Калистеника

Материал из РУВИКИ — свободной энциклопедии
Изображение школьников, делающих приседания
Школьники выполняют приседания во время школьного фитнес-дня.

Калистеника, сalisthenics (AmE) или callisthenics (BrE) (/ˌkælɪsˈθɛnɪks/) — форма силовой тренировки, в которой вес человеческого тела используется в качестве сопротивления для выполнения многосуставных сложных движений с небольшим количеством оборудования или без него[1].

Происхождение и этимология[править | править код]

Оксфордский словарь английского языка описывает калистенику как «гимнастические упражнения для достижения физической формы и грации движений»[2]. Слово «calisthenics» происходит от древнегреческого слова «kállos» (κάλλος), что означает «красота», и sthenos (σθένος), что значит «сила»[2]. Это искусство использования веса тела в качестве сопротивления для развития физической формы.

Было зарегистрировано, что эта практика использовалась в Древней Греции, в том числе армиями Александра Македонского и Спартанцев в Битве при Фермопилах[3].

Также зафиксировано, что подобие калистеники использовалось в Древнем Китае. Наряду с диетическими практиками, врачи династии Хань предписывали занятия гимнастикой как один из методов поддержания здоровья[4][5][6][7].

Общие упражнения[править | править код]

Выполнение приседания. После приседания тренирующийся снова встаёт, отводя руки назад в стороны.

К наиболее часто выполняемым упражнениям в калистенике относятся:

