Аэробная нагрузка
История
В 1960-х годах американский врач и бывший полковника ВВС США Кеннет Купер работал над программами физической подготовки для военно-воздушных сил. Он разработал систему упражнений, направленную на укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной системы[4].
В 1966 году Купер ввёл термин «аэробика» для обозначения физических упражнений, стимулирующих потребление кислорода организмом[4].
В 1968 году вышла книга Кеннета Купера «Аэробика». В ней он представил оздоровительную систему, рассчитанную на людей любого возраста и уровня подготовки. Для мотивации и контроля нагрузки Купер использовал систему очков: различные виды активности (бег, плавание, езда на велосипеде) оценивались в баллах в зависимости от интенсивности и продолжительности. Цель заключалась в том, чтобы набрать определённое количество очков в неделю (например, 30 для мужчин и 24 для женщин)[5].
Научной основой системы Купера стала концепция максимального потребления кислорода (МПК или VO2 max) — ключевого показателя аэробной выносливости, отражающего способность организма усваивать и использовать кислород[6]. Революционность подхода Купера заключалась в том, что он связал сложный физиологический показатель МПК с измеримыми действиями. Он также изобрёл 12-минутный тест Купера[7], согласно которому есть прямая зависимость между расстоянием, которое человек пробегает за 12 минут и его показателем потребления кислорода[8]. Этот тест стал доступным «полевым» методом для косвенной оценки уровня физической подготовки без сложного лабораторного оборудования. Благодаря таблицам, разработанным Купером, любой человек мог соотнести свой результат с определённым уровнем физической подготовки[8].
Разновидности аэробных упражнений
Например, бег на дальние дистанции в среднем темпе — характерный пример аэробной нагрузки, а спринтерский бег на короткой дистанции — анаэробной нагрузки. Также разработаны специальные упражнения, сочетающие в себе аэробную и анаэробную нагрузку (фартлек, аэробика)[3][9][1]. Разновидности аэробной нагрузки:
- Аэробика — направление аэробной тренировки, представляющее собой комплекс гимнастических упражнений под музыку[10].
- Такие варианты как спортивная ходьба и скандинавская ходьба служат альтернативой бегу, особенно для начинающих или людей с ограничениями по здоровью[11][12].
- Бег тренирует выносливость, развивает сердечно-сосудистую систему и способствует сжиганию калорий[13]. Признаком аэробного режима является поддержание такого темпа, при котором можно разговаривать без одышки[14].
- Различные виды танцев и групповые занятия аэробикой: степ-аэробика, аквааэробика, танцевальная аэробика, зумба.
- Езда на велосипеде (сайклинг) — аэробная нагрузка, которая укрепляет мышцы ног, ягодиц и живота, а также тренирует сердечно-сосудистую систему[15][16][17].
- Плавание является комплексной аэробной тренировкой, так как задействует практически все группы мышц при минимальной ударной нагрузке на суставы[18].
Занятия по степ-аэробике
Отличие от анаэробной нагрузки
С физиологической точки зрения, ключевое различие между аэробной и другими нагрузками заключается в основном способе производства энергии, необходимой для мышечной деятельности. Соотношение используемых источников энергии — жиров и углеводов — напрямую зависит от интенсивности нагрузки. При низкой интенсивности (примерно до 60–70% от VO2max) основным топливом выступают жиры[19]. По мере роста интенсивности вклад углеводов (в виде гликогена и глюкозы) увеличивается, так как они обеспечивают быстрое высвобождение энергии. Этот переход от преимущественно жирового метаболизма к углеводному известен как «кроссовер-концепция»[19].
При анаэробной нагрузке энергия вырабатывается за счёт быстрого химического распада «топливных» веществ в мышцах без участия кислорода. Этот способ срабатывает мгновенно, но быстро истощает запасы готового «топлива» (0,5—1,5 минуты), после чего запускается механизм аэробной выработки энергии (см. также анаэробный энергетический обмен в тканях человека и животных)[20]. Аэробные упражнения не дают значительной прибавки в физической силе, как анаэробные. Поэтому обычно используют совмещение обоих типов тренировок[21].
