Гакк-приседания
Гакк-приседания — упражнения для развития мышц ног и ягодиц, выполняются на тренажёре Гаккеншмидта.
Общие сведения
| Гакк-приседания | |
|---|---|
| Классификация | |
| Тип | базовое |
| Биомеханика | многосуставное |
| Направление | жимовое |
| Работающие мышцы | |
| Целевые | квадрицепсы |
| Синергисты |
большие ягодичные, приводящие бёдра, камбаловидные |
| Стабилизаторы | разгибатели спины |
| Стабилизаторы-антагонисты |
прямая мышца живота, косые мышцы живота |
| Динамические стабилизаторы |
бицепсы бедра, икроножные |
Эффект упражнения
Изначально гакк-приседания выполнялись со штангой, это было изобретением российского атлета Георга Гаккеншмидта. Позднее были изобретены машины для таких приседаний[1]. Тренажёр представляет собой наклонную раму с платформой для ног. Груз крепится к спинке сидения, которое передвигается по направляющим во время приседаний. Тренажёр разгружает поясницу, мышцы-стабилизаторы и позволяет выполнить приседания для проработки мышц ног и ягодиц[2].
Основные различия между приседаниями состоят в масштабе их мышечного вовлечения. Гакк-приседания акцентируют нагрузку на квадрицепсы, это упражнение подходит для новичков. Приседания со штангой на спине доступны для продвинутого уровня и способствуют общему мышечному развитию[1].
Вариации
От постановки ног в гакк-машине меняется распределение нагрузки. Чем выше стопы на платформе, тем больше нагрузка на ягодицы, чем ниже — больше нагрузка на переднюю часть квадрицепса[3].
- Широкая постановка делает больший акцент на внутреннюю часть бедра и ягодичные мышцы.
- Узкая постановка ног увеличивает нагрузку на внешнюю часть квадрицепсов.
- Приседания на одной ноге. Это самый сложный вариант, который рекомендуется для продвинутых спортсменов[4].
Работающие мышцы
С одной стороны гакк-приседания активизируют большинство мышц нижней части тела, с другой — демонстрируют изолирующий эффект для квадрицепсов[5]. Во время выполнения задействованы:
- Квадрицепсы — главная рабочая группа мышц. По данным издания «European Journal of Applied Physiology» от 2021 года, гакк-приседания активируют квадрицепсы на 15–20% интенсивнее, чем традиционные приседания при одинаковом уровне нагрузки.
- Ягодицы — активно включаются при разгибании таза.
- Задняя поверхность бедра — вспомогательная роль.
- Пресс и мышцы корпуса — поддерживают стабильность, но менее активно, чем в приседаниях со свободным весом[6].
Техника выполнения
- Прижать спину и плечи к тренажёру. Поставить ноги на середину платформы на ширине плеч, носки развести. Колени необходимо выпрямить, но не до конца.
- Со вдохом сделать приседание до параллели бёдер с полом.
- С выдохом надавить пятками и поднять себя вверх.
Ошибки
- Поясница должна быть прижата к подушке тренажёра, в противном случае увеличивается риск получить травму.
- Смещение веса тела на носки. Если пятки отрываются от платформы, необходимо переместить стопы выше[7]
- Нельзя двигать головой во время выполнения упражнения. Шейные позвонки, как и весь позвоночник, должны быть зафиксированы в одном положении[1].
Противопоказания
Не рекомендуется выполнять упражнение при проблемах с коленными суставами и поясницей. Несмотря на то, что гакк-приседания безопаснее обычных, есть риск травмировать уже повреждённый сустав[7].
Примечания
Дополнительно по теме
| Динамические |
| ||||
|---|---|---|---|---|---|
| Статические | |||||
|
Правообладателем данного материала является АНО «Интернет-энциклопедия «РУВИКИ». Использование данного материала на других сайтах возможно только с согласия АНО «Интернет-энциклопедия «РУВИКИ». |