Выполняется лицом вниз на полу, ладони упираются в пол под плечами, пальцы ног прижаты к полу. Руки используются для подъема тела, сохраняя при этом прямую линию от головы до пят. Руки переходят от полностью выпрямленных в верхнем положении к почти полностью согнутым в нижнем положении, избегая при этом опирания на пол. Это упражнение тренирует грудь, плечи и трицепсы. Более простой вариант этого упражнения состоит в том, что руки упираются в стену, а затем сгибаются и выпрямляются.
Человек лежит на спине, согнув ноги. Он сгибается в талии и перемещает голову и туловище к ногам. Затем он опускается обратно в исходное положение. Людям, которым трудно опуститься на землю, можно добиться аналогичного диапазона движений, встав со слегка согнутыми ногами, а затем немного наклонившись и снова выпрямившись.
Упражнение выполняется стоя, ноги на ширине плеч, субъект приседает до тех пор, пока его бёдра не станут параллельны полу; во время этого действия человек вытягивает руки вперёд перед собой. Затем приседающий возвращается в положение стоя, одновременно разводя руки в стороны. Приседания тренируют квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, ягодичные мышцы и корпус. Высоту приседа можно отрегулировать так, чтобы она была глубже или меньше в зависимости от уровня физической подготовки человека (то есть половина или четверть приседа, а не полные приседания). Поскольку приседания можно легко выполнять в большинстве помещений и на ограниченном пространстве, они являются одними из самых универсальных упражнений.
Тренировка всего тела, которая прорабатывает мышцы живота, груди, рук, ног и некоторых частей спины. Человек приседает вниз и быстро перемещает руки и ноги в положение отжимания. Иногда люди делают отжимание (не обязательно), прежде чем закончить повторение, подбирая ноги и подпрыгивая.
Для подтягиваний «прямым» хватом, обхват перекладины соответствует ширине плеч. Поднимая тело, человек удерживает подбородок на уровне перекладины и сохраняет прямую спину во время упражнения. Перекладина остаётся перед человеком на протяжении всего упражнения. В первую очередь, это упражнение тренирует широчайшие мышцы спины, а также вторично задействует верхние мышцы спины, предплечья и мышцы туловища[8]. Для для подтягиваний «обратным» хватом ладони должны быть обращены к человеку, когда он подтягивается на перекладине. Этот вид упражнения больше активизирует активизируют бицепсы, однако, основным двигателем всё равно остаются широчайшие мышцы спины.
Упражнение выполняется между параллельными брусьями или лицом к трапециевидным перекладинам в любом направлении. Ноги скрещены, каждая ступня впереди, а тело опускается до тех пор, пока локти не окажутся на одной линии с плечами. Затем человек толкается вверх до полного выпрямление рук, но не сгибая локти. Отжимания на брусьях сосредоточены, в первую очередь, на груди, трицепсах и дельтоидах, особенно на передней части.
  • «Фронт-левер» и «бэк-левер» (вис параллельно земле).
«Фронт-левер» выполняется путём бокового тягового движения на перекладине с прямыми руками до тех пор, пока тело не повиснет параллельно земле с лицом вверх. Это упражнение можно выполнять как на кольцах, так и на перекладине. «Бэк-левер» выполняется путем опускания из обратного виса на кольцах или перекладине до тех пор, пока тело тренирующегося не повиснет параллельно земле лицом к полу.
Практика ходьбы по стене, подготовительное упражнение для достижения стойки на руках.
Это удержание тела в устойчивом перевёрнутом вертикальном положении путём балансирования на руках. В базовой стойке на руках тело удерживается прямо, руки и ноги полностью вытянуты, руки расположены примерно на ширине плеч.
Выполняется в положении лёжа на земле, при этом человек поднимает ноги, руки и верхнюю часть тела от земли.
  • Подъём ног
Выполняется лёжа на спине, руки в кулаках под ягодицами, ступни двигаются вверх и вниз.
  • L-сид (уголок)
Это акробатическая позиция, в которой весь вес тела приходится на руки, туловище слегка наклонено вперёд, ноги удерживаются горизонтально так, чтобы каждая нога образовывала с туловищем номинальный прямой угол. Прямой угол придаёт телу заметную L-образную форму, отсюда и название «L-сид». Упражнение требует от человека держать корпус напряжённым, а ноги удерживать строго горизонтально. Это требует значительной силы брюшного пресса и высокого уровня гибкости подколенных сухожилий.
Упражнение среднего уровня в калистенике. Выполняется комбинацией подтягиваний с последующим отжиманием на брусьях, турниках или кольцах.
  • Планш (горизонт)
Одно из самых продвинутых упражнений, которого можно выполнить после многих лет тренировок. Планш требует большой силы (особенно для более высоких людей), а также баланса.
В зависимости от того, будет ли выполняться планш на полу или на брусьях, изменится и техника. В случае выполнения упражнения на полу, в планш можно выйти либо из положения упора лёжа на прямых руках, за счёт постепенного уведения тела вперёд до того момента, когда ваши ноги оторвутся от пола, либо за счёт выхода в горизонтальное положение из стойки на прямых руках, за счёт постепенного наклона корпуса вперёд и постепенного сгибания рук до момента, когда тело примет позицию, параллельную земле. В случае выполнение упражнения на брусьях, для выхода в планш нужно одновременно наклонять тело и уводить его вперёд, как бы создавай контрбаланс своим ногам, до того момента, пока корпус не примет положение параллельное брусьям.
Планка на медицинских мячах.
Так называется удержание «верхней» позиции при отжимании в течение длительного периода времени. Его также можно применять на локтях. Основной мышцей, задействованной в этом упражнении, является прямая мышца живота, особенно если сохраняется наклон таза назад.
  • Подъём на носки
Это упражнение, состоящее из двух действий. Человек сначала слегка подпрыгивает в воздух из положения стоя, широко раздвигая ноги (более чем ширина плеч), размахивая руками над головой и хлопая ладонями в ладоши. Затем тренирующийся снова слегка подпрыгивает в воздух, одновременно размахивая руками вниз и в стороны, возвращаясь в положение стоя. Оба действия необходимо чередовать в каждом повторении.

Методы обучения[править | править код]

Калистенику можно использовать как средство достижения ряда результатов в фитнесе, включая гипертрофию (увеличение мышечной массы), увеличение силовых показателей и выносливости.

Используемые методы обучения часто различаются в зависимости от цели. Например, стремясь к гипертрофии, тренирующиеся, со временем, увеличивают объём нагрузки. При погоне за силой, интенсивность упражнений со временем увеличивают, а для повышения выносливости можно постепенно сокращать периоды отдыха иди увеличивать количество повторений.

Кооперативная калистеника[править | править код]

Кооперативная калистеника относится к упражнениям калистеники, включающим двух или более участников, помогающих друг другу выполнить упражнение. Такие упражнения могут также быть известны как «партнёрские упражнения», «упражнения с сопротивлением партнёра», «ношение партнёра» или «упражнения с собственным весом с участием партнёра». Они использовались в течение веков как способ развития физической силы, выносливости, подвижности и координации[9].