| Характеристика | Аэробная нагрузка | Анаэробная нагрузка |
|---|---|---|
| Участие кислорода | Основной способ производства энергии (окисление) | Энергия вырабатывается без участия кислорода[22] |
| Источники энергии | Углеводы и жиры | Креатинфосфат, глюкоза и гликоген[23] |
| Интенсивность | Низкая или умеренная | Высокая, максимальная |
| Продолжительность | Длительная (от нескольких минут до часов) | Короткая (от нескольких секунд до ~2 минут) |
| Конечные продукты | Углекислый газ и вода | Молочная кислота (лактат) |
| Тренировочный эффект | Развитие выносливости, укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем[21] | Увеличение мышечной массы, силы, скорости и мощности[21] |
Сочетание с анаэробной нагрузкой
Комбинирование аэробных и анаэробных (силовых) нагрузок позволяет достичь комплексного развития физических качеств, включая развитие выносливости, рост мышечной массы и эффективное жиросжигание[24]. Анаэробные тренировки ускоряют метаболизм на длительное время после занятия, силовые упражнения способствуют увеличению плотности костей, что является профилактикой остеопороза[25]. Выбор последовательности нагрузок зависит от цели тренировки[26]:
- Для набора мышечной массы и увеличения силы рекомендуется начинать тренировку с силовой части, а завершать короткой (15–20 минут) аэробной сессией. Оптимальным специалисты считают проведение силовых и кардиотренировок в разные дни.
- Для похудения и повышения выносливости можно начинать с короткой силовой тренировки для истощения запасов гликогена, а затем переходить к продолжительной (30–60 минут) аэробной сессии. В этом случае организм будет активнее использовать жиры в качестве источника энергии[26]. Эффективным методом также является высокоинтенсивный интервальный тренинг, который сочетает оба вида нагрузки[27].
Определение интенсивности
Контроль интенсивности чаще всего осуществляется по частоте сердечных сокращений (ЧСС). Для этого используются пульсовые зоны, рассчитываемые как процент от максимальной ЧСС (МЧСС)[28].
- Распространённая формула расчёта: 220 − возраст[28][29].
- Формула Карвонена: рабочий пульс = ((МЧСС − ЧСС покоя) × Интенсивность в%) + ЧСС покоя[30].
- Формула Танаки: 208 − (0,7 × возраст)[31].
На основе МЧСС выделяют несколько основных зон интенсивности:
- Зона умеренной интенсивности (60–70% от МЧСС). Также известна как «фитнес-зона» или «жиросжигающая зона», поскольку при такой нагрузке организм преимущественно использует жиры в качестве источника энергии. Оптимальна для развития общей выносливости[28].
- Аэробная зона (70–80 % от МЧСС). Тренировки в этом диапазоне направлены на развитие сердечно-сосудистой и дыхательной систем[28].
Объём тренировок
Всемирная организация здравоохранения и Американская кардиологическая ассоциация дают схожие рекомендации для взрослых (18–64 лет). Рекомендуется уделять аэробным нагрузкам[32][33]:
- от 150 до 300 минут в неделю при умеренной интенсивности;
- от 75 до 150 минут в неделю при высокой интенсивности[32][34].
Помимо этого, рекомендуется два или более раз в неделю выполнять силовые упражнения для основных группы мышц[32].
Особенности для пожилых людей (65+)
Для людей старше 65 лет аэробные нагрузки являются одним из ключевых элементов поддержания здоровья и профилактики падений[35]. Рекомендации ВОЗ по продолжительности аналогичны общим для взрослых (150–300 минут умеренной нагрузки в неделю)[36]. Для расчёта МЧСС у пожилых рекомендуется использовать более точные формулы, чем «220 − возраст», например: 214 − (0,8 × возраст) для мужчин и 209 − (0,9 × возраст) для женщин[37]. Рекомендуемая интенсивность составляет 50–60 % от МЧСС[37]. К безопасным видам активности относят ходьбу, плавание, аквааэробику и езду на велотренажёре[38]. Аэробные упражнения также улучшают когнитивные функции (внимание, скорость реакции и снижение риска падений)[39][40][41].
Противопоказания
Тяжёлые недуги сердца, сложное течение бронхиальной астмы, психические отклонения, любые заболевания, находящиеся в состоянии обострения. Чтобы исключить вероятные угрозы для организма, необходимо проконсультироваться с врачом и обратиться за помощью к профессионалам при составлении программы тренировок[42].
Примечания
Литература
- Кеннет Купер. Аэробика. — 1968.
|
Правообладателем данного материала является АНО «Интернет-энциклопедия «РУВИКИ». Использование данного материала на других сайтах возможно только с согласия АНО «Интернет-энциклопедия «РУВИКИ». |