АссистентНовый вопросИсторияОбласти знаний
Партнёрские проектыСпецпроектыСтать автором
Сменить язык
О РУВИКИ

Отжимания

ИИ-обзор статьи
Отжимания — базовое физическое упражнение с собственным весом, выполняемое из положения упора лёжа и направленное на развитие мышц груди, трицепсов и плечевого пояса.
Классическая техника отжиманий
Исходное положение — планка на прямых руках. На вдохе тело опускают до параллели с полом, сгибая локти. В нижней точке делают паузу, затем на выдохе плавно поднимаются.
Основные ошибки и риски травм
К частым ошибкам при отжиманиях относятся провисание поясницы, слишком широкая постановка рук, полное выпрямление локтей, неравномерный подъём корпуса и раскачка. Эти нарушения повышают нагрузку на суставы и могут привести к травмам плеч, локтей или поясницы.
Влияние отжиманий на организм
Регулярные отжимания улучшают координацию, выносливость и осанку, укрепляют суставы и сухожилия, а также стимулируют кровообращение в верхней части тела.
Противопоказания к отжиманиям
Отжимания не рекомендуются при лишнем весе, повреждениях мышц и суставов, а также при заболеваниях сердечно-сосудистой системы.

Отжима́ния — комплексное физическое упражнение с собственным весом, направленное на развитие мышц верхней части тела (большая грудная, дельтовидная, локтевая мышцы, трицепс, плечевой пояс). Упражнение выполняется из положения планки. Тело опускается и поднимается за счёт сгибания и разгибания рук.

Общие сведения
Отжимания
Классификация
Тип базовое
Биомеханика многосуставное
Направление жимовое
Работающие мышцы
Целевые большая грудная,
малая грудная,
трицепс
Синергисты дельтовидная
Динамические
стабилизаторы		 ягодичная,
мышцы живота,
поясничные мышцы

Общая информация

Отжимания — многосуставное упражнение, для которого не требуется дополнительного оборудования[1].

Для выполнения упражнения нужна площадка примерно 2 х 1,5 м[2].

При выполнении отжиманий работают следующие мышцы[1]:

undefined

За стабилизацию корпуса во время выполнения отжиманий отвечают[3]:

Польза упражнения

Регулярное выполнение отжиманий способствует[3][2][4]:

Противопоказания

Однако упражнение имеет определённые риски. Среди противопоказаний[1][3]:

Техника выполнения

Существует несколько видов отжиманий, каждый из которых имеет особенности выполнения.

Классическая техника выполнения отжиманий[5]:

  • исходное положение — планка;
  • на вдохе тело опустить вниз до параллели с полом, сгибая руки в локтевых суставах;
  • в нижней точке сделать небольшую паузу;
  • на выдохе плавно подняться.
undefined

Типичные ошибки при выполнении упражнения

Наиболее частые ошибки при выполнении упражнения, которые могут привести к травме[4][5][3]:

  • провисание поясницы;
  • слишком широкая постановка рук;
  • полное выпрямление локтей в верхней точке;
  • подъём верхней части теле быстрее нижней;
  • раскачка корпуса.

Варианты отжиманий

Изменение положения тела при отжиманиях помогает сконцентрировать нагрузку на определённых мышцах, а также контролировать нагрузку.

Отжимания с колен

Облегчённый вариант отжиманий, подходит для новичков.

undefined

Последовательность движений[6]:

  • исходное положение — принять упор лёжа на вытянутых руках и встать на колени;
  • на вдохе тело опустить вниз, сгибая руки в локтевых суставах, при этом спина должна остаться прямой, таз поднимать не нужно;
  • на выдохе плавно подняться.

Отжимания от стены

Облегчённый вариант отжиманий, подходит для новичков.

undefined

Последовательность движений[7]:

  • исходное положение — встать лицом к стене на расстоянии вытянутых рук, ладони поставить на стену на уровне плеч, отойти ногами так, чтобы тело приняло наклонное положение, стопы вместе, корпус прямой;
  • медленно согнуть руки в локтях, приближая грудь к стене;
  • плавно выпрямить руки.

