Скручивания

В упражнении участвуют прямая, поперечная, внешние и внутренние косые мышцы живота, прямая мышца бедра, подвздошно-поясничная мышца и гребенчатая мышца^[3].

Регулярное выполнение упражнения способствует укреплению мышц кора, увеличению подвижности позвоночника, усилению метаболизма^[1].

Скручивания имеют ряд противопоказаний к выполнению^[4][2][1]:

• заболевания органов дыхания;
• заболевания опорно-двигательного аппарата;
• проблемы с сердечно-сосудистой системой;
• ревматизм;
• болезни ЖКТ;
• проблемы с почками и мочевыделительной системой;
• обострение любого хронического заболевания;
• беременность.

Упражнение имеет несколько вариантов и могут выполняться как с сопротивлением в виде собственного веса и гибкости позвоночника, так и с дополнительной нагрузкой в виде изменения угла наклона скамьи, отягощений, блоков, жгутов (или тренажёров)^[5].

Необходимо лечь на спину, согнув ноги в коленях, поясницу плотно прижать к полу, руки завести за голову или сложить на груди^[2].

Затем на выдохе плавно поднять верхнюю часть корпуса, немного округлив грудной отдел позвоночника, задержаться в верхней точке на 1—2 секунды.

После этого на вдохе плавно вернуться в исходное положение^[4].

Необходимо лечь на спину, слегка согнув ноги в коленях, ладонями упереться в пол^[2].

На выдохе поднять ноги вверх, плавно отрывая поясницу от пола^[6].

На вдохе плавно опустить на пол поясницу и ноги.

Исходное положение как в классических скручиваниях.

На выдохе плавно поднять верхнюю часть корпуса и повернуться вправо, локоть направить к противоположному колену^[2].

Опуститься на вдохе и повторить влево.

Необходимо лечь на спину, ноги согнуть в коленях и отвести их в любой бок, чтобы одно бедро было на полу, поясницу прижать к полу^[2].

Противоположную нижней ноге руку завести за голову, вторую поместить на бок.

На выдохе плавно оторвать верхнюю часть корпуса от пола и скрутиться в бок, приводя нижние рёбра к тазовой косточке бедра. На вдохе опуститься.

Необходимо лечь на спину, поясницу плотно прижать, ноги согнуть в коленях перпендикулярно полу, лодыжку одной ноги положить на колено одной, руки завести за голову^[2].

На выдохе плавно оторвать верхнюю часть туловища от пола, скрутиться в плечах по диагонали, поворачивая плечо к противоположной ноге.

На вдохе вернуться в исходное положение.

Необходимо лечь на спину, поясницу плотно прижать, ноги согнуть в коленях под углом 90 градусов и поднять перпендикулярно корпусу, руки завести за голову.

На выдохе плавно поднять корпус вверх, округляя грудной отдел позвоночника, стараясь головой дотянуться до колен.

На выдохе плавно опуститься вниз^[4].

Необходимо лечь на наклонную скамью, руки завести за голову.

На выдохе выполнить классическое скручивание.

На вдохе опуститься вниз.

Необходимо лечь на фитбол так, чтобы поясница и спина лежат на поверхности мяча^[4].

На выдохе выполнить классические скручивания, напрягая пресс.

На вдохе принять исходное положение.

Упражнение выполняется стоя. Необходимо встать прямо, ноги на ширине плеч, руки поднять над головой^[4].

На выходе наклониться вниз и по диагонали, рукой нужно коснуться противоположной ноги.

На вдохе принять исходное положение и повторить движение в другую сторону.