Пилатес

Система физических упражнений «Пилатес» названа именем создателя этой методики Йозефа Пилатеса (1883—1967).

Он родился в Германии, болел бронхиальной астмой, по примеру отца начал заниматься спортом (гимнастикой, лыжами, боксом, борьбой, плаванием и дайвингом), систему тренировок выработал сам^[3].

В 1912 году переехал в Англию, где работал цирковым гимнастом, боксёром в спаррингах и тренером по самообороне в Скотленд-Ярде^[4].

После начала Первой мировой войны Пилатеса интернировали на остров Мэн, где он работал в военном госпитале, помогал солдатам восстанавливаться после ранений по собственному методу. Для этого он оборудовал на больничных койках прототипы тренажёров.

После войны Пилатес вернулся в Германию, продолжал развивать свою систему упражнений. Из-за политического климата в стране в 1926 году эмигрировал в США^[5].

В здании Нью-Йоркского балетного центра он открыл свою спортивную студию. Комплекс его упражнений вскоре стал популярен, танцоры называли его эффективных для реабилитации после травм^[6], поклонниками методики Пилатеса были Джордж Баланчин, Джером Роббинс, Марта Грэхем^[4]. Пилатес получил патенты на несколько тренажёров, которые он изобрёл^[6]. Написал две книги, посвящённые своему методу^[7].

Среди первых учеников Пилатеса, которые освоили его систему тренировок и начали преподавать, были танцовщицы Кэти Стэнфорд Грант и Лолита Сан-Мигель^[8].

Сам Пилатес называл свой метод «контрологией» (англ. Contrology), поскольку закладывал в него идею контроля за своим телом и разумом^[9]. После смерти Пилатеса разработанная им система упражнений стала называться его именем^[3].

В октябре 2000 года в США разгорелся судебный спор по поводу использования торговой марки «Пилатес». Суд постановил, что «Пилатес» является общим обозначением метода упражнений и не может использоваться в качестве торговой марки^[7][6].

Вскоре после решения суда в США была организована профессиональная ассоциация Альянс метода Пилатеса — некоммерческая организация, зарегистрированная в штате Флорида^[10].

Пилатес представляет собой комплекс упражнений, выполняемых в медленном темпе и характерных для так называемого «мягкого» фитнеса. Главные принципы этой системы тренировок^[4][3][11]:

• релаксация (любая тренировка начинается с расслабления);
• концентрация (необходимо сосредоточиться на той части тела, над которой идёт работа, чтобы достичь максимального эффекта);
• дыхание (оно должно быть ровным, организм должен получать максимальное количество кислорода);
• центрирование (основное внимание отводится развитию мышечного корсета);
• ритм (движения выполняются без резких движений, плавно);
• точность (задача тренировки — достичь максимальной точности выполнения упражнений).

Занятия проходят на коврике, иногда — с использованием специального оборудования^[12] (например, трапеция для пилатеса (реформатор), гантели, мячи, валики)^[3].

Упражнения делятся по уровню сложности на базовый и продвинутый (на этом этапе для тренировок используют специальный инвентарь)^[13].

Среди популярных упражнений в пилатесе^[12][2]:

• «кошка» (встать на четвереньки, на выдохе округлить спину, на вдохе — прогнуться в пояснице);
• планка статичная;
• подъём ног в боковой планке;
• круговые движения ногами (необходимо лечь, плотно прижав к полу поясницу, руки вытянуть вдоль тела, затем поднять ногу вверх перпендикулярно телу, развернить её наружу от бедра и выполнять круг ногой с натянутым носком);
• растягивание позвоночника (сесть на коврик, сохраняя спину прямой, руки положить на колени, выполнить глубокий наклон вперёд на выдохе);
• скручивания;
• перекаты на спине (сесть, немного приподняв ноги и обхватив их руками, округлить спину, на выдохе сделайть перекат назад до края лопаток, вернуться в исходное положение);
• плечевой мост (необходимо лечь, согнуть ноги в коленях, стопы поставить параллельно друг другу на ширине плеч, руки вытянуть вдоль тела; медленно оторвать таз от пола и постепенно подняться до положения моста, или горки);
• ягодичный мостик;
• «столешница» (встать на четвереньки, поднять вытянутую ногу и одновременно разноимённую руку, свести лопатки).

Некоторые упражнения подходят для занятий с беременными^[14]. Однако целесообразность нагрузок предварительно нужно согласовать с врачом^[3].

Существует ряд медицинских исследований, проведённых в разных странах, которые подтверждают положительное влияние регулярных занятий пилатесом на физическое и психологическое состояние человека. В частности, отмечается эффективность упражнений при лечении болей в пояснице^[15][16] и ревматических болей^[17], при реабилитации^[18], положительное влияние пилатеса на качество сна^[19].

Занятия пилатесом^[13][14][11]:

• укрепляют мышечный корсет;
• улучшают осанку;
• улучшают гибкость и подвижность суставов;
• развивают равновесие;
• улучшают работу сердечно-сосудистой системы;
• способствуют восстановлению после травм.

Противопоказания к пилатесу^[11][12]:

• острые заболевания суставов;
• свежие травмы и растяжения сухожилий;
• злокачественные новообразования;
• варикозное расширение вен и тромбы;
• секвестрированные грыжи межпозвоночных поясных дисков;
• инфекционные процессы;
• патологии костно-мышечной ткани.

Есть медицинские исследования, подтверждающие, что занятия пилатесом эффективны для снижения массы тела^[20][21].

Фитнес-инструкторы утверждают, что занятия пилатесом помогают сжечь 200—330 ккал за 60 минут^[11].