Отжимания с широкой постановкой рук

Вид отжиманий с большей нагрузкой грудные мышцы, помогает развивать стабильность плечевого пояса.

undefined

При выполнении упражнения[5][3]:

  • руки расставить на расстояние, которое будет в два раза превышать ширину плеч;
  • нужно следить, чтобы локти «смотрели» в стороны.

Отжимания с узкой постановкой рук

Упражнение акцентируют внимание на трицепсах.

undefined

При выполнении упражнения[3]:

  • руки расставить уже ширины плеч;
  • ноги — на ширине плеч или чуть уже;
  • локтевые суставы нужно отводить назад и немного в стороны.

Отжимания на одной руке

Упражнение акцентируют внимание на трицепсах, грудных мышцах, мышцах кора, а также тренирует баланс[4].

Отжимания на одной руке.webp

При выполнении упражнения[3]:

  • широко расставить ноги;
  • одну руку поставить на пол, вторую — завести за спину;
  • при опускании тела вниз локоть «уходит» в сторону.

Отжимания с хлопком

Упражнение улучшает координацию и развивает скорость. Подходит для подготовленных атлетов.

undefined

При выполнении упражнения[6]:

  • исходное положение — как при классических отжиманиях;
  • после выполнения отжимания необходимо оттолкнуться с силой от пола и хлопнуть в ладоши;
  • вернуться в исходное положение.

Отжимания в наклоне

Вид отжиманий с большей нагрузкой грудные мышцы.

undefined

При выполнении упражнения[6]:

  • исходное положение — как при классических отжиманиях, при этом ноги находятся на возвышении (скамья, стул), руки — немного впереди линии плеч;
  • атлет отжимается от пола.

Отжимания с отягощением

Для выполнения упражнения используют специальные жилеты с утяжелением. Иногда используют рюкзак с грузом или пояс-утяжелитель[8].

undefined

Другие виды отжиманий

Также возможны отжимания[4][7]:

  • с подъёмом руки;
  • с подъёмом ноги;
  • с поворотом корпуса;
  • с прыжком;
  • на неустойчивой опоре (мяч, босу);
  • на брусьях;
  • на пальцах;
  • на кулаках и др.
undefined

Рекорды

Рекорды по количеству отжиманий в различных категориях неоднократно обновлялись.

Первый рекорд количества отжиманий (без остановок) зафиксирован в Книге рекордов Гиннесса 5 октября 1965 года, американец Чарльз Линстер (англ. Charles Linster) отжался 6006 раз. 5 февраля 1976 года Роберт Льюис Кнехт (англ. Robert Louis Knecht) побил этот рекорд, выполнив 7026 отжиманий. 1 сентября 1977 года Генри С. Маршал (англ. Henry C. Marshal) установил новый рекорд — 7650 безостановочных отжиманий.

В октябре 1980 года японцем Минору Ёсидой (吉田実), который отжался без остановок 10 507 раз[9]. Рекорд мира установил 9-летний Ибрагим Льянов из Республики Ингушетия (Россия), в один подход отжавшийся от пола 11 111 раз, который был зафиксирован представителями Книги рекордов России[10][11].

Канадец Даг Пруден (англ. Doug Pruden) установил 13 канадских национальных рекордов и 9 мировых рекордов в различных категориях отжиманий, например: 1382 раза (за 30 минут на одной руке) и 546 раз (за 10 минут на одной руке) (30 июля 2003 года)[12], 1025 раз (за час на тыльной стороне ладони одной руки) 8 ноября 2008 года[12], 5557 раз (на кулаках) за 3 часа 2 минуты 30 секунд 9 июля 2004 года[12], (1000 раз на кулаках) за 18 минут 13 секунд 9 июля 2003 года[12].

