Управление стрессом

Стресс вызывает многочисленные физические и психические симптомы, которые варьируются в зависимости от ситуационных факторов каждого человека. Они могут включать в себя ухудшение физического здоровья, головные боли, боли в груди, усталость, проблемы со сном и депрессию^[1]. Процесс управления стрессом является ключевым фактором, который может привести к счастливой и успешной жизни в современном обществе. Управление стрессом предоставляет множество способов справиться с тревогой и сохранить хорошее самочувствие.

Существует несколько моделей управления стрессом, каждая из которых по-своему объясняет механизмы контроля над стрессом. 

Многие методы управления стрессом помогают справиться со стрессами, с которыми человек может столкнуться. Некоторые из перечисленных ниже способов помогают временно снизить уровень стресса, превышающий обычный, или компенсировать связанные с этим биологические проблемы; другие помогают справиться со стрессорами на более высоком уровне абстрагирования:

Некоторые источники стресса связаны с высокими требованиями, которые сопровождаются дополнительными усилиями и рабочей нагрузкой. В таких случаях может помочь составление графика работы, который временно сокращает обычную частоту и продолжительность выполнения обязательств^[4].

Американский психолог Уолтер Кэннон (англ. Walter Cannon) и Ганс Селье (англ. Hans Selye) использовали исследования на животных, чтобы заложить самую раннюю научную основу для изучения стресса. Они измерили физиологические реакции животных на внешние воздействия, такие как жара и холод, длительное ограничение движения и хирургические процедуры, а затем экстраполировали результаты этих исследований на людей^[5][6].

Последующие исследования стресса у людей, проведённые Ричардом Раэ (англ. Richard Rahe), показали, что стресс вызывается различными, поддающимися измерению жизненными стрессорами, и что эти жизненные стрессоры можно ранжировать по средней степени стресса, этот вывод привёл к созданию шкалы стресса Холмса и Раэ. Исследование Т. Холмса (англ. T. Holmes) и Р. Раэ сосредоточено на том, как жизненные стрессоры могут влиять на здоровье и благополучие человека. Шкала была разработана для измерения влияния стресса на здоровье с использованием единиц измерения изменений в жизни, в попытке количественно оценить стресс и его связь с болезнью. Таким образом, стресс традиционно рассматривался как результат внешних воздействий, не зависящих от тех, кто испытывает стресс. Однако позже было выдвинуто предположение, что внешние обстоятельства не обладают какой-либо внутренней способностью вызывать стресс, а наоборот, их воздействие опосредовано восприятием, способностями и пониманием индивида^[7][8].

Обобщёнными моделями являются:

• «Реагирование на чрезвычайные ситуации» Уолтера Кэннона (1914, 1932);
• «Общий адаптационный синдром» Ганса Селье (1936);
• «Модель стресса» Генри и Стивенса (1977);
• «Модель транзакционного (или когнитивного) стресса / модель стресса Лазаруса» (1974);
• «Теория ресурсосбережения» Стевана Хобфолла (англ. Stevan Hobfoll) (1988, 1998; Хобфолл и Бухвальд, 2004).

В 1981 году Ричард Лазарус (англ. Richard S. Lazarus) и Сьюзан Фолкман (англ. Susan Folkman) предположили, что стресс можно рассматривать как результат «дисбаланса между потребностями и ресурсами» или как явление, возникающее, когда «давление превышает предполагаемую способность человека справляться с ним». Управление стрессом было разработано и основано на идее, что стресс — это не прямая реакция на стресс-фактор, а скорее ресурсы и способности человека справляться со стрессовой реакцией, опосредовать её и контролировать стресс^[9][10].

