Осознанность

Осознанность — относительное понятие. Животные могут частично осознавать, подсознательно осознавать или совсем не осознавать события^[2]. Осознанность может быть направлена на внутренние состояния, такие как внутреннее чутьё (интуиция) или чувственное восприятие внешних событий.

Также для различения степени чувственного восприятия используется слово «осознание».

Нервная система, которая регулирует уровень внимания, служит для его ослабления у высокоразвитых животных, так как центральная и периферическая нервные системы обеспечивают больше информации, чем участок мозга, отвечающий за познавательные способности, может обработать. Без системы подавления осознанности мозг может воспринимать гораздо больше информации в так называемом состоянии расширенного сознания.

Осознанность — базовое понятие в теории и практике гештальт-терапии. Понятие осознанности, в том смысле, в котором оно используется гештальт-терапевтами, тесно связано с понятием интенциональности, развитым феноменологией. Основоположник гештальттерапии, Ф. Перлз, утверждал, что ответственность можно понять, как способность к ответу (англ. respons-ability), то есть «возможность ответить, мыслить, реагировать, проявлять эмоции в определённой ситуации»^[3]. Его ученик, К. Наранхо, считал, что триадой основополагающих принципов гештальттерапии является «актуальность — осознанность — ответственность»^[4]. Также считается, что способность находиться в настоящем является необходимым условием подлинной осознанности^[5].

В 2020-х годах терапевтические вмешательства, основанные на осознанности (англ. Mindfulness-Based Interventions, MBI), стали предметом многочисленных клинических исследований. Систематический обзор 2022 года, включивший 366 рандомизированных контролируемых исследований, подтвердил широкий, трансдиагностический потенциал таких практик^[6].

Значимым событием стало исследование 2022 года, опубликованное в JAMA Psychiatry, которое показало, что программа снижения стресса на основе осознанности (MBSR) по своей эффективности в лечении тревожных расстройств сопоставима с «золотым стандартом» медикаментозного лечения — антидепрессантом эсциталопрам^[7].

Исследования также подтвердили эффективность краткосрочных практик. Так, работа учёных из Саутгемптонского университета (2024) продемонстрировала, что всего 10 минут ежедневной практики осознанности с помощью мобильного приложения в течение месяца способны снизить симптомы депрессии на 19,2 % и тревоги на 12,6 %^[8].

В 2023 году был опубликован метаанализ, показавший, что практики осознанности могут быть эффективным методом для улучшения когнитивных функций у онкологических пациентов, пострадавших в результате химиотерапии (так называемый «химиомозг»).

Практики осознанности активно применяются для лечения химических и поведенческих зависимостей. Они помогают развить мета-осознание — способность воспринимать мысли и эмоции как временные явления, что снижает эмоциональную реакцию на тягу к веществу или действию и уменьшает вероятность срыва^[9]. Исследования 2025 года подтвердили эффективность медитации для снижения тяги к компьютерным играм и уменьшения симптомов депрессии, связанных с интернет-зависимостью^[10]. Также практики на основе осознанности используются для помощи в отказе от курения и при лечении хронической боли^[11].

Базовое осознание внутреннего и внешнего мира человеком происходит в стволе головного мозга. Бьорн Меркер, независимый невролог в Стокгольме (Швеция), утверждает, что ствол головного мозга поддерживает элементарные формы сознания у детей с гидроцефалией^[12]. Более высокие формы осознанности, включая самосознание, требуют работы коры головного мозга^[13]. Но за «первичное сознание» или «базовую осознанность» — как возможность интерпретировать ощущения, исходящие из окружающей среды в соответствии с ближайшими целями и чувствами для того, чтобы управлять поведением, — отвечает ствол головного мозга, который есть не только у человека, но и у большинства позвоночных животных. Психолог Кэрролл Изард подчёркивает, что подобные формы первичного сознания состоят из способности продуцировать эмоции и осознавать присутствие кого-либо ещё в окружении. Они не включают возможность говорить о собственном опыте. Таким же образом люди осознают чувства, которые они не могут назвать или описать. Этот феномен особенно характерен для детей, которые ещё не научились говорить. В соответствии с этим открытием описание инсульта как дефицита активности коры головного мозга сталкивается с серьёзными противоречиями.

Популярная концепция сознания предполагает феномен осознавания себя или самосознание. Попытки описать сознание в неврологических терминах сосредотачиваются на описании нервных клеток головного мозга, которые создают осознавание квалиа, продуцированных другими нервными клетками.

Современные нейробиологические исследования подтверждают, что регулярные практики осознанности вызывают измеримые структурные и функциональные изменения в мозге, что является проявлением нейропластичности^[14]. В частности, отмечаются структурные изменения: увеличение плотности серого вещества в гиппокампе (область, связанная с памятью и обучением) и уменьшение его объёма в миндалевидном теле, которое играет ключевую роль в реакции на стресс^[15]. Также наблюдается утолщение участков коры головного мозга, отвечающих за внимание и обработку сенсорной информации^[16].