Рахим Куриев (Вазаев), мальчик из села Дуба-Юрт (Шалинский район, Чечня), установил ряд мировых рекордов для своей возрастной группы, отжался 3202 раза за 2 часа 30 минут; выполнил 2559 отжиманий за 2 часа; 2000 за 1 час 30 минут 47 секунд; 1419 за 1 час; 1000 за 40 минут 57 секунд; 3000 за 2 часа 22 минуты 09 секунд[13].

По состоянию на июнь 2025 года, по данным Книги рекордов Гиннесса, действующими являлись такие рекорды как:

  • наибольшее количество отжиманий за час среди мужчин — 3378 — Поп Лаурентиу (Pop Laurentiu; Великобритания, 30 июня 2023 года)[14];
  • наибольшее количество отжиманий за час среди женщин — 1575 — Донна Джин Уайлд (DonnaJean Wilde; Канада, 28 сентября 2024 года)[15];
  • наибольшее количество отжиманий за 24 часа среди мужчин — 46001 — Чарльз Сервицио (англ. Charles Servizio; США, 25 апреля 1993 года)[16].
undefined

Мероприятия и акции

28 марта 2009 года в Веллингтоне, столице Новой Зеландии, состоялся первый чемпионат мира по отжиманиям (англ. World Push Up Championships)[17][18][19].

В конце 2016 года — начале 2017 года в США набрал популярность флешмоб 22 Pushup Challenge (#22KILL), цель которого — помощь ветеранам боевых действий с посттравматическим синдромом, поддержка воинов и пропаганда здорового образа жизни. Участники акции на камеру отжимаются 22 раза и передают эстафету следующим участникам[20].

Спортивные флешмобы с отжиманиями также популярны в России[21][22].

Дополнительная информация

Для обозначения отжиманий используются следующие термины:

