Выполняя плие, не рекомендуется приседать глубоко, а возвращаясь вверх, не рекомендуется выпрямлять колени^[25].
• Приседания Зерхера — названы в честь известного пауэрлифтера Эда Зерхера, использовавшего этот вид приседаний в своих тренировках. При выполнении приседаний Зерхера отягощение кладётся на локтевые сгибы и приседающий держит его перед собой. Это позволяет сместить нагрузку на верхнюю часть квадрицепсов^[26].
• Хинду-приседания, также называются «утхак-бетхак» (хинди «встать и сесть»). Широко используются в подготовке индийских борцов. При выполнении приседаний хинду пятки отрываются от пола при опускании в присед. Считается, что такое приседание более травмоопасно, чем обычное, поэтому отягощение обычно подбирается с осторожностью^[27].
• Приседания «пистолетиком» — делаются на одной ноге, что улучшает общую координацию движений и требует хорошей гибкости суставов и силы мышц ноги.

• Выпады («приседания-ножницы») — не являются приседаниями в чистом виде, однако их эффект схож. Чаще выпады рекомендуются бодибилдерам для работы над рельефом мышц ног. Выпады можно выполнять как с отягощением, так и без. Отягощение можно держать в руках, опущенных вниз (обычно это гантели), либо на плечах (штанга). При резком выполнении упражнения возможна травма мениска.
• Приседания в тренажёре Смита — их особенностью является строго вертикальная траектория движения. При этом из работы выключаются многие мышцы-стабилизаторы, что позволяет увеличить нагрузку на крупные мышечные группы (в основном на квадрицепсы). В тренажёре Смита чаще выполняют фронтальные и классические приседания.
• Приседания с мячом — часто практикуются в общефизической подготовке спортсменов различных дисциплин. Имеется несколько вариантов таких приседаний. В первом варианте при приседе мяч зажимается между ног, что увеличивает нагрузку на внутреннюю поверхность бёдра^[28]; во втором — между спиной спортсмена и плоской поверхностью (например, стеной). Может применяться как обычный мяч, так и специальный мяч для аэробики (фитбол). Во втором случае движение спины происходит по почти вертикальной траектории, что делает движение по эффективности схожим с гакк-приседаниями. Интенсивность можно регулировать, изменяя силу нажатия на мяч.

Все перечисленные выше приседания можно условно назвать «статическими». Примером «динамических» приседаний могут служить прыжковые приседания.

По состоянию на июнь 2025 года, согласно Книге рекордов Гиннеса, среди действующих были такие рекорды:

• наибольшее количество приседаний за 30 секунд — 25 — Том Энох (англ. Tom Enoch; Великобритания, 12 апреля 2023 года)^[29];
• наибольшее количество приседаний за три минуты — 93 — Том Энох (англ. Tom Enoch; Великобритания, 7 января 2023 года)^[30];
• наибольшее количество приседаний за один час — 4708 — Пэдди Дойл (англ. Paddy Doyle; Великобритания, 8 ноября 2007 года)^[31];
• наибольшее количество приседаний за 24 часа — 27 000 — Идай Макайя (англ. Idai Makaya; Великобритания, 17 марта 2024 года)^[32].