Подтягивания

Подтягивания — базовое упражнение, требующее согласованной работы различных групп мышц и развивающее координацию. Для него необходим турник^[3].

При подтягивании задействованы следующие мышцы^[1][4]:

• Широчайшие мышцы спины (отвечают за приведение рук к телу).
• Бицепсы (работают при сгибании рук).
• Трапециевидные мышцы (отвечают за стабилизацию плечевого пояса).
• Ромбовидные мышцы (отвечают за сведение лопаток).
• Плечевые мышцы (работают при приближении плеча к предплечью).
• Мышцы предплечий (работают в процессе всего упражнение, помогая держаться за турник).
• Некоторые мышцы кора, в частности прямая и косые мышцы живота (отвечают за стабилизацию тела).

Специалисты отмечают, что регулярное выполнение подтягиваний укрепляет мышцы и хват, улучшает осанку, повышает функциональную силу^[4].

Однако упражнения имеют определённые риски. Например, могут усугубить существующие проблемы со здоровьем или привести к травме при неправильной технике выполнения. Среди противопоказаний^[4]:

• наличие грыж межпозвоночных дисков;
• травмы плеча, запястий, локтевых суставов.

Перед началом тренировок с подтягиваниями рекомендуется проконсультироваться с врачом, а также выполнять ряд подготовительных упражнений, например^[5]:

• вис на перекладине на прямых руках;
• вис на перекладине на согнутых руках;
• опускание вниз из виса на согнутых руках.

Существует несколько видов подтягиваний, каждый из которых имеет особенности выполнения.

Из общих рекомендаций — контроль дыхания (на подъёме — выдох, на опускании — вдох), сведение лопаток при движении вверх^[6].

Нормативы ГТО требуют выполнения двух базовых видов упражнений:

• подтягивание из виса на высокой перекладине;
• подтягивание из виса на низкой перекладине (90 см).

Исходное положение^[7]:

• вис хватом сверху;
• кисти рук на ширине плеч;
• руки, туловище и ноги выпрямлены;
• ноги не касаются пола, ступни вместе.

Необходимо подтянуться так, чтобы подбородок поднялся выше грифа перекладины, затем опуститься в вис и, зафиксировав исходное положение на 1 секунду.

Исходное положение^[7]:

• вис лёжа лицом вверх хватом сверху;
• кисти рук на ширине плеч;
• голова, туловище и ноги составляют прямую линию;
• пятки могут упираться в опору высотой до 4 см.

Из исходного положения необходимо подтянуться до подъёма подбородка выше грифа перекладины, затем опуститься в вис и зафиксировать исходное положение на 1 секунду. При подтягивании локти должны быть разведены не более чем на 45 градусов.

Распределение нагрузки во время подтягиваний зависит от вида хвата. Хваты классифицируют по двум признакам — по способу захвата перекладины и по расстоянию между руками^[8].

По способу захвата перекладины:

• прямой хват (ладони «смотрят» от лица);
• обратный хват (ладони «смотрят» на лицо);
• нейтральный хват (ладони обращены во внутрь).

По расстоянию между руками:

• узкий хват (расстояние между кистями меньше ширины плеч);
• средний хват (кисти расположены на ширине плеч);
• широкий хват (кисти расположены выше плеч).

• Мировой рекорд по безостановочному подтягиванию — 1224 раз — японец Кента Адачи (2024)^[9].
• Мировой рекорд по количеству подтягиваний за 24 часа среди мужчин — 11 707 раз — кореец О Ёхан (2024)^[10].
• Мировой рекорд по количеству подтягиваний за 24 часа среди женщин — 7 079 раз — австралийка Оливия Винсон (2025)^[11].
• Мировой рекорд по количеству подтягиваний за 12 часов среди мужчин — 7 100 раз — мексиканец Энрике Сапата (2024)^[12].
• Мировой рекорд по количеству подтягиваний за 12 часов среди женщин — 2 775 раз — американска Джессика Фреш (2020)^[13].
• Мировой рекорд по количеству подтягиваний за 8 часов среди мужчин — 5 049 раз — американец Фрэнк Сагона (2024)^[14].
• Мировой рекорд по количеству подтягиваний за час среди мужчин — 1131 — австралиец Кейн Экштейн (2022)^[15].
• Мировой рекорд по количеству подтягиваний за час среди женщин — 725 — австралийка Ева Кларк (2016)^[16].
• Мировой рекорд по количеству подтягиваний за 60 секунд среди мужчин — 77 — американец Адам Сэндел (2025)^[17].
• Мировой рекорд по количеству подтягиваний за 60 секунд среди женщин — 44 — китаянка Се Тин (2024)^[18].
• Мировой рекорд подтягивания на одной руке — 22 раза — канадец Роберт Чиснелла (1982)^[19].