Жим лёжа

Жим лёжа
Классификация
Тип	базовое
Биомеханика	многосуставное
Направление	жимовое
Работающие мышцы
Целевые	большие грудные, грудинная головка
Синергисты	большие грудные, ключичная головка, дельтовидные, передние, трицепсы
Динамические стабилизаторы	бицепсы, короткая головка, широчайшая мышца спины
Медиафайлы на РУВИКИ.Медиа

Жим лёжа — физическое упражнение на развитие мышечной массы плечевого и грудного пояса. Его выполнение подразумевает поднятие штанги из положения лёжа. Различают бодибилдерскую и пауэрлифтерскую техники выполнения упражнения.

Общая информация

Жим лёжа — базовое упражнение для тренировки силы и выносливости.

В ходе выполнения упражнения работают следующие мышцы:

• большая грудная мышца;
• передние дельтовидные мышцы;
• трёхглавая мышца плеча.

Работа мышц при выполнении упражнения «Жим лёжа»

В качестве стабилизаторов, ограничивающих чрезмерные движения, выступают:

• двуглавая мышца плеча;
• широчайшие мышцы спины;
• подлопаточная мышца;
• малая круглая мышца;
• подостная мышца;
• надостная мышца;
• мышцы, отвечающие за выпрямление позвоночника.

Кроме того, упражнение даёт хорошую нагрузку на мышцы кора и пресс.

Противопоказания

Противопоказаниями для выполнения жима лёжа являются:

• наличие травм плечевого пояса;
• проблемы с позвоночником;
• болезни сердечно-сосудистой системы.

Подготовка к выполнению упражнения

Для выполнения жима лёжа необходимо иметь достаточную силовую подготовку. Чтобы подготовить мышцы к нагрузке подойдут такие упражнения:

• отжимания;
• подтягивания;
• разгибания на блоке;
• пуловер;
• баттерфляй;
• занятия с гантелями;
• разведение рук на тренажёре.

Техника выполнения

Техника выполнения жима на скамье:

• устанавливается или выбирается скамья с наклоном в 0 или 30 градусов;
• устанавливается гриф на стойки или на ограничители силовой рамы с необходимым весом, гриф необходимо расположить на уровне глаз;
• спортсмен ложится на скамью так, чтобы голова, плечи и ягодицы имели одну точку опоры;
• лопатки нужно отвести назад, грудь расправить вперёд;
• ноги должны устойчиво стоять на полу, стопы нужно прочно закрепить на покрытии;
• штанга берётся хватом сверху, руки должны находится немного шире плеч;
• после снятия штанги со стойки необходимо зафиксировать локти и начать жим из устойчивого положения;
• в верхней точке нужно зафиксировать штангу на секунду;
• штанга возвращается в исходное положение над проекцией глаз.

Жим лёжа

Варианты выполнения

Различают следующие техники выполнения упражнения:

• бодибилдерская (нагрузка приходится на плечевой пояс для детальной проработки трицепса, бицепса, груди и передней дельты);
• пауэрлифтерская (нагрузка распределяется равномерно, чтобы прорабатывать мышечную массу практически всего тела).

Разновидности выполнения упражнения:

• широкий хват (увеличение нагрузки на грудные мышцы);
• узкий хват (увеличение нагрузки на трицепсы);
• жим на наклонной скамье (увеличение нагрузки на передние дельтовидные мышцы плеча и верхнюю часть груди);
• частичный жим лёжа (уменьшает нагрузку на область плеч);
• упражнение с обратным наклоном (увеличение нагрузки на большую грудную мышцу)
• жим обратным хватом (увеличение нагрузки на грудные мышцы, переднюю дельту и трёхглавую мышцу плеча), является силовым упражнением повышенной сложности; недостатком жима обратным хватом является повышенная нагрузка на лучезапястный сустав.

Жим лёжа с обратным наклоном

Также вариантами жима лёжа являются жим на тренажёре Смита, жим гантелей.

При использовании максимального или близкого к нему веса выполняющий упражнение, как правило, пользуется помощью страхующего, а при жиме очень большого веса — двух—трёх страхующих.

Типичные ошибки выполнения упражнения

Среди типичных ошибок выполнения упражнения, которые могут привести к серьёзным травмам:

• неправильный хват;
• разведённые локти;
• неверная траектория движения;
• неверная постановка ног;
• существенный прогиб в пояснице.

Экипировка

Под экипировкой для жима лёжа подразумевают различные элементы одежды, обеспечивающие поддержку и более безопасное выполнение жима. К ним относятся:

• специальные майки;
• комбинезоны;
• атлетические бинты на колени и запястья;
• тяжелоатлетический пояс.

Рекорды

• Абсолютный мировой рекорд в многослойной экипировке принадлежит спортсмену Джимми Колбу (Jimmy Kolb) — 635,5 кг (июль 2023 года).
• Абсолютный мировой рекорд по жиму лёжа без экипировки принадлежит спортсмену Джулиусу Мэддоксу (Julius Maddox) — 354,7 кг (февраль 2021 года).

Примечания

Литература

• Ибрагимов В. Р., Гринченко В. С., Мазуренко Е. А., Лукашевич Р. В., Фомичёв В. Д., Петренко Я. С. Жим штанги лёжа: динамика развития силы спортсменов // Учёные записки университета им. П. Ф. Лесгафта. — 2023. — № 2 (216).
• Костюнина Л. И., Степанов В. И., Марданян С. М. Особенности планирования нагрузок в подводящем микроцикле пауэрлифтеров, специализирующихся в соревновательном упражнении «Жим лёжа» // Педагогико-психологические и медико-биологические проблемы физической культуры и спорта. — 2022. — № 4.
• Самсонова А. В., Виноградов Г. П., Захаров Ф. Е., Ночкин А. Н., Барникова И. Э. Влияние технических приёмов на механические характеристики перемещения штанги при выполнении жима штанги лёжа мужчинами и женщинами // Человек. Спорт. Медицина. — 2020. — № 4.

Ссылки

• Жим штанги лёжа классический: техника и нюансы
• Как делать жим лёжа, правильный хват и мост, жим узким хватом
• Атлас упражнений: грудь. Жим лёжа и другие упражнения с описаниями и картинками