Гакк-приседания

Изначально гакк-приседания выполнялись со штангой, это было изобретением российского атлета Георга Гаккеншмидта. Позднее были изобретены машины для таких приседаний^[1]. Тренажёр представляет собой наклонную раму с платформой для ног. Груз крепится к спинке сидения, которое передвигается по направляющим во время приседаний. Тренажёр разгружает поясницу, мышцы-стабилизаторы и позволяет выполнить приседания для проработки мышц ног и ягодиц^[2].

Классические приседания со штангой и гакк-приседания

Основные различия между приседаниями состоят в масштабе их мышечного вовлечения. Гакк-приседания акцентируют нагрузку на квадрицепсы, это упражнение подходит для новичков. Приседания со штангой на спине доступны для продвинутого уровня и способствуют общему мышечному развитию^[1].

От постановки ног в гакк-машине меняется распределение нагрузки. Чем выше стопы на платформе, тем больше нагрузка на ягодицы, чем ниже — больше нагрузка на переднюю часть квадрицепса^[3].

• Широкая постановка делает больший акцент на внутреннюю часть бедра и ягодичные мышцы.
• Узкая постановка ног увеличивает нагрузку на внешнюю часть квадрицепсов.

• Приседания на одной ноге. Это самый сложный вариант, который рекомендуется для продвинутых спортсменов^[4].

С одной стороны гакк-приседания активизируют большинство мышц нижней части тела, с другой — демонстрируют изолирующий эффект для квадрицепсов^[5]. Во время выполнения задействованы:

• Квадрицепсы — главная рабочая группа мышц. По данным издания «European Journal of Applied Physiology» от 2021 года, гакк-приседания активируют квадрицепсы на 15–20% интенсивнее, чем традиционные приседания при одинаковом уровне нагрузки.
• Ягодицы — активно включаются при разгибании таза.
• Задняя поверхность бедра — вспомогательная роль.
• Пресс и мышцы корпуса — поддерживают стабильность, но менее активно, чем в приседаниях со свободным весом^[6].

• Прижать спину и плечи к тренажёру. Поставить ноги на середину платформы на ширине плеч, носки развести. Колени необходимо выпрямить, но не до конца.
• Со вдохом сделать приседание до параллели бёдер с полом.
• С выдохом надавить пятками и поднять себя вверх.

• Поясница должна быть прижата к подушке тренажёра, в противном случае увеличивается риск получить травму.
• Смещение веса тела на носки. Если пятки отрываются от платформы, необходимо переместить стопы выше^[7]
• Нельзя двигать головой во время выполнения упражнения. Шейные позвонки, как и весь позвоночник, должны быть зафиксированы в одном положении^[1].

Не рекомендуется выполнять упражнение при проблемах с коленными суставами и поясницей. Несмотря на то, что гакк-приседания безопаснее обычных, есть риск травмировать уже повреждённый сустав^[7].