Становая тяга

Силовая тяга относится к базовым упражнениям^[1] и задействует множество мышц тела^[2]:

• икроножные мышцы;
• большие ягодичные мышцы;
• широчайшие мышцы спины;
• четырёхглавые мышцы бедра;
• брюшные мышцы;
• мышцы-разгибатели спины;
• ромбовидные мышца;
• трапециевидная мышца;
• задние пучки дельтовидных мышц;
• мышцы предплечья;
• двуглавые мышцы плеча.

Силовая тяга — многосуставное упражнение. Оно максимально приближено к повседневным действиям человека — поднятию тяжестей^[3].

Регулярное выполнение упражнения способствует^[3][4]:

• развитию силы и выносливости;

• улучшению осанки;
• улучшению координации;
• улучшению работы сердечно-сосудистой системы;
• стимуляции гормональной системы.

Противопоказаниями для выполнения упражнения являются^[5][3][6]:

• заболевания суставов;
• проблемы с позвоночником (межпозвоночные грыжи, травмы);
• гипертония и ряд других заболеваний сердца;
• варикозная болезнь;
• недавно перенесённые инфекционные заболевания;
• беременность и послеродовой период.

При выполнении упражнения возможно использование следующей экипировки: атлетический пояс, наколенники, лямки для тяги, спортивные перчатки^[4].

Из спортивного инвентаря применяется обычно штанга, тяга с применением блина от штанги, гантели или гири, удерживаемых между ног обеими руками, называется «плие-приседанием».

Тяга может выполняться широким, средним и узким, параллельным, прямым или смешанным (разнохват) хватом или специальным хватом в «замок».

Постановка ног может на ширине плеч или широкая (тяга в стиле «сумо»), ноги прямые или согнуты в коленях.

Во всех вариантах тяг ноги чуть согнуты в коленях для снятия нагрузки с суставов, руки прямые вытянутые, спина обязательно прямая (нагрузка строго вертикальная на весь позвоночный столб, который амортизирует её вдоль всего тела спортсмена, что позволяет избежать травм позвоночника смещением отдельных позвонков и перенапряжением отдельных мелких стабилизирующих мышц)^[7].

Стандартная техника выполнения упражнения. Основная нагрузка приходится на разгибатели позвоночника и заднюю поверхность бедра^[3].

Порядок выполнения^[2]:

• ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, штанга соприкасается с голенью ноги;
• спина прямая с лёгким прогибом во время всего упражнения;
• отвести таз и согнуть колени, наклоняя корпус вперёд;
• штанга взять руками на ширине плеч или чуть шире;
• на выдохе мощным движением потянуть штангу руками вверх, таз поднять и разогнуть колени;
• штангу тянуть до полного выпрямления корпуса и ног.

В этом варианте выполнения упражнения активнее работают мышцы бёдер и ягодицы, меньше нагрузки приходится на поясницу^[3].

Порядок выполнения^[2]:

• ноги поставить шире плеч, стопы направить в стороны, штанга соприкасается с голенью;
• спина прямая с лёгким прогибом во время всего упражнения;
• лопатки опустить вниз и свести вместе, грудь вывести вверх, голова смотрит прямо, шея ровная;
• на вдохе отвести таз и согнуть колени;
• штангу взять узким хватом;
• на выдохе мощным движением потянуть штангу руками вверх, таз поднять и разогнуть колени;
• штангу тянуть до полного выпрямления корпуса и ног.

В этом варианте упражнения основной упор делается на разгибании тазобедренного сустава. Штанга опускается не до пола, а примерно до колен или чуть ниже. Активнее работают мышцы бёдер и ягодицы, меньше нагрузки приходится на поясницу^[3].

Вариант выполнения упражнения, в котором колени почти не сгибаются^[3].

Трап-штанга, изобретённая Элом Джерардом (англ. Al Gerard), имеет гриф в виде ромба, у которого внутри двух углов есть параллельные ручки для хвата. Спортсмен стоит внутри ромба и берётся за эти ручки параллельным хватом. Это позволяет тянуть более вертикально по сравнению с упражнением, где используется обычный прямой гриф. В таких условиях гораздо легче держать спину прямой.

При выполнении становой тяги возможны следующие ошибки^[4]:

• неправильная постановка ног;
• округлённая спина;
• поднятие штанги за счёт мышц спины;
• неправильное дыхание.

При выполнении тяги с большим весом, кисти могут не выдержать нагрузки и разжаться. Поэтому атлеты прибегают к различным методам: используют особые виды хватов, используют вспомогательную экипировку (лямки, крюки), используют варианты упражнений для развития мышц предплечий и, соответственно, усиления хвата^[4].

Наиболее удобным хватом для выполнения становой тяги является так называемый «смешанный хват» (или «разнохват»), когда большие пальцы рук не направлены друг к другу, а смотрят в одну сторону, то есть один развёрнут наружу, а второй внутрь^[6]. Такой хват предотвращает выскальзывание штанги из рук, но создаёт крутящий момент на позвоночник, и может приводить к развитию сколиоза и травмам, ввиду неравномерной нагрузки, поэтому применяется чаще всего профессионалами для поднятия максимальных весов.