Чтобы разработать эффективную программу управления стрессом, сначала необходимо определить факторы, которые играют центральную роль в том, как человек контролирует свой стресс, и определить методы вмешательства, которые эффективно воздействуют на эти факторы. Интерпретация стресса Лазарусом и Фолкман сосредоточена на взаимодействии между людьми и их внешним окружением. Модель утверждает, что стресс может не являться фактором стресса, если человек воспринимает его не как угрозу, а скорее как позитивный опыт или вызов. Кроме того, если человек обладает адекватными навыками преодоления стрессовых ситуаций или может их использовать, то стресс на самом деле может не быть результатом стрессоров и не развиваться из-за них. Модель предполагает, что людей можно научить управлять стрессом и справляться со стрессорами. Люди могут научиться менять своё отношение к стрессовым факторам и обрести способность и уверенность в том, что они смогут улучшить свою жизнь и справиться со всеми типами стрессовых факторов^[9].

Модель осознания здоровья/врождённого здоровья при стрессе основана на идее о том, что стресс не обязательно является следствием присутствия потенциального стрессора. Вместо того чтобы фокусироваться на оценке индивидом так называемых стрессоров в связи с его собственными навыками преодоления (как это делает транзакционная модель), модель реализации здоровья фокусируется на природе мышления, утверждая, что в конечном счёте именно мыслительные процессы человека определяют реакцию на потенциально стрессовые внешние обстоятельства. В этой модели стресс возникает в результате оценки себя и своих обстоятельств через ментальный фильтр неуверенности и негатива, в то время как ощущение благополучия возникает в результате того, что человек смотрит на мир со «спокойным умом»^[11][12]. Эта теория утверждает, что настроение непостоянно и не может быть изменено с помощью определённого образа мышления. Психический дискомфорт только усиливается из-за сосредоточенности на том, как изменить своё настроение, поэтому, исходя из этой концепции, следует «переждать» его и избегать зацикливания. Эта модель предполагает, что помощь людям, находящимся в состоянии стресса, в понимании природы мышления — особенно предоставление им способности распознавать, когда они находятся во власти неуверенного мышления, освобождаться от него и получать доступ к естественным позитивным чувствам — уменьшит их стресс^[13].

Хотя традиционно разрабатывалось множество методов борьбы с последствиями стресса, были также проведены значительные исследования по профилактике стресса, что тесно связано с повышением психологической устойчивости. Был разработан ряд подходов к самопомощи для профилактики стресса и повышения жизнестойкости, основанных главным образом на теории и практике когнитивно-поведенческой терапии^[14].

Методы, основанные на физических упражнениях, включают в себя занятия спортом, йогу и дыхательные практики. Регулярная физическая активность помогает снизить уровень кортизола и увеличить уровень эндорфинов, что способствует уменьшению стресса. Йога и дыхательные упражнения помогают расслабиться и улучшить общее самочувствие^[15].

Методы, основанные на психологии, включают когнитивно-поведенческую терапию (КПТ), методы релаксации и медитацию. КПТ помогает изменить негативные мысли и поведение, которые способствуют стрессу. Методы релаксации и медитация помогают снизить уровень тревожности и улучшить эмоциональное состояние^[15].

Социальные методы управления стрессом включают поддержку со стороны семьи и друзей, а также участие в социальных группах. Поддержка близких людей помогает снизить уровень стресса и улучшить психическое здоровье^[15].

Медикаментозные методы также могут быть использованы для управления стрессом. Под контролем специалиста можно применять антидепрессанты и анксиолитики. Эти препараты могут быть эффективны при сильном стрессе, но их использование должно быть кратковременным и сопровождаться психологической поддержкой^[15].

Сравнение различных методов борьбы со стрессом показывает, что наиболее эффективным является сочетание физических, психологических и социальных методов. Например, исследование Смита Х. (англ. Smith C.H.) показало, что сочетание физических упражнений и когнитивно-поведенческой терапии снижает уровень стресса на 50 % эффективнее, чем каждый из этих методов по отдельности^[15].

