Расслабление
Физиологические аспекты
На физиологическом уровне расслабление сопровождается:
- снижением частоты сердечных сокращений,
_at_Scampton,_22_July_1943._TR1125.jpg)
- нормализацией артериального давления,
- замедлением дыхания,
- понижением уровня гормонов стресса, таких как кортизол.
Также активируются процессы парасимпатической нервной системы, способствующие восстановлению организма[2].
Психологическое значение
В психологии расслабление — это эмоциональное состояние низкого напряжения, при котором отсутствует возбуждение, особенно от негативных факторов, таких как гнев, тревога или страх[3].
Расслабление — это форма лёгкого экстаза, исходящего из лобной доли головного мозга, при котором задняя кора головного мозга посылает сигналы в лобную кору головного мозга. Расслабление может быть достигнуто с помощью медитации, аутогеники, дыхательных упражнений, постепенного расслабления мышц и других средств[4][5].
Расслабление помогает лучше справляться со стрессом. Стресс является основной причиной психических и физических проблем, поэтому расслабление полезно для здоровья человека. Когда человек испытывает сильный стресс, активизируется симпатическая нервная система, поскольку он находится в режиме реакции «бей или беги»; со временем это может оказать негативное воздействие на организм человека[6].
С психологической точки зрения расслабление способствует снижению тревожности, усталости, раздражительности и улучшает настроение. Оно может использоваться в рамках когнитивно-поведенческой терапии и психотерапевтических практик[4][5].
История
Идея релаксации в психологии была популяризирована доктором Эдмундом Джейкобсоном (англ. Dr. Edmund Jacobson) в его книге «Прогрессивная релаксация» (1929). Это была техническая книга, предназначенная для врачей и учёных. В этой книге описывается одновременное напряжение и расслабление определённых мышц для достижения общего расслабления тела[2]. Затем Джейкобсон опубликовал ещё одну книгу, в 1934 году, под названием «Вы должны расслабиться», которая была ориентирована на широкую публику. По словам Джейкобсона, его исследования начались в 1908 году в Гарвардском университете, а затем продолжились в Корнелле и Чикагском университете. Его исследования были направлены на улучшение общего самочувствия человека[7][8].
В 1932 году Йоханнес Шульц (нем. Johannes Schultz), немецкий композитор, и Вольфганг Люте (нем. Wolfgang Luthe) разработали метод релаксации, в котором особое внимание уделялось использованию силы внушения, получивший название аутогенной тренировки[9][10].
В 1975 году Герберт Бенсон (англ. Herbert Benson) и Мириум З. Клиппер (англ. Mirium Z. Klipper) опубликовали книгу под названием «Реакция на расслабление», в которой даются инструкции по включению медитативных техник, доступных каждому, в повседневную деятельность[11].
Техники
Уровни стресса в разных странах различаются, и стресс может быть вреден для здоровья. Для борьбы со стрессом было разработано множество методов, которые снижают стресс и его последствия в повседневной жизни. Большинство техник можно разделить на физические, ментальные или терапевтические[12].
Методы расслабления
Существуют различные методы достижения состояния расслабления, включая:
Физические техники
Дыхательные техники — один из самых простых способов уменьшить стресс. Они не требуют особых усилий и могут выполняться в любом месте и в любое время. Правильные дыхательные техники, включающие глубокое брюшное дыхание, уменьшают физические симптомы депрессии, тревоги и гипертонии, а также повседневные эмоциональные симптомы гнева и нервозности[13]. Исследование показало, что циклические вздохи эффективны в снижении тревожности, негативного настроения и стресса, причём в большей степени, чем медитация осознанности. Эти 5-минутные дыхательные упражнения состоят из глубоких вдохов, за которыми следуют относительно продолжительные выдохи[14].
