Пуловер (упражнение)

Пуловер — изолированное упражнение^[2]. При его выполнении задействованы следующие мышцы^[3]:

• широчайшие мышцы спины;
• мышцы задней дельты;
• большая и малая грудные мышцы;
• трицепсы;
• передние зубчатые мышцы;
• мышцы кора.

Упражнение улучшает гибкость и растяжку грудных и спинных мышц^[2].

К противопоказаниям относятся^[4]:

• наличие травм;
• заболевания суставов;
• проблемы со спиной;
• заболевания сердечно-сосудистой системы.

Упражнение «пуловер» было известно ещё в начале XIX века^[2].

В начале XX века мастером выполнения пуловера был силач и профессиональный борец Георг Карл Юлиус Гакеншмидт. Его любимой техникой был пуловер без поддержки спины. Карл Гакеншмидт выполнил его с весом в 141 кг, поставив мировой рекорд, продержавшийся полвека^[5].

В 1970-х годах началось широкое развитие фитнес-индустрии. В это же время Артур Аллен Джонс изобрёл тренажёр «Наутилус» для выполнения упражнения «пуловер»^[6]. Изобретатель назвал упражнение «приседаниями для верха тела».

Современные спортзалы имеют ряд тренажёров, подобных как «Наутилусу».

В середине XX века пуловер использовали известные культуристы Рэнди Роуч (англ. Randy Roach), Боб Хоффман (англ. Bob Hoffman), Джо Вейдер (англ. Joe Weider), Рег Парк (англ. Reg Park) и др^[8][9].

В 1990‑х годах упражнение утратило популярность. Появились публикации экспертов по спортивной медицине, которые считали упражнение неэффективным и даже опасным. Например, доктор Джозеф Хорриган (англ. Joseph Horrigan), эксперт по спортивной медицине из Южно‑Калифорнийского университета написал статью о том, что упражнение может вызывать грыжу и травмы спины и плеч^[10].

Тем не менее при соблюдении техники безопасности упражнение «пуловер» полезно. Оно продолжает использоваться тренерами по силовой подготовке. Хотя специалисты отмечают, что такие упражнения как жим и тяги более эффективны для тренировки спины и грудных мышц, поэтому пуловер воспринимается как менее приоритетное. Также пуловер — изолированное упражнение, поэтому зачастую спортсмены сосредотачиваются на базовых упражнениях, которые задействуют несколько групп мышц^[2].

Пуловер можно выполнять с использованием гантели, штанги, «блина», кроссовера, а также специальных тренажёров. Каждый вариант имеет свои особенности^[3]. Вес снаряда не должен быть максимальным, так как есть вероятность получения травмы плеча, локтя и запястья. Вес подбирается таким, чтобы можно было выполнить 10—15 повторений в среднем темпе и почувствовать растяжение мышц.

Изменив положение корпуса, можно смещать акцент нагрузки на определённый участок силовой кривой, поэтому пуловеры можно выполнять на горизонтальной, наклонной или обратнонаклонной скамье^[11].

Пуловеры также различают по положению рук:

• пуловер с согнутыми в локтях руками называют «силовым»;
• пуловер с прямыми руками в локтях — «дыхательным», он направлен на увеличения объёма грудной клетки^[12][13].

В качестве инвентаря используется скамья и штанга^[4].

Порядок выполнения упражнения^[2]:

• лечь на скамью так, чтобы верхняя часть спины и голова находились на скамье, ноги устойчиво стояли на полу;
• взять штангу двумя прямыми руками, хватом шире плеч;
• поднять штангу над грудью, слегка согнув руки в локтях;
• на вдохе медленно опускать штангу за голову, сохраняя локти слегка согнутыми, до ощущения растяжения в грудных мышцах и широчайших мышцах спины;
• на выдохе медленно поднять штангу в исходное положение.

В качестве инвентаря используется скамья и гантель.

Порядок выполнения упражнения^[2]:

• лечь на скамью так, чтобы верхняя часть спины и голова находились на скамье, ноги устойчиво стояли на полу;
• поднять гантель над грудью, слегка согнув руки в локтях;
• на вдохе медленно опустить гантель за голову, сохраняя локти слегка согнутыми, до ощущения растяжения в грудных мышцах и широчайших мышцах спины;
• на выдохе медленно поднять гантель в исходное положение.

В качестве инвентаря используется скамья и «блин».

Порядок выполнения упражнения^[2]:

• лечь на скамью так, чтобы верхняя часть спины и голова находились на скамье, ноги устойчиво стояли на полу;
• взять «блин» (5—10 кг) двумя руками за края, так, чтобы ладони были направлены внутрь;
• поднять «блин» над грудью, слегка согнув руки в локтях;
• на вдохе медленно опустить «блин» за голову, сохраняя локти слегка согнутыми, до ощущения растяжения в грудных мышцах и широчайших мышцах спины;
• на выдохе медленно поднять «блин» в исходное положение.

В качестве инвентаря используется скамья и тренажёр.

Порядок выполнения упражнения^[2]:

• установить кроссовер на уровне чуть выше головы;
• взять рукоять двумя руками;
• шагнуть назад так, натянуть тросы;
• слегка согнуть колени;
• спину держать прямой;
• руки должны быть вытянуты вперёд и слегка согнуты в локтях, чтобы ручки находились на уровне груди;
• на вдохе медленно опустить руки вниз и назад, разводя их в сторон до ощущения растяжения в грудных мышцах и широчайших мышцах спины;
• на выдохе медленно вернуться в исходное положение.

При выполнении упражнения важно помнить о плавности, медленности и постепенности. Не соблюдая это правило, высок риск получения травмы^[4].

Также среди типичных ошибок^[4]:

• неравномерное дыхание (может привести к головокружению);
• увеличение амплитуды с сильным заведением за голову (может травмировать плечевой сустав);
• выгибание спины (может привести к травме поясницы);
• отрыв головы от скамьи (чревато травмой шеи).

Пуловер представляет собой «растягивающее» односуставное вспомогательное и изолирующее упражнение (то есть к базовым упражнениям оно не относится).

Как правило, пуловер выполняют в конце тренировки, чтобы утомить мышцы и дать им стимул для роста. Упражнение способствует растяжению мышечных волокон и улучшает кровообращение в тренируемых мышцах^[2].

Нередко пуловер ставят в тренировки после интенсивных прыжков на скакалке или 20 приседаний с лёгкой штангой, а также после жима и тяги.

Начинать выполнять пуловер нужно с лёгкими весами. Неправильно подобранный вес и техника могут нанести вред здоровью. Гантели обеспечивают большую свободу движений и позволяют лучше контролировать амплитуду. Для работы с большими весами больше подходят штанги.

Альтернативы пуловеру: тяга гантели одной рукой или жим гантелей над головой.