Сушка тела

Термин «сушка» пришёл в фитнес из культуризма и означает комплекс мер по снижению жировой массы тела. Он включает в себя физические упражнения и определённый рацион питания. Изначально сушкой занимались бодибилдеры, чтобы лучше выглядеть перед соревнованиями. Впоследствии методика стала популярна среди спортсменов-любителей^[3]. Её практикуют кинозвёзды, например, исполнитель роли Ведьмака Генри Кавилл в одноимённом сериале сидел на этой диете перед съёмками^[1].

Сушку используют для сокращения жировых отложений при сохранении мышечной массы. После неё тело выглядит более рельефным и подтянутым. Спортсмены занимаются сушкой 1 или 2 раза в год. Стандартные схемы ориентированы на 3 или 4 месяца, существуют короткие и длинные программы по 4 и 24 недели. В эти интервалы входят период подготовки и плавное завершение сушки^[4].

Для грамотного формирования рациона для сжигания жира и наращивания мышечной массы, необходимо рассчитать количество калорий для основного обмена веществ. Для этого используется формула Харриса — Бенедикта: 66,5 + (13,75 × вес в кг) + (5,003 × рост в см) − (6,775 × возраст в годах). К этому показателю добавляется 20%. Получается сумма калорий, которую можно тратить в течение дня с учётом тренировок. В процессе сушки следует тратить на 10% больше, чем получилось после расчётов. При неверно рассчитанном рационе и недостатке физической активности можно прийти к обратному эффекту: количество жира возрастает, резкая смена привычек приводит к постоянной усталости и нервозности из-за отсутствия любимых продуктов^[2].

Основным отличием подхода к питанию при сушке является повышение калорийности за счёт увеличение количества белка. Потребление углеводов и жиров при этом должно быть ниже. Рацион должен состоять примерно на 45% из белков, на 35% — из сложных углеводов, на 20% — из жиров^[4].

• В числе нежелательных продуктов: газированные напитки, кондитерские изделия и выпечка, алкоголь, белый хлеб, фаст-фуд, полуфабрикаты.
• В числе желательных продуктов: цельнозерновые продукты, брокколи, творог, спаржа, оливковое масло, гречка, курица^[5].

Ключевые отличия от других диет для нормализации веса:

• Режим питания подразумевает дефицит калорий, увеличение количества белка и уменьшение углеводов.
• Режим питания должен сопровождаться силовыми тренировками (в том числе с поднятием тяжестей), это принципиально важно, потому что нагрузка способствует росту мышц^[2].
• При сохранении мышечной массы общий вес тела может остаться неизменным и даже увеличиться — мышцы весят больше жира, поскольку их плотность выше. При этом результат уменьшения объёмов тела будет заметен визуально^[1]. Похудение обычно включает в себя диету, кардио-тренировки и ограничение калорий. Похудение может сопровождаться потерей как жира, так и мышц^[6].

• Заболевания пищеварительной и сердечно-сосудистой системы.
• Сахарный диабет.
• Острая почечная недостаточность и другие проблемы с почками.
• Беременность, период лактации.
• Дефицит мышечной массы.
• Детский и подростковый возраст, возраст старше 60 лет^[7].