Прогрессивная мышечная релаксация — техника, при которой люди сосредотачиваются на том, чтобы напрягать и удерживать определённый набор мышц, а затем медленно расслаблять их и концентрировать внимание на определённой группе мышц. Постепенно, сверху вниз, человек может ощутить глубокое расслабление. Прогрессивная мышечная релаксация — это адаптированная версия техники релаксации Джейкобсона, разработанная в 1920-х годах. Прогрессивная мышечная релаксация используется в клинических и неклинических условиях для уменьшения последствий беспокойства и бессонницы, вызванных стрессом[15].
Массаж и самомассаж — это эффективные методы, которые помогают восстановить силы и расслабить мышцы. Они способствуют увеличению притока артериальной крови к мышцам, что помогает снять усталость и восстановить работоспособность[16].
Ментальные техники
Медитация давно практикуется во всём мире. Исследования показывают, что медитация снижает физиологические и психологические нагрузки на организм[17][18].
Релаксационная терапия с помощью гипноза ещё один метод, используемым медицинскими работниками для расслабления. При правильном выполнении, терапия приводит человека в состояние глубокой релаксации[19].
Медитативные техники
Герберт Бенсон (англ. H. Benson), профессор медицинской школы Гарвардского университета, в своей книге «Реакция расслабления» предложил механизм, который противостоит реакции «Бей или беги». Реакция релаксации снижает обмен веществ в организме, частоту сердечных сокращений и дыхания, кровяное давление, мышечное напряжение и успокаивает мозговую деятельность. Также повышает иммунную реакцию, способствует концентрации внимания и принятию решений. Реакция расслабления достигается с помощью медитации. Техника медитации Бенсона включает в себя следующие четыре шага:
Спокойная обстановка, помогающая сосредоточиться;
Ментальный приём, помогающий поддерживать постоянное внимание (звук или слова, произносимые неоднократно);
Позитивный настрой;
Удобная поза[11].
Польза
Научные исследования указывают на положительное влияние регулярного расслабления на:
- иммунную систему,
- качество сна,
- уровень стресса,
- когнитивные способности (внимание, память, концентрация),
- общее психическое здоровье.
Что касается нервной системы, то расслабление также может играть большую роль. Человек переходит от активной и бдительной симпатической нервной системы к парасимпатической, которая отвечает за отдых и переваривание пищи[20].
Физическое здоровье — это также то, над чем нужно работать ежедневно: физические упражнения, здоровое питание или расслабление[21]. Кровяное давление, частота сердечных сокращений и дыхания — всё нормализуется, когда человек расслаблен.
Деятельность, образ жизни
Прогулки на природе могут быть использованы для того, чтобы вызвать или поддержать расслабление[22][23][24].
Наряду с прогулками, йога — это ещё одна техника, известная своими преимуществами для расслабления. Сочетая глубокое дыхание, лёгкую растяжку и осознанные движения, йога активизирует реакцию организма на расслабление, помогая успокоить нервную систему. Это позволяет снизить уровень гормонов стресса, снять напряжение и облегчить физические симптомы стресса, такие как головные боли или боли в спине. Йога также может принести пользу психическому здоровью[25][26].
Влияние на здоровье
Отсутствие регулярного расслабления может способствовать развитию хронического стресса, психосоматических расстройств, депрессии и сердечно-сосудистых заболеваний. Практики расслабления считаются важной частью профилактики заболеваний.
В случае длительного воздействия психических раздражителей кора головного мозга адаптируется к ним, что приводит к её торможению и снижению работоспособности[27].
Для поддержания умственной активности и снижения эмоциональной напряжённости, важно научиться осознанно расслаблять мышцы. Расслабление, согласно принципу обратной связи, воздействует на причину напряжения — эмоции и мысли[16].
Рациональное мышечное расслабление способствует полноценному отдыху и восстановлению психической активности[27][16].
Примечания
Литература
Бочкарева С. И., Маврина С. Б. Рациональное мышечное расслабление как фактор повышения умственной и физической работоспособности // Обучение и воспитание: методики и практика. — 2014. — № 11.
Herbert B. Реакция релаксации. — New York : Morrow, 1976.
