Ответ на вопрос
Осознанность
Осознанность — понятие в современной психологии, которое определяется как непрерывное отслеживание текущих переживаний, то есть состояние, в котором субъект фокусируется на переживании настоящего момента, не вовлекаясь в мысли о событиях прошлого или будущего. Это способность сознания к интроспекции собственной деятельности. Такое определение осознанности подразумевает, что субъективные переживания могут восприниматься самим субъектом непосредственно, без концептуализации, и принимаются как таковые.
Осознанность включается в более общее понятие внимательности[1].
Общие сведения
| Осознанность | |
|---|---|
| Область использования | психология |
Концепция осознанности
Осознанность — относительное понятие. Животные могут частично осознавать, подсознательно осознавать или совсем не осознавать события[2]. Осознанность может быть направлена на внутренние состояния, такие как внутреннее чутьё (интуиция) или чувственное восприятие внешних событий.
Также для различения степени чувственного восприятия используется слово «осознание».
Осознанность в психологии
Нервная система, которая регулирует уровень внимания, служит для его ослабления у высокоразвитых животных, так как центральная и периферическая нервные системы обеспечивают больше информации, чем участок мозга, отвечающий за познавательные способности, может обработать. Без системы подавления осознанности мозг может воспринимать гораздо больше информации в так называемом состоянии расширенного сознания.
Психотерапия
Осознанность — базовое понятие в теории и практике гештальт-терапии. Понятие осознанности, в том смысле, в котором оно используется гештальт-терапевтами, тесно связано с понятием интенциональности, развитым феноменологией. Основоположник гештальттерапии, Ф. Перлз, утверждал, что ответственность можно понять, как способность к ответу (англ. respons-ability), то есть «возможность ответить, мыслить, реагировать, проявлять эмоции в определённой ситуации»[3]. Его ученик, К. Наранхо, считал, что триадой основополагающих принципов гештальттерапии является «актуальность — осознанность — ответственность»[4]. Также считается, что способность находиться в настоящем является необходимым условием подлинной осознанности[5].
Современные клинические исследования
В 2020-х годах терапевтические вмешательства, основанные на осознанности (англ. Mindfulness-Based Interventions, MBI), стали предметом многочисленных клинических исследований. Систематический обзор 2022 года, включивший 366 рандомизированных контролируемых исследований, подтвердил широкий, трансдиагностический потенциал таких практик[6].
Тревожные расстройства и депрессия
Значимым событием стало исследование 2022 года, опубликованное в JAMA Psychiatry, которое показало, что программа снижения стресса на основе осознанности (MBSR) по своей эффективности в лечении тревожных расстройств сопоставима с «золотым стандартом» медикаментозного лечения — антидепрессантом эсциталопрам[7].
Исследования также подтвердили эффективность краткосрочных практик. Так, работа учёных из Саутгемптонского университета (2024) продемонстрировала, что всего 10 минут ежедневной практики осознанности с помощью мобильного приложения в течение месяца способны снизить симптомы депрессии на 19,2 % и тревоги на 12,6 %[8].
Онкология
В 2023 году был опубликован метаанализ, показавший, что практики осознанности могут быть эффективным методом для улучшения когнитивных функций у онкологических пациентов, пострадавших в результате химиотерапии (так называемый «химиомозг»).
Лечение зависимостей
Практики осознанности активно применяются для лечения химических и поведенческих зависимостей. Они помогают развить мета-осознание — способность воспринимать мысли и эмоции как временные явления, что снижает эмоциональную реакцию на тягу к веществу или действию и уменьшает вероятность срыва[9]. Исследования 2025 года подтвердили эффективность медитации для снижения тяги к компьютерным играм и уменьшения симптомов депрессии, связанных с интернет-зависимостью[10]. Также практики на основе осознанности используются для помощи в отказе от курения и при лечении хронической боли[11].
Нейрофизиология осознанности
Базовое осознание внутреннего и внешнего мира человеком происходит в стволе головного мозга. Бьорн Меркер, независимый невролог в Стокгольме (Швеция), утверждает, что ствол головного мозга поддерживает элементарные формы сознания у детей с гидроцефалией[12]. Более высокие формы осознанности, включая самосознание, требуют работы коры головного мозга[13]. Но за «первичное сознание» или «базовую осознанность» — как возможность интерпретировать ощущения, исходящие из окружающей среды в соответствии с ближайшими целями и чувствами для того, чтобы управлять поведением, — отвечает ствол головного мозга, который есть не только у человека, но и у большинства позвоночных животных. Психолог Кэрролл Изард подчёркивает, что подобные формы первичного сознания состоят из способности продуцировать эмоции и осознавать присутствие кого-либо ещё в окружении. Они не включают возможность говорить о собственном опыте. Таким же образом люди осознают чувства, которые они не могут назвать или описать. Этот феномен особенно характерен для детей, которые ещё не научились говорить. В соответствии с этим открытием описание инсульта как дефицита активности коры головного мозга сталкивается с серьёзными противоречиями.
Популярная концепция сознания предполагает феномен осознавания себя или самосознание. Попытки описать сознание в неврологических терминах сосредотачиваются на описании нервных клеток головного мозга, которые создают осознавание квалиа, продуцированных другими нервными клетками.
Современные нейробиологические исследования подтверждают, что регулярные практики осознанности вызывают измеримые структурные и функциональные изменения в мозге, что является проявлением нейропластичности[14]. В частности, отмечаются структурные изменения: увеличение плотности серого вещества в гиппокампе (область, связанная с памятью и обучением) и уменьшение его объёма в миндалевидном теле, которое играет ключевую роль в реакции на стресс[15]. Также наблюдается утолщение участков коры головного мозга, отвечающих за внимание и обработку сенсорной информации[16].