Обычно, один человек выполняет упражнение, а другой добавляет сопротивление. Например, человек выполняет приседания с кем-то на спине, или кто-то держит другого человека на руках и ходит с ним. Некоторые упражнения также включают использование оборудования. Два человека могут держаться за разные концы верёвки и тянуть её в разные направления. Одно лицо намеренно оказывает меньшее сопротивление, что добавляет сопротивление упражнению, позволяя другому человеку двигаться через полный диапазон, так как его более высокий уровень приложения силы тянет за собой верёвку.

Недостатком таких упражнений является то, что может быть сложно измерить, сколько сопротивления добавляет партнёр в сравнении со свободными весами или тренажёрами. Преимуществом таких упражнений является то, что они позволяют обеспечить относительно высокий уровень сопротивления без использования дополнительного оборудования. На этой основе кооперативную калистенику можно выполнять как на спортивной площадке, так и в спортзале[10]. Совместные упражнения также достаточно универсальны, чтобы их можно было использовать для достижения целей, отличных от стандартных методов увеличения собственной силы. Например, приседания с партнёром можно превратить в упражнение, направленное на развитие мощности, путём прыжков или подскоков с партнёром, или даже поднятием партнёра на одном колене.

Преимущества[править | править код]

Опубликованное в 2017 году исследование «Влияние занятий калистеникой на осанку, силу и композицию тела» показало, что занятия калистеникой являются «эффективным методом тренировки для улучшения осанки, силы и композиции тела без использования какого-либо специального тренировочного оборудования»[11].

История[править | править код]

Гимназия Ропера, Филадельфия, около 1831 года. Лазание, балансирование и гимнастика были популярными формами упражнений на протяжении всей истории.

Кэтрин Эстер Бичер (1800—1878) была американским педагогом и писателем, которая популяризировала и сформировала консервативное идеологическое движение, направленное на повышение и укрепление места женщин в домашней сфере американской культуры. Она включила гимнастику (калистенику) в курс физического воспитания и пропагандировала её[12].

Ученики Фридриха Людвига Яна привезли свою версию гимнастики в Соединённые Штаты, а Бичер и Дио Льюис создали программы физической культуры для женщин в 19 веке[13]. Организованные системы гимнастики в Америке отошли на второй план по сравнению с соревновательными видами спорта после Битвы систем, когда штаты ввели в действие системы физического воспитания. Программа гимнастики Королевских ВВС Канады, опубликованная в 1960-х годах, оказала влияние на формирование современной фитнес-культуру[14][15].

Калистеника ассоциируется с быстро развивающимся международным видом спорта под названием воркаут (уличные тренировки). Упражнения в воркауте выполняются на время, перед судейской коллегией. Всемирная федерация воркаута и калестеники (WSWCF), базирующаяся в Риге, Латвия, организует ежегодные национальные чемпионаты и проводит чемпионаты мира по этому виду спорта. Всемирная организация калистеники (WCO), базирующаяся в Лос-Анджелесе, Калифорния, продвигает серию соревнований, известных во всем мире как «the Battle of the Bars» (Битва на брусьях). WCO создала первый свод правил для официальных соревнований, включая весовые категории, систему раундов на время, оригинальные критерии судейства и 10-балльную обязательную систему, что дает большему числу спортсменов во всём мире возможность участвовать в этих соревнованиях[16].

Соревнования по воркауту также популяризировали «freestyle calisthenics» (калистеника фристайл), стиль калистеники, в котором спортсмен использует свою силу и инерцию для выполнения динамических упражнений и трюков на перекладине, являющихся частью программы, где каждый трюк связан в последовательную комбинацию. Фристайл требует большого умения контролировать инерцию и понимания механики тела и перекладины[17].

Парки для калистеники[править | править код]

Парк в Осдорпе, Амстердам, Нидерланды, где можно заниматься калистеникой.

