Жим лёжа
Жим лёжа — физическое упражнение на развитие мышечной массы плечевого и грудного пояса. Его выполнение подразумевает поднятие штанги из положения лёжа. Различают бодибилдерскую и пауэрлифтерскую техники выполнения упражнения.
Что важно знать
| Жим лёжа | |
|---|---|
| Классификация | |
| Тип | базовое |
| Биомеханика | многосуставное |
| Направление | жимовое |
| Работающие мышцы | |
| Целевые | большие грудные, грудинная головка |
| Синергисты |
большие грудные, ключичная головка, дельтовидные, передние, трицепсы |
| Динамические стабилизаторы |
бицепсы, короткая головка, широчайшая мышца спины |
Общая информация
Жим лёжа — базовое упражнение для тренировки силы и выносливости[1].
В ходе выполнения упражнения работают следующие мышцы[2]:
В качестве стабилизаторов, ограничивающих чрезмерные движения, выступают[2]:
- двуглавая мышца плеча;
- широчайшие мышцы спины;
- подлопаточная мышца;
- малая круглая мышца;
- подостная мышца;
- надостная мышца;
- мышцы, отвечающие за выпрямление позвоночника.
Кроме того, упражнение даёт хорошую нагрузку на мышцы кора и пресс[1].
Противопоказания
Противопоказаниями для выполнения жима лёжа являются[3]:
- наличие травм плечевого пояса;
- проблемы с позвоночником;
- болезни сердечно-сосудистой системы.
Подготовка к выполнению упражнения
Для выполнения жима лёжа необходимо иметь достаточную силовую подготовку. Чтобы подготовить мышцы к нагрузке подойдут такие упражнения[1]:
- отжимания;
- подтягивания;
- разгибания на блоке;
- пуловер;
- баттерфляй;
- занятия с гантелями;
- разведение рук на тренажёре.
Техника выполнения
Техника выполнения жима на скамье:
- устанавливается или выбирается скамья с наклоном в 0 или 30 градусов[4];
- устанавливается гриф на стойки или на ограничители силовой рамы с необходимым весом, гриф необходимо расположить на уровне глаз[5];
- спортсмен ложится на скамью так, чтобы голова, плечи и ягодицы имели одну точку опоры[5];
- лопатки нужно отвести назад, грудь расправить вперёд[2];
- ноги должны устойчиво стоять на полу, стопы нужно прочно закрепить на покрытии;
- штанга берётся хватом сверху, руки должны находится немного шире плеч;
- после снятия штанги со стойки необходимо зафиксировать локти и начать жим из устойчивого положения[6];
- в верхней точке нужно зафиксировать штангу на секунду;
- штанга возвращается в исходное положение над проекцией глаз.
Варианты выполнения
Различают следующие техники выполнения упражнения[1]:
- бодибилдерская (нагрузка приходится на плечевой пояс для детальной проработки трицепса, бицепса, груди и передней дельты);
- пауэрлифтерская (нагрузка распределяется равномерно, чтобы прорабатывать мышечную массу практически всего тела).
Разновидности выполнения упражнения[2]:
- широкий хват (увеличение нагрузки на грудные мышцы);
- узкий хват (увеличение нагрузки на трицепсы);
- жим на наклонной скамье (увеличение нагрузки на передние дельтовидные мышцы плеча и верхнюю часть груди);
- частичный жим лёжа (уменьшает нагрузку на область плеч);
- упражнение с обратным наклоном (увеличение нагрузки на большую грудную мышцу)
- жим обратным хватом (увеличение нагрузки на грудные мышцы, переднюю дельту и трёхглавую мышцу плеча), является силовым упражнением повышенной сложности; недостатком жима обратным хватом является повышенная нагрузка на лучезапястный сустав[7].
Также вариантами жима лёжа являются жим на тренажёре Смита[8], жим гантелей.
При использовании максимального или близкого к нему веса выполняющий упражнение, как правило, пользуется помощью страхующего, а при жиме очень большого веса — двух—трёх страхующих.
Типичные ошибки выполнения упражнения
Среди типичных ошибок выполнения упражнения, которые могут привести к серьёзным травмам[2]:
- неправильный хват;
- разведённые локти;
- неверная траектория движения;
- неверная постановка ног;
- существенный прогиб в пояснице.
Экипировка
Под экипировкой для жима лёжа подразумевают различные элементы одежды, обеспечивающие поддержку и более безопасное выполнение жима. К ним относятся[9]:
- специальные майки;
- комбинезоны;
- атлетические бинты на колени и запястья;
- тяжелоатлетический пояс.
Примечания
Литература
- Ибрагимов В. Р., Гринченко В. С., Мазуренко Е. А., Лукашевич Р. В., Фомичёв В. Д., Петренко Я. С. Жим штанги лёжа: динамика развития силы спортсменов // Учёные записки университета им. П. Ф. Лесгафта. — 2023. — № 2 (216).
- Костюнина Л. И., Степанов В. И., Марданян С. М. Особенности планирования нагрузок в подводящем микроцикле пауэрлифтеров, специализирующихся в соревновательном упражнении «Жим лёжа» // Педагогико-психологические и медико-биологические проблемы физической культуры и спорта. — 2022. — № 4.
- Самсонова А. В., Виноградов Г. П., Захаров Ф. Е., Ночкин А. Н., Барникова И. Э. Влияние технических приёмов на механические характеристики перемещения штанги при выполнении жима штанги лёжа мужчинами и женщинами // Человек. Спорт. Медицина. — 2020. — № 4.
Ссылки
- Жим штанги лёжа классический: техника и нюансы
- Как делать жим лёжа, правильный хват и мост, жим узким хватом
- Атлас упражнений: грудь. Жим лёжа и другие упражнения с описаниями и картинками
| Динамические |
| ||||
|---|---|---|---|---|---|
| Статические | |||||
