АссистентНовый вопросИсторияОбласти знаний
Партнёрские проектыСпецпроектыСтать автором
Сменить язык
О РУВИКИ

Отжимания

Отжима́ния — комплексное физическое упражнение с собственным весом, направленное на развитие мышц верхней части тела (большая грудная, дельтовидная, локтевая мышцы, трицепс, плечевой пояс). Упражнение выполняется из положения планки. Тело опускается и поднимается за счёт сгибания и разгибания рук.

Что важно знать
Отжимания
Классификация
Тип базовое
Биомеханика многосуставное
Направление жимовое
Работающие мышцы
Целевые большая грудная,
малая грудная,
трицепс
Синергисты дельтовидная
Динамические
стабилизаторы		 ягодичная,
мышцы живота,
поясничные мышцы

Общая информация

Отжимания — многосуставное упражнение, для которого не требуется дополнительного оборудования[1].

Для выполнения упражнения нужна площадка примерно 2 х 1,5 м[2].

При выполнении отжиманий работают следующие мышцы[1]:

За стабилизацию корпуса во время выполнения отжиманий отвечают[3]:

Польза упражнения

Регулярное выполнение отжиманий способствует[3][2][4]:

Противопоказания

Однако упражнение имеет определённые риски. Среди противопоказаний[1][3]:

Техника выполнения

Существует несколько видов отжиманий, каждый из которых имеет особенности выполнения.

Классическая техника выполнения отжиманий[5]:

  • исходное положение — планка;
  • на вдохе тело опустить вниз до параллели с полом, сгибая руки в локтевых суставах;
  • в нижней точке сделать небольшую паузу;
  • на выдохе плавно подняться.

Типичные ошибки при выполнении упражнения

Наиболее частые ошибки при выполнении упражнения, которые могут привести к травме[4][5][3]:

  • провисание поясницы;
  • слишком широкая постановка рук;
  • полное выпрямление локтей в верхней точке;
  • подъём верхней части теле быстрее нижней;
  • раскачка корпуса.

Варианты отжиманий

Изменение положения тела при отжиманиях помогает сконцентрировать нагрузку на определённых мышцах, а также контролировать нагрузку.

Отжимания с колен

Облегчённый вариант отжиманий, подходит для новичков.

Последовательность движений[6]:

  • исходное положение — принять упор лёжа на вытянутых руках и встать на колени;
  • на вдохе тело опустить вниз, сгибая руки в локтевых суставах, при этом спина должна остаться прямой, таз поднимать не нужно;
  • на выдохе плавно подняться.

Отжимания от стены

Облегчённый вариант отжиманий, подходит для новичков.

Последовательность движений[7]:

  • исходное положение — встать лицом к стене на расстоянии вытянутых рук, ладони поставить на стену на уровне плеч, отойти ногами так, чтобы тело приняло наклонное положение, стопы вместе, корпус прямой;
  • медленно согнуть руки в локтях, приближая грудь к стене;
  • плавно выпрямить руки.

Отжимания с широкой постановкой рук

Вид отжиманий с большей нагрузкой грудные мышцы, помогает развивать стабильность плечевого пояса.

При выполнении упражнения[5][3]:

  • руки расставить на расстояние, которое будет в два раза превышать ширину плеч;
  • нужно следить, чтобы локти «смотрели» в стороны.

Отжимания с узкой постановкой рук

Упражнение акцентируют внимание на трицепсах.

При выполнении упражнения[3]:

  • руки расставить уже ширины плеч;
  • ноги — на ширине плеч или чуть уже;
  • локтевые суставы нужно отводить назад и немного в стороны.

Отжимания на одной руке

Упражнение акцентируют внимание на трицепсах, грудных мышцах, мышцах кора, а также тренирует баланс[4].

При выполнении упражнения[3]:

  • широко расставить ноги;
  • одну руку поставить на пол, вторую — завести за спину;
  • при опускании тела вниз локоть «уходит» в сторону.

Отжимания с хлопком

Упражнение улучшает координацию и развивает скорость. Подходит для подготовленных атлетов.

При выполнении упражнения[6]:

  • исходное положение — как при классических отжиманиях;
  • после выполнения отжимания необходимо оттолкнуться с силой от пола и хлопнуть в ладоши;
  • вернуться в исходное положение.

Отжимания в наклоне

Вид отжиманий с большей нагрузкой грудные мышцы.

При выполнении упражнения[6]:

  • исходное положение — как при классических отжиманиях, при этом ноги находятся на возвышении (скамья, стул), руки — немного впереди линии плеч;
  • атлет отжимается от пола.

Отжимания с отягощением

Для выполнения упражнения используют специальные жилеты с утяжелением. Иногда используют рюкзак с грузом или пояс-утяжелитель[8].