«Прямой хват» является самым удобным и практикуемым, именно его советуют любителям и новичкам профессионалы. Прямой хват в упражнении становой тяге без использования лямок или крюков позволяет максимально нагрузить предплечья спортсмена.

При «обратном хвате» большие пальцы «смотрят» вверх. Это даёт дополнительную нагрузку на бицепсы.

«Нейтральный хват» — такой же как «прямой», но большие пальцы смотрят вверх^[4].

Также существует хват «в замок» или «штангистский хват». Отличие от прямого хвата заключается в том, что большие пальцы рук не обхватывают гриф, а зажимаются между грифом и остальными пальцами руки. С давних пор используется в тяжёлой атлетике, но имеет существенный недостаток — болевые ощущения в больших пальцах, поэтому во вспомогательных упражнениях его применяют редко, чаще пользуясь лямками^[6].

Для развития удерживающей силы кистей атлеты выполняют вспомогательное упражнение — тягу с плинтов с удержанием; плинт — это деревянный кубик размером 40×40×10 см, обычно обитый резиной. Удержание выполняется прямым хватом, так сила хвата прорабатывается наиболее оптимально, а нагрузка на позвоночник снижается за счёт невозможности поднятия предельного веса, который обычно профессионалы берут разнохватом. После выполнения тяги, вес снижают на 30—40 %, поднимают спортивный снаряд с плинтов и держат как можно дольше, обычно 20—30 секунд и опускают штангу на плинты. Так выполняется два—три и более подходов^[8].

Ещё одним, действенным методом развития мышц предплечий и повышения силы хвата в становой тяге является упражнение под названием «ось Аполлона»^[9]. Суть упражнения, заключается в подъёме с пола штанги особой конструкции. Она имеет толстый гриф (диаметром 49 мм), который к тому же не вращается. Альтернативой «оси Аполлона» могут стать накладки на гриф (расширители грифа), которые можно применить для любой штанги или гантели. Поскольку при их использовании руки не сжимаются «в замок», нагрузка на хватательные мышцы многократно возрастает.

Неправильная техника выполнения может вызвать травму или напомнить о существующих травмах; чем больше поднимаемый вес, тем выше опасность. Если спину округлять, а не держать прямо (с некоторым прогибом), то нагрузка на межпозвонковые диски становится неравномерной, что может вызвать смещение позвонков. В особенности это относится к поясничному отделу позвоночника, который при выполнении становой тяги получает основную нагрузку. Кроме того, неравномерная нагрузка на межпозвонковый диск может вызвать защемление спинномозговых нервов.

Помимо травмирования позвоночника частой причиной болей в поясничной области после выполнения становой тяги является поражение крестцово-подвздошного сочленения. По мнению ряда атлетов, данным типом повреждения обусловлено до 30 % случаев болей в пояснице у молодых людей, в особенности занимающихся спортом (в том числе борьбой, танцами)^[10]. Причиной развития жалоб чаще всего является нарушение техники выполнения становой тяги при условии несимметричного развития парного крестцово-подвздошного сочленения (сама по себе умеренная асимметрия может считаться нормой и не приводить к возникновению жалоб без травм или чрезмерных нагрузок).

Ряд спортсменов используют специальные тяжелоатлетические пояса или пояса для пауэрлифтинга, чтобы стабилизировать низ спины. Однако следует помнить, что пояс непосредственно не удерживает позвонки, а способствует повышению внутрибрюшного давления путём того, что пояс давит на живот спортсмена и не даёт ему выпячиваться. При выполнении же становой тяги без пояса, повышение внутрибрюшного давления достигается напряжением мышц пресса путём их втягивания.

Использование подхвата, когда большие пальцы рук разворачиваются в стороны и затем пальцы снизу обхватывают гриф, также в принципе травмоопасно при поднятии очень большого веса. Подхват укорачивает бицепс и увеличивает нагрузку на него, что может привести к его разрыву или соединённых с ним сухожилий. Этот риск особенно возрастает при отсутствии полной гибкости в локтевом суставе.

«Разнохват», несмотря на его популярность среди пауэрлифтеров, также потенциально является травмоопасным. Он способствует созданию вращательного момента вокруг оси позвоночника, что в сравнении с прямым хватом значительно увеличивает возможность травмы последнего (особенно при работе с большими весами, при многократных подходах и при проблемах с позвоночником). Чтобы минимизировать влияние крутящего момента, после каждого подхода следует менять разворот кистей. При слабом хвате в любительском спорте предпочтение стоит отдавать использованию кистевых ремней или петлёй, нежели применению «разнохвата».

Использование спортсменами экипировки (лямок, петлей, ремней, крючков) способствует удержанию штанги, что значительно снижает нагрузку на мышцы предплечья и позволяет сконцентрироваться на самой тяге, а не на её удержании.

Во избежание травмирования поясничного отдела становую тягу рекомендуется делать после полного восстановления, длившегося обычно не менее 7—10 дней. Также следует тщательно разминаться небольшими весами и не пренебрегать техникой безопасности.