Существуют различные способы измерения уровня стресса. Одним из способов является психологическое тестирование. Шкала стресса Холмса и Раэ используется для оценки стрессовых событий в жизни и того, как стрессовые факторы влияют на жизнь. Шкала депрессии и тревожного стресса DASS (англ. Depression Anxiety Stress Scales) содержит шкалу стресса, основанную на самоотчётах. Для определения уровня стресса также можно измерить кровяное давление и кожно-гальваническую реакцию. Цифровой термометр можно использовать для оценки изменений температуры кожи, которые могут указывать на активизацию реакции «Бей или беги», приводящей к оттоку крови от конечностей. Кортизол является основным гормоном, выделяющимся при реакции на стресс, и измерение уровня кортизола в волосах позволит определить базовый уровень стресса человека на 60-90 дней. Несмотря на то, что стресс часто воспринимается как субъективное переживание, его уровень легко измерить с помощью различных физиологических тестов, аналогичных тем, которые используются при проверке на полиграфе. Примером измерения стресса является использование наноэлектронных датчиков для определения стресса^[16].

Управление стрессом имеет физиологические преимущества^[17].

Положительные результаты наблюдаются при использовании комбинации немедикаментозных вмешательств^[18]:

• лечение гнева или враждебности,
• аутогенная тренировка — это техника релаксации, используемая для снижения стресса и приведения ума и тела в равновесие с помощью повторяющихся упражнений, таких как глубокое дыхание, способствующих психическому расслаблению^[19],

• разговорная терапия,
• биологическая обратная связь позволяет людям контролировать внутренние функции своего организма, такие как частота сердечных сокращений, мышечное напряжение, температура, и использовать эту информацию, чтобы научиться контролировать реакцию организма, что может привести к улучшению физического, психического и эмоционального здоровья,

• когнитивная терапия при тревоге или клинической депрессии.

Многие компании начали использовать программы управления стрессом для сотрудников, испытывающих трудности с адаптацией к стрессу на рабочем месте или дома. Некоторые компании предоставляют своим сотрудникам специальное оборудование для адаптации к стрессу на рабочем месте, например, ежедневники-раскраски^[20] и устройства для снятия стресса^[21]. Многие люди переносят стресс из дома в рабочую среду. Существует несколько способов, с помощью которых компании пытаются снизить уровень стресса у своих сотрудников. Одним из способов является индивидуальное вмешательство. Всё начинается с мониторинга факторов стресса у отдельных сотрудников. После выяснения причин стресса, необходимо разобраться с ними и попытаться найти способы их устранения. Развитие социальной поддержки имеет жизненно важное значение при индивидуальном вмешательстве. Изменение моделей поведения, в свою очередь, может помочь частично снизить стресс, который возникает и на работе.

Улучшение коммуникации между сотрудниками очень эффективно помогает снизить уровень стресса. Изменение физических характеристик рабочего места может также снизить уровень стресса. Изменение таких факторов, как освещение, температура воздуха, запах в помещении^[22][23].

Острый стресс является наиболее распространённой формой стресса среди людей во всём мире. Хотя острый стресс часто интерпретируется как негативное переживание, на самом деле он может быть полезным и даже необходимым для благополучия человека, поскольку защищает от потенциальных угроз. Острый стресс — это кратковременный стресс, и, как следствие, у него недостаточно времени, чтобы нанести ущерб, который наносит длительный стресс^[24][25][26].

В отличие от острого стресса, который длится всего мгновение, хронический стресс длится дольше. Он оказывает изнуряющее воздействие на людей, которое может стать очень серьёзной угрозой для здоровья, если будет продолжаться в течение длительного периода времени.

Хронический стресс может привести к потере памяти, нарушению пространственного восприятия и снижению аппетита. Дополнительные симптомы хронического стресса включают бессонницу или другие нарушения сна, изменения в социальном поведении, упадок сил, эмоциональную замкнутость или другие изменения в эмоциональных реакциях, а также несфокусированное мышление. Хронический стресс также связан с другими заболеваниями, такими как гипертония, болезни сердца, диабет, ожирение и артрит^[27][28].

На рабочем месте управление стрессом становится жизненно важным для поддержания высокой производительности труда, а также отношений с коллегами и работодателями^[29][30]. Для некоторых работников изменение рабочей обстановки снимает стресс на работе. Уменьшение конкуренции между сотрудниками в определённой степени снижает уровень стресса. Компании и предприятия, как правило, добиваются большего успеха, когда рабочая среда способствует сотрудничеству, а не конкуренции. На рабочем месте люди чувствуют себя более комфортно и способны выполнять работу благодаря поддержке коллег и работодателей. В результате и компании, и сотрудники выигрывают от сотрудничества^[31].