На функциональном уровне практики осознанности влияют на работу ключевых нейронных сетей. Снижается активность в сети пассивного режима работы мозга (DMN), которая связана с «блужданием ума» и мыслями о себе, что способствует уменьшению навязчивых размышлений. Одновременно укрепляются нейронные связи между префронтальной корой и миндалевидным телом, что улучшает способность к эмоциональной регуляции^[16]. Кроме того, повышается активность в лобных долях и передней поясной коре, что напрямую связано с улучшением концентрации внимания и когнитивного контроля^[17][18].

Одним из центральных механизмов действия осознанности считается развитие интероцепции — способности воспринимать внутренние сигналы тела (например, сердцебиение, дыхание). Ключевую роль в этом процессе играет островковая (инсулярная) кора^[19][20].

Новейшие исследования начинают затрагивать и молекулярный уровень. Разрабатываются вычислительные модели, связывающие микроскопические процессы в нейронах с крупномасштабной активностью мозга^[21]. Изучается потенциал практик осознанности для профилактики и лечения нейродегенеративных заболеваний^[22], а также молекулярные механизмы нейрогенеза у взрослых, который, как подтверждено, происходит даже в пожилом возрасте и может стать основой для терапии болезней Альцгеймера и Паркинсона^[23].

Одним из первых тему научного изучения сознания начал развивать Р. Декарт. Он сформулировал тезис «мыслю, следовательно, существую» (лат. Cogito ergo sum). Под мышлением (cogito — досл.: «сознаю») Декарт понимал всё то, что совершается осознанно. Для него осознанность — это критерий отличия психических процессов от непсихических, физиологических, телесных^[24]. Вместе с тем Декарт наметил путь эмпирического изучения психических процессов — путь непосредственного самонаблюдения (интроспекции), позднее реализованный основателем экспериментальной психологии Вильгельмом Вундтом.

Осознанность является одной из центральных тем в философии Гурджиева. Он предлагает практики для развития осознанности с целью достичь «полного пробуждения». Он одним из первых попытался сделать восточные духовные практики подходящими и эффективными для современных западных людей^[25].

В 2020-е годы осознанность окончательно превратилась из эзотерической практики в научно обоснованный инструмент для поддержания ментального здоровья^[26]. Её популярность во многом обусловлена запросом на противодействие вызовам цифровой эпохи, таким как рассеянность внимания и синдром упущенной выгоды, а также на совладание с экзистенциальной тревогой, вызванной развитием искусственного интеллекта и автоматизации^[27]. В России слово «осознанность» даже вошло в шорт-лист одного из главных слов 2024 года^[28].

На фоне роста популярности усилилась и критика коммерциализации и упрощения практик, получившая название «McMindfulness» (по аналогии с «Макдоналдс»). Этот термин описывает «конвейерный» подход, при котором глубокие созерцательные практики сводятся к поверхностным техникам для повышения продуктивности, что может искажать их суть и приводить к нереалистичным ожиданиям.

В противовес этому в профессиональной среде наметился переход от строгого следования стандартизированным протоколам (например, 8-недельным курсам) к более гибкому преподаванию. Акцент смещается на передачу фундаментальных принципов осознанности, которые человек может самостоятельно интегрировать в повседневную жизнь. Подчёркивается также важность «осознанного присутствия» самого психотерапевта, что улучшает качество терапии и создаёт атмосферу доверия^[29].

Практики осознанности активно внедряются в корпоративные оздоровительные программы и образовательные курсы для детей и подростков. В корпоративной среде они используются для повышения продуктивности, снижения стресса и профилактики выгорания. Одним из известных примеров является программа Search Inside Yourself, разработанная в Google^[30].

В образовании осознанность применяется для улучшения концентрации и эмоциональной регуляции у учащихся. Существуют специализированные программы, такие как Mindful Schools, направленные на интеграцию практик в школьную среду^[30]. Исследования подтверждают рост интереса к внедрению осознанного обучения в университетские дисциплины для снижения стресса у студентов^[31].

Осознанность рассматривается как инструмент для борьбы с негативными последствиями цифровой эпохи, такими как рассеянность внимания и синдром упущенной выгоды. Связь между компьютерной зависимостью и осознанностью является двунаправленной: низкий уровень осознанности является фактором риска для развития зависимости, а сама зависимость, в свою очередь, ещё больше подавляет когнитивные функции, связанные с осознанностью^[32]. Исследования показывают, что по мере роста показателей компьютерной зависимости наблюдается снижение уровня осознанности у человека^[33].

Практики осознанности помогают снизить тягу к компьютерным играм и уменьшить симптомы депрессии, связанные с интернет-зависимостью. В качестве одного из методов противодействия информационной перегрузке популярность набирает практика «цифрового детокса» — временного осознанного отказа от использования гаджетов для восстановления способности к глубокому вниманию.

Скрытая осознанность — это знание о чём-либо без понимания этого. Например, некоторые пациенты со специфическими повреждениями коры головного мозга не могут сказать, карандаш находится в вертикальном или горизонтальном положении. И все же они способны схватить карандаш, используя правильное положение руки и запястья. Этот опыт показывает, что некоторые знания, которыми обладает мозг, проходят через каналы альтернативные сознательному намерению.