На функциональном уровне практики осознанности влияют на работу ключевых нейронных сетей. Снижается активность в сети пассивного режима работы мозга (DMN), которая связана с «блужданием ума» и мыслями о себе, что способствует уменьшению навязчивых размышлений. Одновременно укрепляются нейронные связи между префронтальной корой и миндалевидным телом, что улучшает способность к эмоциональной регуляции[16]. Кроме того, повышается активность в лобных долях и передней поясной коре, что напрямую связано с улучшением концентрации внимания и когнитивного контроля[17][18].
Одним из центральных механизмов действия осознанности считается развитие интероцепции — способности воспринимать внутренние сигналы тела (например, сердцебиение, дыхание). Ключевую роль в этом процессе играет островковая (инсулярная) кора[19][20].
Новейшие исследования начинают затрагивать и молекулярный уровень. Разрабатываются вычислительные модели, связывающие микроскопические процессы в нейронах с крупномасштабной активностью мозга[21]. Изучается потенциал практик осознанности для профилактики и лечения нейродегенеративных заболеваний[22], а также молекулярные механизмы нейрогенеза у взрослых, который, как подтверждено, происходит даже в пожилом возрасте и может стать основой для терапии болезней Альцгеймера и Паркинсона[23].
Осознанность в философии
Одним из первых тему научного изучения сознания начал развивать Р. Декарт. Он сформулировал тезис «мыслю, следовательно, существую» (лат. Cogito ergo sum). Под мышлением (cogito — досл.: «сознаю») Декарт понимал всё то, что совершается осознанно. Для него осознанность — это критерий отличия психических процессов от непсихических, физиологических, телесных[24]. Вместе с тем Декарт наметил путь эмпирического изучения психических процессов — путь непосредственного самонаблюдения (интроспекции), позднее реализованный основателем экспериментальной психологии Вильгельмом Вундтом.
Осознанность является одной из центральных тем в философии Гурджиева. Он предлагает практики для развития осознанности с целью достичь «полного пробуждения». Он одним из первых попытался сделать восточные духовные практики подходящими и эффективными для современных западных людей[25].
Актуальные точки зрения
В 2020-е годы осознанность окончательно превратилась из эзотерической практики в научно обоснованный инструмент для поддержания ментального здоровья[26]. Её популярность во многом обусловлена запросом на противодействие вызовам цифровой эпохи, таким как рассеянность внимания и синдром упущенной выгоды, а также на совладание с экзистенциальной тревогой, вызванной развитием искусственного интеллекта и автоматизации[27]. В России слово «осознанность» даже вошло в шорт-лист одного из главных слов 2024 года[28].
На фоне роста популярности усилилась и критика коммерциализации и упрощения практик, получившая название «McMindfulness» (по аналогии с «Макдоналдс»). Этот термин описывает «конвейерный» подход, при котором глубокие созерцательные практики сводятся к поверхностным техникам для повышения продуктивности, что может искажать их суть и приводить к нереалистичным ожиданиям.
В противовес этому в профессиональной среде наметился переход от строгого следования стандартизированным протоколам (например, 8-недельным курсам) к более гибкому преподаванию. Акцент смещается на передачу фундаментальных принципов осознанности, которые человек может самостоятельно интегрировать в повседневную жизнь. Подчёркивается также важность «осознанного присутствия» самого психотерапевта, что улучшает качество терапии и создаёт атмосферу доверия[29].
Корпоративная среда и образование
Практики осознанности активно внедряются в корпоративные оздоровительные программы и образовательные курсы для детей и подростков. В корпоративной среде они используются для повышения продуктивности, снижения стресса и профилактики выгорания. Одним из известных примеров является программа Search Inside Yourself, разработанная в Google[30].
В образовании осознанность применяется для улучшения концентрации и эмоциональной регуляции у учащихся. Существуют специализированные программы, такие как Mindful Schools, направленные на интеграцию практик в школьную среду[30]. Исследования подтверждают рост интереса к внедрению осознанного обучения в университетские дисциплины для снижения стресса у студентов[31].
Противодействие цифровым зависимостям
Осознанность рассматривается как инструмент для борьбы с негативными последствиями цифровой эпохи, такими как рассеянность внимания и синдром упущенной выгоды. Связь между компьютерной зависимостью и осознанностью является двунаправленной: низкий уровень осознанности является фактором риска для развития зависимости, а сама зависимость, в свою очередь, ещё больше подавляет когнитивные функции, связанные с осознанностью[32]. Исследования показывают, что по мере роста показателей компьютерной зависимости наблюдается снижение уровня осознанности у человека[33].
Практики осознанности помогают снизить тягу к компьютерным играм и уменьшить симптомы депрессии, связанные с интернет-зависимостью. В качестве одного из методов противодействия информационной перегрузке популярность набирает практика «цифрового детокса» — временного осознанного отказа от использования гаджетов для восстановления способности к глубокому вниманию.
Скрытая осознанность
Скрытая осознанность — это знание о чём-либо без понимания этого. Например, некоторые пациенты со специфическими повреждениями коры головного мозга не могут сказать, карандаш находится в вертикальном или горизонтальном положении. И все же они способны схватить карандаш, используя правильное положение руки и запястья. Этот опыт показывает, что некоторые знания, которыми обладает мозг, проходят через каналы альтернативные сознательному намерению.