Ягодичный мостик

При правильном выполнении упражнения работают несколько групп мышц: большие, средние и малые ягодичные, на которые приходится основная нагрузка^[2]. Упражнение считается безопасным, но при неправильном выполнении или подборе неподъемной нагрузки, могут быть последствия:

• Сбитое дыхания (для спортсменов важно держать его ровным в зависимости от нагрузки упражнения).
• Перенапряжение мышц (растяжение, перегрузка, дискомфорт).
• Защемление шейного отдела (в случае если расположить голову неправильно)^[3].

Также есть противопоказания:

• Воспалительные процессы в области крестца, копчика и позвоночного отдела.
• Наличие физических травм.
• Проблемы с поясницей.

Существует множество вариантов выполнения ягодичного мостика, для некоторых необходимо оборудование тренажерного зала, некоторые можно делать дома. Прежде чем приступать к усложненным вариациям, необходимо освоить классическую технику:

1. Лежа на спине сгибаем ноги, стопы ставим параллельно ширине таза. Таз и пятки держать на расстоянии 25-30 см.
2. Прижимаем к полу голову, кисти и плечи.
3. Поднимаем таз вверх, выдыхая, напрягаем ягодичные мышцы.
4. Вдыхая, принимаем стандартную позицию тела, опуская таз обратно^[3].

Другие разновидности выполнения упражнения:

• Ягодичный мостик в Смите. В тренажере для ягодичного моста лучше концентрироваться на целевой мышечной группе, не думая о положении шеи и корпуса. Упражнение на тренажёре хорошо выполнять на начальном этапе тренировок и при увеличенном поясничном лордозе^[4].
• Ягодичный мостик на скамье со штангой или без.
• Ягодичный мостик на одной ноге.
• Ягодичный мостик с резинкой.
• Ягодичный мостик на одной ноге.
• Ягодичный мостик с гантелью или блином^[5].