Автор Д. Карр (англ. J. Carr)^[32] выделил три области рабочего места, которые влияют на уровень стресса. Требования к работе, индивидуальные различия и социальные требования. Эти области, которые усиливают стресс, рассматриваются в шкале Rahe, предполагающей, что некоторые из самых серьёзных стрессовых факторов в жизни связаны с рабочим местом. Стресс на рабочем месте не всегда должен восприниматься негативно. При правильном управлении стресс может повысить концентрацию внимания сотрудников и производительность их труда. Согласно закону Йеркса-Додсона, стресс полезен для функционирования человека, но только до определённой степени. Люди, которые испытывают очень низкий уровень стресса, могут чувствовать себя недостаточно возбуждёнными и пассивными, в то время как люди с чрезмерно высоким уровнем стресса могут чувствовать себя подавленными, тревожными и раздражительными. Таким образом, ключевым моментом является установление оптимального уровня стресса^[33].

Культурные различия также оказывают существенное влияние на проблемы преодоления стресса. В ходе исследования, проведённого в Малайзии, было обнаружено, что, хотя классификация стресса на рабочем месте у малазийцев и западных сотрудников схожа, восприятие стресса на рабочем месте, а также подходы к преодолению стресса различаются^[34].

Чтобы справиться со стрессом на рабочем месте, работодатели могут предложить программы по управлению стрессом, такие как терапия, коммуникационные программы и более гибкий график работы^[35].

В 1999 году было проведено исследование уровня стресса у врачей общей практики и консультантов больниц. В этом исследовании, проведённом Р. П. Капланом, приняли участие более 500 медицинских работников. Результаты показали, что 47 % работников получили высокие баллы в анкете о высоком уровне стресса. 27 % врачей общей практики даже были в состоянии сильной депрессии. Уровень стресса у руководителей был не таким высоким, как у самих врачей. Статистика, открывающая глаза, показала, что почти 54 % работников страдали от беспокойства, находясь в больнице. Хотя это была небольшая выборка для больниц по всему миру, Каплан считает, что эта тенденция, вероятно, достаточно точна для большинства больниц^[36].

Кроме того, существует исследование, целью которого было изучение взаимосвязи между эффективностью работы и симптомами депрессии, стресса и тревоги, о которых сообщали сами медсёстры, работающие в отделениях по борьбе с туберкулёзом (ТБ), ВИЧ и COVID-19 на острове Тимор, Индонезия. В исследовании использовался сравнительный, перекрёстный подход и были собраны данные за период с октября 2020 по январь 2021 года. В состав исследовательской группы вошли 236 медсестёр, работающих в отделениях по борьбе с туберкулёзом, ВИЧ, и 423 медсёстры, работающие в отделениях по борьбе с COVID-19. Для сбора данных использовались шкала депрессии, тревоги и стресса (DASS-42) и опросник эффективности работы, которые были проанализированы с использованием независимого t-критерия и коэффициента корреляции Пирсона. Результаты показали, что средний балл DASS-42 у медсестёр в отделениях изоляции от туберкулёза/ВИЧ был низким, что указывало на минимальное воздействие, в то время как медсёстры в отделениях изоляции от COVID-19 демонстрировали умеренный уровень депрессии, стресса и тревоги. Кроме того, результаты оценки эффективности работы показали, что медсёстры в отделениях по борьбе с туберкулёзом и ВИЧ-инфекцией работали достаточно эффективно, в то время как медсёстры в отделениях по борьбе с COVID-19 работали хуже. Между медсёстрами в двух отделениях наблюдалась значительная разница в производительности труда. В ходе исследования был сделан вывод о том, что существует корреляция между уровнем депрессии, стресса и тревожности медсестёр и их эффективностью работы в изоляторах для больных туберкулёзом/ВИЧ и COVID-19^[37].