Нормы и режим питания
Нормы и режим питания — это одна из ключевых основ поддержания здоровья человека. Нормы питания — это количество основных питательных веществ, необходимых для полного восполнения энергетических затрат для тех или иных возрастных и иных групп людей (в зависимости от характера трудовой деятельности или состояния здоровья). Нормы питания рассматривают не только энергетическую ценность ежедневного рациона, но и его химический состав. Режим питания — это время и количество приёмов пищи человека в течение суток, а также интервалы между её приёмами, количественное распределение рациона по пищевой энергетической ценности, химическому составу, продуктовому набору и массе отдельных приёмов пищи[1].
Описание
Питание — процесс поступления в организм и усвоения им веществ, необходимых для восполнения энергетических затрат и правильного функционирования всех органов и систем организма. Оно обеспечивает:
- энергию для обеспечения физиологических процессов;
- белки и незаменимые аминокислоты для поддержания положительного азотистого баланса, которые организм не может синтезировать сам, необходимые для поддержания положительного азотистого баланса, обеспечивающего рост, восстановление тканей и предотвращение разрушения мышц;
- воду и минеральные вещества для восполнения потерь при выделении во внешнюю среду или связывании в организме;
- большинство витаминов, которые являются незаменимыми и должны поступать с пищей[2].
Нормы и основы правильного питания
Питание человека должно соответствовать его физиологическим потребностям в зависимости от пола, региона проживания, характера труда, особенностей метаболизма и других факторов[3]. В среднем, здоровый взрослый человек должен потреблять 2000—2500 ккал/день[4].
Одной из оптимальных схем питания для здорового человека считается «Правило тарелки», по которому можно распланировать основные приёмы пищи. По данной системе, тарелку диаметром 20-22 см следует мысленно поделить на три части: 50 %, 25 % и 25 %. Самую большую часть должны занимать овощи и фрукты как источник клетчатки, одну четверть — сложные углеводы (крупы, цельнозерновые продукты), вторую четверть — белки (мясо, птица, рыба, морепродукты, молочные продукты, бобовые). «Правило тарелки» не отводит отдельное место жирам, поскольку они итак содержатся во многих продуктах. Однако в качестве полезного источника растительных жиров могут быть рекомендованы нерафинированные растительные масла для заправки овощных салатов[5][6]. Оптимальная схема питания также должна обеспечивать удовлетворение потребностей организма в пище и воде. Такие данные есть и можно самостоятельно рассчитать необходимое количество веществ, поступающих в организм[7].
Баланс макроэлементов и микроэлементов
- Углеводы: 45-65 % от общего калоража. Основные источники — злаки, фрукты, овощи.
- Белки: 10-35 % от общего калоража. Источники — мясо, рыба, яйца, бобовые, молочные продукты.
- Жиры: до 30 % от общего калоража. Полезные источники — растительные масла, орехи, авокадо.
Всемирная организация здравоохранения также рекомендуется придерживаться правил[8]:
- ограничение «видимого» жира;
- ограничение свободных сахаров — менее 10 % от общей потребляемой энергии;
- не менее 400 г, или пяти порций свежих некрахмалистых овощей и фруктов в день для поступления в организм клетчатки;
- ограничение поваренной соли — менее 5 г, при этом предпочтение йодированной
Крайне важно придерживаться разнообразного питания, чтобы получать достаточное количество витаминов и минералов.
Кроме того, следует соблюдать питьевой режим: около 1,5-2 л воды в день, учитывая индивидуальные потребности и уровень физической активности человека.
Заключение
Правильное питание с соблюдением режима питания способствуют поддержанию здоровья, повышению работоспособности и улучшению качества жизни. Важно учитывать индивидуальные потребности и предпочтения, а также консультироваться с врачом или диетологом при необходимости.
Примечания
Литература
- Биология: 5 класс: базовый уровень: учебник / В. В. Пасечник, С. В. Суматохин, З. Г. Гапонюк, Г. Г. Швецов; под ред. В. В. Пасечника. — Москва. Просвещение, 2023 (Линия жизни).
- Биология. 6 класс: учебник // И. Н. Пономарёва, И. В. Николаев, О. А. Корнилова; под ред. И. Н. Пономарёвой — 5-е изд. — Москва: ИЦ «Вентана-Граф», 2019.
- Биология. Многообразие живых организмов. Бактерии, грибы, растения. 7 класс // Н. И. Сонин, В. Б. Захаров — 7-е изд., испр. — Москва: Дрофа, 2019.
- Биология. 8 класс: учебник // В. И. Сивоглазов, М. Р. Сапин, А. А. Каменский. Москва: Дрофа, 2019.
- Биология. 8 класс: учебник // В. М. Константинов, В. Г. Бабенко, В. С. Кучменко; под ред. д.б.н. проф В. Г. Бабенко. — Москва: ИЦ «Вентана-Граф», 2019.
- Биология. 9 класс: учеб. для общеобразоват. организаций: издание в pdf-формате / В. В. Пасечник, А. А. Каменский, Г. Г. Швецов, З. Г. Гапонюк; под ред. В. В. Пасечника. — 4-е изд., стер. — Москва: Просвещение, 2018.
- Биология. 9-й класс: учебник: издание в pdf-формате / В. С. Рохлов, С. Б. Трофимов, А. В. Теремов. — 2-е изд., стер. — Москва: Просвещение, 2022.