Другие виды отжиманий

Также возможны отжимания[4][7]:

  • с подъёмом руки;
  • с подъёмом ноги;
  • с поворотом корпуса;
  • с прыжком;
  • на неустойчивой опоре (мяч, босу);
  • на брусьях;
  • на пальцах;
  • на кулаках и др.

Рекорды

Рекорды по количеству отжиманий в различных категориях неоднократно обновлялись.

Первый рекорд количества отжиманий (без остановок) зафиксирован в Книге рекордов Гиннесса 5 октября 1965 года, американец Чарльз Линстер (англ. Charles Linster) отжался 6006 раз. 5 февраля 1976 года Роберт Льюис Кнехт (англ. Robert Louis Knecht) побил этот рекорд, выполнив 7026 отжиманий. 1 сентября 1977 года Генри С. Маршал (англ. Henry C. Marshal) установил новый рекорд — 7650 безостановочных отжиманий.

В октябре 1980 года японцем Минору Ёсидой (吉田実), который отжался без остановок 10 507 раз[9]. Рекорд мира установил 9-летний Ибрагим Льянов из Республики Ингушетия (Россия), в один подход отжавшийся от пола 11 111 раз, который был зафиксирован представителями Книги рекордов России[10][11].

Канадец Даг Пруден (англ. Doug Pruden) установил 13 канадских национальных рекордов и 9 мировых рекордов в различных категориях отжиманий, например: 1382 раза (за 30 минут на одной руке) и 546 раз (за 10 минут на одной руке) (30 июля 2003 года)[12], 1025 раз (за час на тыльной стороне ладони одной руки) 8 ноября 2008 года[12], 5557 раз (на кулаках) за 3 часа 2 минуты 30 секунд 9 июля 2004 года[12], (1000 раз на кулаках) за 18 минут 13 секунд 9 июля 2003 года[12].

Рахим Куриев (Вазаев), мальчик из села Дуба-Юрт (Шалинский район, Чечня), установил ряд мировых рекордов для своей возрастной группы, отжался 3202 раза за 2 часа 30 минут; выполнил 2559 отжиманий за 2 часа; 2000 за 1 час 30 минут 47 секунд; 1419 за 1 час; 1000 за 40 минут 57 секунд; 3000 за 2 часа 22 минуты 09 секунд[13].

По состоянию на июнь 2025 года, по данным Книги рекордов Гиннесса, действующими являлись такие рекорды как:

  • наибольшее количество отжиманий за час среди мужчин — 3378 — Поп Лаурентиу (Pop Laurentiu; Великобритания, 30 июня 2023 года)[14];
  • наибольшее количество отжиманий за час среди женщин — 1575 — Донна Джин Уайлд (DonnaJean Wilde; Канада, 28 сентября 2024 года)[15];
  • наибольшее количество отжиманий за 24 часа среди мужчин — 46001 — Чарльз Сервицио (англ. Charles Servizio; США, 25 апреля 1993 года)[16].

Мероприятия и акции

28 марта 2009 года в Веллингтоне, столице Новой Зеландии, состоялся первый чемпионат мира по отжиманиям (англ. World Push Up Championships)[17][18][19].

В конце 2016 года — начале 2017 года в США набрал популярность флешмоб 22 Pushup Challenge (#22KILL), цель которого — помощь ветеранам боевых действий с посттравматическим синдромом, поддержка воинов и пропаганда здорового образа жизни. Участники акции на камеру отжимаются 22 раза и передают эстафету следующим участникам[20].

Спортивные флешмобы с отжиманиями также популярны в России[21][22].

Дополнительная информация

Для обозначения отжиманий используются следующие термины:

Примечания

Литература

  • Смирнов Р. С., Правдов М. А., Правдов Д. М. Модельные характеристики темпа движений в силовых упражнениях циклического характера // Учёные записки университета им. П. Ф. Лесгафта. — 2021. — № 2 (192).
  • Романов Р. В. «Отжимание» как классическое упражнение калистеники для курсантов вузов МВД России // Известия Тульского государственного университета. Физическая культура. Спорт. — 2021. — № 12.
  • Ингерлейб М. Б. Анатомия физических упражнений / М. Б. Ингерлейб. — 2-е изд. — Ростов-на-Дону: Феникс, 2009. — 187 c.
  • Волкова К. Р., Петров Р. Е. Методика повышения тестовых результатов по сгибанию и разгибанию рук в упоре лежа. — Елабуга: Изд-во Елабужского института КФУ, 2018. — 33 с.
  • Дзержинская Л. Б., Прохорова И. В., Дзержинский Г. А. Физическая культура: учебное пособие для студентов высших учебных заведений факультетов заочного обучения / Л. Б. Дзержинская, И. В. Прохорова, Г. А. Дзержинский; Волгоградский филиал ФГБОУ ВО «Российская академия народного хозяйства и государственной службы». — Волгоград: Изд-во Волгоградского филиала РАНХиГС, 2016. — 122 с.

Ссылки