В мире существуют тренажёрные залы и тренировочные зоны для фитнеса на открытом воздухе. Некоторые из них разработаны специально для тренировок по калистенике, а большинство из них доступны для бесплатного использования. Оборудование для таких парков включает в себя турники, брусья, параллельные брусья и коробки для прыжков. Существуют свободные онлайн-карты, на которых показано расположение тренировочных зон по всему миру и их фотографии[18][19].

См. также[править | править код]

Примечания[править | править код]

  1. Why You Should Try Calisthenics (амер. англ.). Cleveland Clinic (3 декабря 2022). Дата обращения: 14 января 2024. Архивировано из оригинала 9 декабря 2022 года.
  2. 1 2 Paperback Oxford English Dictionary. — Oxford University Press, 2012. — P. 95. — ISBN 9780199640942.
  3. How ancient Greeks trained for war (англ.), BBC (2 апреля 2019). Архивировано 2 апреля 2019 года. Дата обращения: 14 января 2024.
  4. de Crespigny (2007), p. 332.
  5. Omura (2003), pp. 15, 19–22.
  6. Loewe (1994), p. 65.
  7. Lo (2001), p. 23.
  8. Руководство и видео по упражнениям на подтягивания. Bodybuilding.com.
  9. Jimmy Nixdorf (October 1993). “Traditional training methods. Are they still beneficial today?”. Black Belt. California: Michael James. 31 (10): 56—57.
  10. Kraemer, W.J. & Fleck S.J., 'Partner exercises' in Strength Training for Young Athletes, Leeds: Human Kinetics, pp.83-86
  11. Thomas, E.; Bianco, A.; Mancuso, E.P.; Patti, A.; Tabacchi, G.; Paoli, A.; Messina, G.; Palma, A. (2017-08-16). “The effects of a calisthenics training intervention on posture, strength and body composition”. Isokinetics and Exercise Science. 25 (3): 215—222. DOI:10.3233/IES-170001.
  12. Taketani, Etsuko. U.S. Women Writers and the Discourses of Colonialism, 1825-1861. — Knoxville, Tennessee : University of Tennessee Press, 2003. — P. 75–76. — ISBN 1-57233-227-1.
  13. The Editors of Encyclopædia Britannica. Calisthenics.exercise (англ.). britannica.com. Дата обращения: 14 января 2024.
  14. KRUCOFF, CAROL. Going Back to the Basics With Calisthenics (англ.), Los Angeles Times (22 июня 1998). Дата обращения: 14 января 2024. «In fact, the popularity of the Royal Canadian Air Force's calisthenics program in the late 1950s helped launch the modern fitness movement».
  15. Canadian fitness trends over the decades, from kickass to cringeworthy (англ.). CBC (24 марта 2017). Дата обращения: 14 января 2024.
  16. Battle of the Bars (англ.). World Calisthenics Organization. Дата обращения: 14 января 2024. Архивировано из оригинала 4 декабря 2021 года.
  17. Rick An Introduction To Freestyle Calisthenics And Isometric Holds (брит. англ.). Calisthenics 101 (3 апреля 2020). Дата обращения: 14 января 2024.
  18. Calisthenics Parks - Spots Map (амер. англ.). calisthenics-parks.com. Дата обращения: 14 января 2024.
  19. Find a place nearby, where you can workout (амер. англ.). Workout Places. Дата обращения: 14 января 2024.

Литература[править | править код]

  • de Crespigny, Rafe (2007), A Biographical Dictionary of Later Han to the Three Kingdoms (23–220 AD), Leiden: Koninklijke Brill, ISBN 978-90-04-15605-0 
  • Lo, Vivienne (2001), The influence of nurturing life culture on the development of Western Han acumoxa therapy, in Hsu, Elisabeth, Innovation in Chinese Medicine, Cambridge, New York, Oakleigh, Madrid and Cape Town: Cambridge University Press, с. 19–50, ISBN 978-0-521-80068-6 
  • Loewe, Michael (1994), Divination, Mythology and Monarchy in Han China, Cambridge, New York and Melbourne: Cambridge University Press, ISBN 978-0-521-45466-7 
  • Omura, Yoshiaki (2003), Acupuncture Medicine: Its Historical and Clinical Background, Mineola: Dover Publications, ISBN 978-0-486-42850-5 

Ссылки[править | править код]