Примечания

  1. ↑ 1 2 3 Отжимания от пола: польза, виды и противопоказания, sport-express.ru (9 октября 2023). Дата обращения: 17 июня 2025.
  2. ↑ 1 2 Как правильно отжиматься: пошаговая инструкция по правильной технике отжиманий от пола, на брусьях, на кулаках, КП. Дата обращения: 17 июня 2025.
  3. ↑ 1 2 3 4 5 6 7 Как делать отжимания от пола: упражнения для новичков и продвинутых, РИА Новости Спорт (11 декабря 2024). Дата обращения: 17 июня 2025.
  4. ↑ 1 2 3 4 Отжимания от пола: техника выполнения, какие мышцы работают и польза упражнения. www.ddxfitness.ru. Дата обращения: 17 июня 2025.
  5. ↑ 1 2 3 Как правильно отжиматься от пола? Тренер показал правильную технику и назвал 9 ошибок, Championat.com (17 декабря 2024). Дата обращения: 17 июня 2025.
  6. ↑ 1 2 3 Что будет, если отжиматься по 15 раз каждый день? Комментирует тренер, sport-express.ru (1 апреля 2022). Дата обращения: 17 июня 2025.
  7. ↑ 1 2 Каролина Захарова. 16 видов отжиманий: как правильно отжиматься и зачем, skillbox.ru (17 июня 2025). Дата обращения: 17 июня 2025.
  8. ↑ Как накачать верх тела без спортзала? Помогут отжимания с отягощением, Championat.com (11 июля 2024). Дата обращения: 17 июня 2025.
  9. ↑ Charles Linster. World Records for Non-Stop Push-Ups - Ulysses Yield. www.recordholders.org. Дата обращения: 18 мая 2017. Архивировано 13 мая 2017 года.
  10. ↑ В Ингушетии два мальчика побили мировые рекорды по стойке в планке и отжиманиям. ТАСС. Дата обращения: 22 октября 2021. Архивировано 22 октября 2021 года.
  11. ↑ Наибольшее количество отжиманий от пола за подход в мире (мальчики, 9 лет). knigarekordovrossii.ru. Дата обращения: 17 июня 2025.
  12. ↑ 1 2 3 4 Ralf Laue. World Records for Push-Ups. www.recordholders.org. Дата обращения: 1 июня 2017. Архивировано 7 июля 2006 года.
  13. ↑ Мовлади Абдулаев. Рахим Куриев (Вазаев) устанавливает официальные рекорды. Энциклопедия чеченского спорта (28 ноября 2018). Дата обращения: 2 декабря 2018. Архивировано 1 декабря 2018 года.
  14. ↑ Most push ups in one hour (male). guinnessworldrecords.com. Дата обращения: 17 июня 2025.
  15. ↑ Most push ups in one hour (female). guinnessworldrecords.com. Дата обращения: 17 июня 2025.
  16. ↑ Most push ups in 24 hours (male). guinnessworldrecords.com. Дата обращения: 17 июня 2025.
  17. ↑ Calling all true Aussies | Scoop News. www.scoop.co.nz. Дата обращения: 26 мая 2017. Архивировано 3 марта 2016 года.
  18. ↑ Calling all true Aussies - where the bloody hell are ya | infonews.co.nz New Zealand's local news community (англ.). www.infonews.co.nz. Дата обращения: 26 мая 2017. Архивировано 29 декабря 2014 года.
  19. ↑ The Irish have landed on St Patrick's Day - For the 'World Push Up Championships' | infonews.co.nz New Zealand's local news community (англ.). www.infonews.co.nz. Дата обращения: 26 мая 2017. Архивировано 23 июля 2011 года.
  20. ↑ Hill, Libby. Chris Evans and the Rock support our troops with the 22 Pushup Challenge (англ.), Los Angeles Times. Архивировано 2 апреля 2021 года. Дата обращения: 26 мая 2017.
  21. ↑ В пожарных частях Москвы прошел флешмоб с отжиманиями. www.m24.ru (14 апреля 2014). Дата обращения: 17 июня 2025.
  22. ↑ Выксунцы запустили флешмоб всероссийского масштаба, Нижегородская правда (6 апреля 2020). Дата обращения: 17 июня 2025.
  23. ↑ Random House Unabridged Dictionary, Random House. push-up. Dictionary.com (2015). Дата обращения: 27 июля 2015. Архивировано 7 июля 2015 года.
  24. ↑ Random House Unabridged Dictionary, Random House. press-up. Dictionary.com (2015). Дата обращения: 27 июля 2015. Архивировано 7 июля 2015 года.

Литература

  • Смирнов Р. С., Правдов М. А., Правдов Д. М. Модельные характеристики темпа движений в силовых упражнениях циклического характера // Учёные записки университета им. П. Ф. Лесгафта. — 2021. — № 2 (192).
  • Романов Р. В. «Отжимание» как классическое упражнение калистеники для курсантов вузов МВД России // Известия Тульского государственного университета. Физическая культура. Спорт. — 2021. — № 12.
  • Ингерлейб М. Б. Анатомия физических упражнений / М. Б. Ингерлейб. — 2-е изд. — Ростов-на-Дону: Феникс, 2009. — 187 c.
  • Волкова К. Р., Петров Р. Е. Методика повышения тестовых результатов по сгибанию и разгибанию рук в упоре лежа. — Елабуга: Изд-во Елабужского института КФУ, 2018. — 33 с.
  • Дзержинская Л. Б., Прохорова И. В., Дзержинский Г. А. Физическая культура: учебное пособие для студентов высших учебных заведений факультетов заочного обучения / Л. Б. Дзержинская, И. В. Прохорова, Г. А. Дзержинский; Волгоградский филиал ФГБОУ ВО «Российская академия народного хозяйства и государственной службы». — Волгоград: Изд-во Волгоградского филиала РАНХиГС, 2016. — 122 с.

Ссылки

Дополнительно по теме

Категории